你是否也曾在半夜因飢餓翻箱倒櫃找零食？是否每到下午總被疲憊與昏昏欲睡的感覺擊垮？曾經，糖尿病名醫山田悟也經歷這樣的過程。即便身為糖尿病專科醫師，卻也逃不過代謝問題，過去的他比現在重了8公斤，餐後血糖直直衝、血壓也逼近高標，一度被預言準備成為高血壓和糖尿病患。直到他在生活中改變一件事，實施「減醣飲食」，一切徹底翻轉，不僅瘦身成功，肚子小了、精神變好了，甚至連血壓、血糖等三高問題也成功改善！
靠意志力限制熱量，撐不到3年就復胖！醣類疲勞警訊你有嗎
根據聯經出版的新書《控醣》，山田悟醫師回憶起過去的自己，表面看似清淡不油膩，卻讓他每到下午診間時間就精神不濟、昏昏欲睡。原本還以為是工作壓力或睡眠不足所致，直到深入研究後才驚覺，這其實是「醣類疲勞」的警訊。
原來，當我們吃下大量高醣食物時，血糖值會快速飆升，接著又因胰島素作用急遽下降，造成血糖劇烈震盪，導致疲憊、嗜睡，甚至讓人誤以為是單純吃飽後犯睏，實則不然。山田悟醫師提醒，這樣的血糖波動其實是糖尿病前兆，若長期忽視，往往在十年內就會發展成慢性疾病。
除了白天的飲食習慣，到了晚上，他雖然口頭喊著減肥，卻常在半夜暴吃冰淇淋。當時，他一度試著以傳統「限制熱量」方式減重，前期體重雖然略有下降，但效果有限，更讓他感到飢餓與痛苦，最終復胖回到原點。
研究資料顯示，採用熱量限制法的人在三年後普遍復胖，甚至比一開始還重。2009年，山田悟醫師開始實行「寬鬆限醣」的飲食方式，竟成功把體重控制在20歲時的水準，血壓也回歸到理想數值。最重要的是，不再忍飢挨餓，更不用壓抑自己想吃甜食的慾望，除了不會有報復性進食的衝動，下午也不再犯睏，精神變好、工作效率與生活品質也隨之提升。
就用這個吃法，醫師每天吃飽還能克服血糖震盪、回到20歲體重？
山田悟醫師強調，自己並不提倡完全不吃醣，不靠極端的飲食法，而是「寬鬆限醣」，意即減量、但不斷醣，因為與其用意志力硬撐，不如選擇可以更開心自在的健康方式，這樣做，才能不容易復胖、有效又長久，以下是他親身實證後提出的「減醣飲食法」7規則，讓他在照樣能享受美食的情況下，血糖趨於穩定，下午也不再昏沉，遠離了糖尿病的威脅！
- 一天攝取醣量控制在70至130克（每餐20–40克，點心10克）
- 吃到有飽足感為止，不挨餓、不用特別計算熱量
- 不用特別在意熱量數字
- 確實攝取蛋白質、脂質與膳食纖維
- 不強求醣類、蛋白質與脂質的比例平衡
- 重點是不追求完全不吃醣，避免對自己過度嚴格
- 飲食順序調整，蛋白質與油脂先吃，碳水要放最後。建議進食20分鐘後，才吃第一口碳水。
細看山田悟醫師提出的飲食建議可以發現，核心在於適當減少醣類攝取，讓身體不再處於醣類過剩與代謝疲勞的狀態，同時改以蛋白質和脂肪作為飽足來源。根據《控醣》一書，山田悟醫師認為：「一旦熱量攝取不足，吃進身體的蛋白質也會受到破壞，無法供給身體熱量，更不可能成為製造肌肉等細胞的原料。」
不過平常該怎麼計算出醣的攝取量呢？根據三軍總醫院衛教資料中提供的「食物代換圖鑑」，所謂「一份全穀雜糧類」的含醣量為15公克，大約就是1/4碗米飯、1/3個饅頭、半碗稀飯、一片約30克的吐司或單顆小餐包。
另外，怎樣才叫「吃夠蛋白質」也同樣經常讓人煩惱，因為不少人都有注意蛋白質攝取，卻搞不清楚自己是否有達到攝取量標準。針對蛋白質的攝取量，一般無飲食限制的健康族群一天可以吃6至8份蛋白質，所謂「一份蛋白質」大約提供7克蛋白質，大概就是一杯豆漿、一顆雞蛋、半盒豆腐、或是女生手心1/3大小的魚肉或肉品份量，以此作為標準就能大致計算自己的攝取量是否足夠喔！