隨著年紀漸長，身體動作變得不靈活，跌倒風險跟著升高。但不只高年級生要注意，專家提醒，跌倒其實是「全年齡危機」，而打造一雙穩健有力的雙腿、維持良好平衡感，是預防的關鍵，建議趕快透過「20秒平衡檢測」來評估自身平衡能力是否過關，再搭配「Y字平衡訓練法」，有助強化雙腿穩定度，降低跌倒風險。
65歲後跌倒成致命因子？死亡率驚人攀升
在美國，一年就有約3,600萬起跌倒事件，不只造成骨折、頭部外傷，甚至是死亡主因之一。在台灣，65歲以上長者的跌倒死亡率達12％，85歲以上更高達68.8％，顯示跌倒的嚴重性不容忽視。
而年輕人也不是跌倒的「免疫族群」！美國普渡大學研究發現，調查對象中有一半的大學生在短短4個月內曾跌倒過。物理治療師Kelly Starrett表示，持續鍛鍊並維持平衡能力，無論年齡，都能有效減少跌倒發生。
你的平衡感及格嗎？閉眼單腳站20秒一測就知道
不過，平衡感畢竟較抽象，不妨先透過「閉眼單腳站」測試，簡單了解自己的平衡感好不好。因為一旦閉上雙眼，身體就得靠內耳、肌肉、關節感受器等方式維持穩定，藉此能評估平衡能力。千萬不要小看單腳站，曾有研究發現若連續站不到10秒的人，死亡風險竟然翻倍，且其中心臟病、三高等慢性病患者也比較多！
【閉眼單腳站測試平衡能力】
- 準備：準備手錶、碼表等物來測量時間，如有親朋好友協助測量、攙扶更加分。
- 檢測：赤腳站在沒有障礙物的地板上。為了避免跌倒，可離牆壁近一些，方便站不穩時攙扶。閉上眼睛，高高彎曲單腳小腿，維持20秒。
- 結果：若在20秒內，舉起的腳完全沒接觸到地板，表示平衡能力優秀；每天持續練習單腳站，也能訓練平衡唷。若在20秒內，單腳著地1～2次，甚至著地超過3次以上，則可能有平衡能力不佳等問題。
簡單「Y字平衡」晃晃腳，喚醒身體防跌開關
幸好，及早發現平衡能力不佳是好事一樁，只要透過訓練，就能及早改善平衡能力，預防跌倒。
物理治療師Kelly Starrett建議日常可以練習「Y字平衡活動」，只要想像站在一個大寫的「Y」字中央，腳尖往三個方向輕觸就可以，彎曲膝蓋、身體傾斜也無妨，試著在3次深呼吸中穩住姿勢、維持平衡，活動關節的同時也能放鬆神經和肌肉，讓身體重新習慣並回復自然的動作模式。原本是運動員評估平衡力與受傷風險的測試，卻也很適合作為日常訓練穩定度與動作協調的練習！
【Y字平衡活動步驟】
- 雙手叉腰，赤腳站在寬敞、沒有障礙物的地板上，想像自己正站在「Y」字的交會點上。構成「Y」的三條線中，最長的一條（底部）朝前方延伸，其餘兩條則分別往身體後方的左與右方向延伸。
- 單腳站立、保持平衡，另一隻腳盡量向前伸展，腳尖輕觸前方的「Y」字底部，維持姿勢深呼吸3次。
- 同一隻腳往該側身後延伸，例如左腳往左後方伸，腳尖輕觸「Y」字左側上方，同樣維持平衡、深呼吸3次。
- 把這隻腳移到支撐腳的後方，例如左腳往右後方移動，觸碰「Y」字右側上方，維持平衡、深呼吸3次。
- 換另一隻腳，重複以上動作即可。
練習動作只是防跌的一部分，日常生活中也潛藏許多跌倒陷阱！例如，住家是跌倒最常發生的場所，卻常被忽略。因此衛福部就提醒，確保居家動線暢通、地板無雜物，浴室記得加裝止滑墊等防滑裝備；平時養成運動習慣、提升肌力，加上穩定控制慢性病、避免頭暈發作，全方位打造「不跌倒」的生活環境喔！