這樣吃飯血糖降40％！醫揭3招不挨餓減重法 控糖、護心又不復胖

減重不能只靠挨餓！真正關鍵在於選對運動、吃對食物，醫師教你掌握3招，不僅有助穩定血糖、保住肌肉，還能提升代謝、降低復胖風險，讓減重不再越減越累。

深蹲跳 控糖又護心

振興醫院新陳代謝科醫師陳澤宇推薦「深蹲跳」，這是結合阻力與有氧的高強度間歇運動，不僅能蹲出好血糖，還能跳出健康心臟。

首先，雙腳與肩同寬，腳尖向外，想像後方有張虛擬椅子坐下，接著手往後下方擺動，用力向上跳起；落地時，要特別注意維持深蹲姿勢，絕不能直立站著，否則會傷害膝蓋。建議每天做2至3組，每組8到10下。

陳澤宇提醒，如果膝蓋受損者，則建議以深蹲代替跳躍，逐步建立肌力。

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運動後必吃碳水 防止肌肉流失

許多人誤以為運動後挨餓會瘦得更快，陳澤宇說明，運動後肌肉修復需要碳水化合物轉化為肝醣，作為肌肉生成的能源，如果運動後不補充，身體會感到疲累且表現變差。

研究指出，極低熱量且不運動的減重，減掉的體重中約有1/4是肌肉。陳澤宇強調，肌肉是維持基礎代謝率、防止復胖的關鍵，建議在運動前後適量補充優質碳水，更有助於增肌減脂。

生酮飲食副作用大 恐致「苦命臉」

陳澤宇提到，雖然生酮飲食能快速減重，但其油脂占比需超過70％，長期執行會產生多種問題，像是身體燃燒脂肪產生的酮體，會讓呼吸出現類似「腐敗水果」的臭味；此外，還可能導致頭暈、疲勞、便祕及月經失調。

值得注意的是，生酮飲食會導致水分與膠原蛋白流失，臉部脂肪被燃燒後會顯得凹陷，變成所謂的「苦命臉」，不建議作為長期飲食方案。

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醫師推「221餐盤」 高蛋白更抗餓

相較於傳統的211餐盤，陳澤宇更推薦「221餐盤」，即2份蔬菜、2份蛋白質及1份碳水，增加蛋白質比例能提高飽足感，並讓血糖波動更平穩，是更適合一般人長期執行的健康飲食方式。

減重專科醫師周建存補充，成人每日蛋白質攝取量建議為每公斤體重1.2至1.6克。若正在重訓或擔心肌肉流失，則需提高至2.2克，攝取足夠的優質蛋白質，能讓減重時不僅不挨餓，還能更有體力。

蛋白質緩衝法 飯後血糖降40％

「改變進食順序也是控糖祕訣！」周建存提供一招「蛋白質緩衝法」，每一餐先吃蛋白質，如豆、魚、蛋、瘦肉，再吃蔬菜與澱粉。臨床實驗發現，先吃肉類產生的飽足感，能自然減少後續澱粉的攝取量。

周建存表示，透過先吃蛋白質墊胃，能有效減緩碳水化合物的吸收速度，避免血糖劇烈波動帶來的脂肪堆積。研究數據顯示，飯後血糖下降幅度可超過40％。

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◎ 諮詢專家／陳澤宇醫師．周建存醫師
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