晚餐這樣吃一覺到天亮！深層睡眠增加20％ 超強助眠食物曝

現代人生活壓力大，失眠已成為普遍的困擾。其實想擁有好的睡眠品質，不一定只能依靠藥物，吃對食物就能有效改善，快來看看晚餐怎麼吃能助眠。

雞肉+百合、蓮子 助眠神隊友

想要睡得好，情緒的穩定非常關鍵。營養師劉怡里指出，雞肉富含優質蛋白質與色胺酸，色胺酸是製造血清素的重要原料，能幫助放鬆心情；血清素又能進一步生成調節睡眠的褪黑激素，從根本改善情緒與睡眠。

劉怡里特別推薦將雞肉與百合、蓮子一同料理。百合具有安神效果，從營養學來看，屬於澱粉類，能與色胺酸發揮「1+1>2」的加成作用，特別適合早上疲勞，晚上卻睡不著的上班族，能有效改善疲勞、避免夜間清醒。而蓮子則能提升GABA活性、放鬆中樞神經，適合入睡困難者，幫助縮短在床上輾轉反側的時間。

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助眠主食首選 胚芽米富含GABA、B6

劉怡里提到，胚芽米不僅是優質的碳水化合物，能幫助色胺酸發揮作用，更含有多種助眠營養素。

胚芽米富含GABA，能調節中樞神經、放鬆心情、穩定血壓，也含有特別豐富的維生素B6，是合成褪黑激素不可或缺的輔酶。且胚芽米的維生素E，是白米的10倍以上，具有強大的抗發炎效果，有助於緩解因睡眠不足而引起的身體發炎反應。

晚餐吃菠菜、深海魚 助眠又護腦

生機飲食達人王明勇指出，晚餐的內容會直接影響睡眠品質。他特別推薦菠菜，菠菜不僅富含鈣、鎂、鉀，能幫助舒緩神經、放鬆肌肉，還含有葉酸，是合成血清素與褪黑激素的重要成分。此外，菠菜也含有GABA與天然硝酸鹽，能幫助穩定情緒與血壓。

鮪魚、鮭魚等深海魚類，也是助眠好幫手。雙和醫院神經內科主任鄔定宇說明，人腦有大約60％是脂肪，而深海魚富含的Omega-3，正是大腦最需要的優質脂肪，其中DHA、EPA能幫助血清素釋放，進而生成褪黑激素，不僅助眠，更能保護大腦、預防失智。

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高鈣食材這樣吃 深層睡眠增加20％

你知道嗎？「鈣」是天然的鎮定劑！營養師劉怡里指出，小魚乾是超級高鈣食材，每100公克就含有高達2213毫克的鈣；而蔬菜中的芥藍菜也是高鈣代表，每100公克含有181毫克的鈣質，且吸收利用率很高。

《英國營養學期刊》研究發現，每日攝取超過700毫克的鈣，能讓深層睡眠時間增加20％！將小魚乾與芥藍菜這類高鈣、高鎂的食材加入晚餐，能達到共同的鎮定放鬆效果，讓你睡得更沉、更安穩。

味增、薑黃 健腦又助眠

鄔定宇補充，味噌與薑黃對大腦健康也很有益。味噌是發酵食品，能改善腸道菌相，腸道被稱為「第二大腦」，健康的腸道能減少產生有害蛋白質，避免其影響腦部功能。

薑黃中的薑黃素，則能刺激「腦源性神經生長因子」，幫助神經元再生、產生更多連結，同時具備抗發炎、抗氧化的效果，能有效保護神經系統，從而改善大腦的認知功能。

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◎ 諮詢專家／劉怡里營養師．王明勇生機飲食達人．鄔定宇醫師