膳食纖維比高麗菜多？黃豆芽、綠豆芽營養一次看
豆芽菜在台灣是相當普遍的食物，舉凡麵店、小吃店、餐廳都能看到它的身影。由於豆芽菜大多時候都扮演配角，容易讓人忽略，甚至選擇不吃。其實，豆芽菜營養豐富，熱量低，含有鈣質、維生素C及膳食纖維雖然都是豆芽菜；而且，黃豆芽和綠豆芽的營養成分其實大不相同，但都各有優點。
《Hello醫師》帶您瞭解豆芽菜的營養成分、好處、黃豆芽與綠豆芽的差異、如何挑選未經漂白、化學加工的健康豆芽。
豆芽菜：黃豆芽與綠豆芽差別？
顧名思義，豆芽菜就是豆子長出來的芽，舉凡苜蓿芽或奇亞籽芽，這類的豆芽廣義來說都可稱為「豆芽菜」。台灣最常見的就是「黃豆芽」與「綠豆芽」。
最簡單的分別方式，黃豆芽是從黃豆發芽而來，綠豆芽則是從綠豆發芽而成。兩者又可區分為去掉豆瓣，僅剩白色根部，以及未去掉豆瓣，保留豆瓣與根部兩種類型。
要辨別黃豆芽與綠豆芽，光從外觀來看，其實不太容易，因為兩種豆芽的豆瓣，都可能呈現淺黃至淺綠之間的色澤，若要區別兩者不同，必須從豆瓣厚度及根的粗細來看。
更簡單的方式，從黃豆與綠豆的大小來聯想，因為黃豆比較大顆，黃豆芽豆瓣自然較厚，豆芽本身即豆莖較粗；反之，綠豆比較小顆，因此綠豆芽的豆瓣較小，豆莖較細。
豆芽菜的營養及好處
以每100克來說，黃豆芽、綠豆芽的熱量都低於30卡，適合減肥或搭配其他熱量較高的食物一同食用，增加飽足感。
不過，黃豆與綠豆發芽成菜之後，營養成分竟與原來的豆子完全不同。以下介紹黃豆芽與綠豆芽的主要的營養素及好處。
- 蛋白質
芽菜有豐富的「活性植物蛋白」，每一百克約有3~4克含量活性植物蛋白，比一般蔬菜來得高，是茹素者優良且重要的蛋白質來源
- 膳食纖維
黃豆芽、綠豆芽的膳食纖維各為2.7g、1.3g，兩者皆比高麗菜的纖維量（1.1g）更多。黃豆芽的纖維量也勝過白菜、萵苣（大陸妹、Ａ菜）及菠菜等許多蔬菜。
膳食纖維可幫助腸胃蠕動，促進排便、縮短食物殘渣在腸道停留的時間，降低大腸癌風險，並且降低血糖、膽固醇，進一步預防糖尿病及心血管疾病。
- 維生素
黃豆芽含有高達928 I.U.的維生素A，比番茄、柳橙還高。維生素A可維持眼睛健康，維持黏膜及皮膚功能，預防夜盲症、乾眼症、掉髮及皮膚乾燥。
- 鈣質
黃豆、綠豆在發芽過程中，分解原先在豆類中會影響人體吸收鈣質的植酸，提升鈣質的吸收效率。補充鈣質除可預防骨質疏鬆，亦可舒緩肌肉，預防身體各處肌肉抽筋，同時可降低膽固醇與三酸甘油酯，降低動脈粥狀硬化、高血脂的風險。
- 抗氧化
研究指出，豆類發芽後，原先存於豆類之中的植化素會提高，進而強化抗氧化的功效。抗氧化可增加人體抵抗力，延緩老化及預防失智，降低過敏並改善睡眠品質與情緒反應。
如何挑選未經漂白、化學加工的健康豆芽
挑選豆芽菜時，首先要挑帶有根部（鬚根）的豆芽，因為所有種子萌芽都是從根部開始，因此根部的營養含量最高。
市面常見的無根豆芽（又稱銀芽），為了讓外觀好看而切除根部，反而減少豆芽菜的營養價值。此外，為了使芽菜的賣相佳、減少成本，有些業者在栽種過程中，可能添加無根劑，讓根部長不出來，這類的無根豆芽就不建議食用。
選購時，須要注意豆芽菜的顏色是否自然、會不會過度潔白，也可將豆芽菜拿起來聞，確認有無奇怪味道。
除了添加無根劑外，有些業者會在栽種時添加生長酵素、尿素與嘌呤，這類的化學藥劑皆對人體有害。正常的豆芽菜僅會有自然清香，不會有刺鼻或化學的味道。
若依照上述方式挑選豆芽菜，即可初步過濾不健康的化學豆芽。若仍對食物加工過程有疑慮，建議可直接選擇有機或擁有無毒驗證標章之豆芽。
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（圖片授權：Shutterstock）
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