年輕人肌少症注意！2招預防肌少症，降低心臟病風險
據衛生福利部最新公布的112年死因統計，心臟疾病仍高居國人10大死因第2位，平均每22分鐘就有1人死於心臟疾病；談及心臟病成因時，多數與抽菸，飲食、作息不正常等危險因子有關；然而多數人可能忽略的是，現代人缺乏運動的生活型態，不僅加劇肌肉流失，甚至會導致「肌少症」，進而提高罹患心臟病的風險。
當人體肌肉量不足時，就可能導致心臟肌肉無力，如同骨質流失一樣，程度與速度因人而異之外，並不侷限及好發在銀髮族群，因此，老化與慢性病如心臟病、糖尿病等，都會引發「肌少症」。
《Hello醫師》為您說明「肌少症」是什麼、肌少症前兆有哪些？肌少症和心臟病又有何關聯？了解肌少症的危害，找到預防之道，讓您保有健康肌力，向心臟病say no！
什麼是肌少症？肌肉流失原因說明
人體的肌肉分為3種：骨骼肌、平滑肌、心肌；一般指的「肌肉」是骨骼肌，佔總體重的30-40%，除了保護關節病維持體人體姿勢外，也是我們進行所有活動的關鍵，包括咀嚼、呼吸等基本行為也都需要骨骼肌的參與，可見骨骼肌的重要性。
肌肉也是貯存、轉換能量的工廠，能及時提供運動所需能量，更重要的是，肌肉也能幫助淋巴、血液回流，維持免疫和心臟健康。
當肌肉隨著年齡、飲食不均、慢性疾病或長期臥床而逐漸流失，人體便會出現動作與功能喪失問題，若經過診斷，發現有肌肉量減少、肌力減弱、肌耐力變弱，就稱為「肌少症」；例如行走步態不穩、易跌倒、感到無力與疲倦等。根據台灣家庭醫學醫學會指出，年過40歲後，肌肉量會以每10年減少8％、70歲後每10年減少15%的速度快速流失。
年輕人雖然肌肉流失速度相對慢，但現代人的生活習慣多坐少動，仍有機會出現肌少症，千萬別掉以輕心，衛福部國健署建議國人每天運動至少30分鐘，可分段累積運動量，不過每次至少要連續10分鐘。
肌少症會提高心臟疾病的風險
心臟是人體的核心，負責收縮與舒張，將血液、氧氣輸送到全身，肌肉也扮演了幫助血液回流到心臟的關鍵。若有肌少症的問題，心臟必須更賣力跳動，長久下來對心臟不僅是巨大的負擔，更會讓心肺功能出問題。
肌肉與人體新陳代謝密切相關，諸如血糖的調控、蛋白質儲存皆需肌肉的幫助。當肌肉減少時，基礎代謝率也會下降，因此人體代謝膽固醇、三酸甘油脂的速率就會減緩，造成脂肪堆積在體內，長久下來引起糖尿病、代謝症候群，更會演變成心臟疾病。
《流行病學與社會衛生》（Journal Epidemiology and Community Health）的文獻也顯示，較少肌肉量的中年人，患有心臟疾病的風險至多增加了81%。
如何判斷肌少症？ 量小腿圍就知道！
肌肉量需要用精密的儀器來測量，根據肝病防治學術基金會研究顯示，以160公分、55公斤的女性為例，肌肉量應大於9公斤；男性以170公分、80公斤為例，肌肉量至少需大於14公斤，才能滿足最基本的肌肉量標準。
若無儀器測量肌肉量，以下2種測量法也能作為居家簡便判別的方式：
- 手指測量法：雙手食指和拇指圈成一個圓圈，以此圓圈住小腿最粗處，若指尖仍有許多空隙，則肌少症風險較高。
- 皮尺測量法：使用皮尺量測腿圍，將小腿與大腿垂直呈90度後，以皮尺繞過小腿並量測小腿最粗處之圍度。千禧之愛健康基金會提出，國人平均小腿圍為33.8公分，若小於33公分，則患有肌少症的機率較大；此外，若發現行動吃力、時常跌倒、毛巾擰不乾時，也要注意是否有肌少症的現象。
2招預防肌少症 避免肌肉流失
1.規律運動
規律運動與充足的蛋白質攝取是預防和改善肌少症的不二法門。想有效提高肌肉量，建議以負重、阻力訓練為主，雖肌纖維會在運動後暫時受損並帶來痠痛，但肌肉可利用蛋白質進行修復並增加肌肉量以適應訓練強度，達到延緩肌肉流失的效果。
為避免運動傷害，建議久未運動者、老年人、慢性病或肌少症患者，應先與醫師討論適合的運動方式並請教練指導正確的動作。
2.攝取充足蛋白質
建議每人每天攝取體重x1.2~1.5公克的蛋白質，以55公斤的女性來說，1天至少應攝取66公克蛋白質。
此外，衛福部也建議民眾每天至少曬太陽15分鐘，以利促進人體維生素D的轉化，充足的維生素D除有助預防骨質疏鬆，也是維持肌肉功能與強度，促進肌肉蛋白質合成重要的維生素。
---
（圖片授權：Shutterstock）
若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：info@helloyishi.com.tw
留言 2