眼睛保健食品怎麼吃最有效？關鍵5大營養素＋選購要領全指南【WH專家說】 | Women's Health
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眼睛是我們的靈魂之窗，對於一個人來說眼睛的重要性無可取代，不過在現在科技發達的時代，每個人一整天下來不論是在工作上或是個人生活上都是屬於用眼過度！對於眼睛來說每天的負擔量可以說是超載，而針對日常的視力保健，有哪些是我們可以從飲食當中做到顧好眼睛的部分呢？
今天我們採訪到了宋明樺營養師，和大家分享有關視力保健飲食相關的注意事項！
照顧眼睛補充「葉黃素」就吃這幾種「綠色蔬菜、黃色水果」，營養師告訴你早上飯後吃效果最好！
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基本視力保健的飲食法則
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宋明樺營養師認為，有關視力保健相關的基本飲食法則有兩大類，包括均衡攝取六大類食物與彩色自己的餐盤，這兩個重要性也不只對視力保健，對於身體其他部位來說也很重要：
1.均衡攝取六大類食物：從衛福部飲食指南可以發現，六大類食物包括蔬菜類、水果類、全榖雜糧類與蛋白質（又分豆魚蛋肉類）以及乳製品，推薦國人可以均衡攝取不要偏食！不過現在外食比例很高，一般的上班族其實吃的食物種類來源單調也差不多，基本上就違反均衡攝取六大類食物的法則，甚至有些民眾極度偏食。
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2.彩色餐盤：台灣人最常吃綠色（菠菜，空心菜）或白色（高麗菜）的蔬菜，其他顏色像是紅橙黃綠藍靛紫等其他蔬果顏色吃得非常少、不夠繽紛，像甜椒、茄子或玉米筍等等！宋明樺營養師提到，其實色彩鮮艷的蔬果其營養成分對眼睛的來說非常重要，也因此對於視力保健的部分，儘量彩色餐盤、讓食物的顏色與種類越多元越好！
視力保健的營養素來源
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維生素A
DHA
花青素
葉黃素
維生素群
與視力保健相關的飲食與營養素來源
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宋明樺營養師指出，針對眼視力保健所需的營養，因為眼睛結構非常複雜，所以不同部位需要的不太一樣：
1.維生素A：宋明樺營養師表示，維生素A是眼睛非常重要的營養素來源！β-胡蘿蔔素在我們體內可以轉換成維生素A，是維持正常視力非常重要的成分，也是針對現代人夜盲症、乾眼症很重要的營養素。
維生素A存在於哪些食物？多存在於顏色鮮豔的蔬果中，像黃色、紅色、綠色的蔬果裡含量較豐富，動物的內臟類也是維生素A很好的來源。
2.DHA：其實就是Omega-3脂肪酸，尤其是針對小朋友，尤其是視力、視網膜、視神經的發展來說是很重要的；另外宋明樺營養師也提到，現在很多人其實都有乾眼症，大家都會點眼藥水，但這是錯的，在臨床上會建議乾眼症的患者補充DHA，因為它是油脂（Omega-3脂肪酸），當飲食中有足夠的油脂時，對於乾眼症的患者來說「抓水」的能力也比較充足。
DHA存在於哪些食物？深海魚類，像是鯖魚、鮭魚類的都是良好的蛋白質來源，宋明樺營養師補充，希望大家每個禮拜至少吃到二到三次深海魚類！
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3.花青素：眼睛的血管是全身上下最細的地方，所以維持血液循環的流暢是花青素非常重要的來源！花青素對於夜盲症、提升夜間視力也扮演很重要的角色，另外眼睛會疲勞也是因為眼睛血液循環不好、缺氧，所以對於長時間用電腦、手機的族群，補充花青素很重要。
花青素存在於哪些食物？黑豆、藍梅、黑醋栗、葡萄、櫻桃。
4.葉黃素：葉黃素為脂溶性的物質，同時也是眼睛黃斑部一個非常天然的黃色色素！也是人體無法自行合成的營養素，必須從飲食、保健品中補充。宋明樺營養師提到，葉黃素主要可以杜絕紫外線或是3C的藍光，對於人體來說也像是內建的太陽眼鏡，所以當體內葉黃素不夠時對人體來說就是一個傷害。
葉黃素存在於哪些食物？多存在於植物性，如黃色、紅色或是橘色蔬果當中，唯獨一個存在於動物性且也是良好的葉黃素來源是蛋黃（宋明樺營養師補充，葉黃素擁有脂溶性特質，而蛋黃因本身具有油脂，比起其他不加油炒菜的葉黃素蔬果來說吸收率較好！建議一般沒有心血管或是挑食問題的人一天一顆全蛋）。
5.維生素B群：維生素B群對於長時間配戴眼形眼鏡、容易眼白充血的人有幫助，
維生素B群存在於哪些食物？雞蛋、牛奶、瘦肉。
護眼的保健營養如何挑選？
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宋明樺營養師建議，可以選購All in one特性的保健食品，不要單買只有葉黃素，最好選購既有花青素又有DHA或是維生素B群等等特性，因為眼睛結構複雜，每一個地方需要的營養都不同，最簡單的方式就是挑選All in one的保健食品，同時也是最方便的選擇。
哪些不良的習慣對眼睛健康造成潛在的危害？
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眼睛血管是全身上下最細，而近幾年也發現三高逐漸年輕化，年輕人出現眼中風的機率不低，在這部分宋明樺營養師建議，不論是吃的或是環境都對眼睛有一定程度影響：
飲食減少高鹽、高油與高糖：減少調味料、含糖飲料與精緻澱粉攝取，回歸食物不要過於精緻！
蛋白質類減少紅肉攝取：一天三餐減少紅肉攝取，而紅肉包括豬、牛、羊，建議三餐裡面最多就吃一餐，其他餐多選擇豆類或魚類等蛋白質。
遠離環境賀爾蒙：若是常常使用塑膠製品，環境多為添加物或是非自然的用品，研究指出其實不只會增加體內慢性發炎、還有會增加眼睛有血管病變的風險！像是塑化劑、香氛，或是香氣濃郁的洗衣精、沐浴乳、乳液等等非天然的物品。
哪些日常生活習慣可以幫助視力保健？
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用眼時間：雖然國健署推薦用眼30分鐘休息10分鐘，但就一般人來說達成率不高！所以建議大家設定鬧鐘，像是可以定半小時或一小時一次，不只能提醒自己喝水，也可以稍微讓眼睛閉個十秒或十五秒，總比一直盯螢幕來得好！
多看遠方放鬆眼睛：很多人說看綠色對眼睛比較好，但其實比起顏色距離更重要！眼睛的睫狀肌在看電腦或是書的時候長時間都處於緊繃的狀態，但看遠的時候睫狀肌是放鬆的。
帶太陽眼鏡或帽子：不管是帽子或是太陽眼鏡，都可以減少眼睛曝曬在太陽光底下。
注意光線：有些人在睡前會看手機，或是小朋友躲被窩用手機或平板，光線不足對眼睛來說傷害非常大！
眼壓高的時候可以使用暖暖包：暖暖包不只暖肚子，可以將暖暖包裹上毛巾或手帕夫在眼睛上，對於眼睛的血液循環很有幫助。
針對女性方面的護眼建議？
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對於女性的視力保健上，宋明樺營養師建議下方三種女性群可以多加注意：
懷孕期間女性多補充DHA：不管是在懷孕或是生產完後，母親的身體都是呈現超載的狀態，尤其在媽媽肚子裡，因為正在發育期間寶寶會和母體搶營養，在這段時間內其實對於媽媽來說眼睛會有比較大的負擔，所以會針對在懷孕期間的女性多補充DHA。
外在皮膚上的保養：一些女性擔憂自己臉部的細紋，會出現魚尾紋而抹一些眼霜或是按摩等等的動作，宋明樺營養師認為這是促進眼睛循環很好的方式！對於有怕用眼過度或是初老症狀出現的人來說，其實在保養皮膚的過程上，可以加強眼周，注意熱敷或手法，另外也可以透過工具、儀器上的使用來幫助。
更年期女性可多補充豆類製品：女性進入更年期後身體所有液體都會變少，因為賀爾蒙減少的關係得到乾眼症的機率會大幅增加，而以台灣女性更年期年齡來說平均為50歲，若發現自己長輩可能更年期不適或不順利，也建議女性在快進入更年期前可以補充豆類製品。
感謝諮詢：營養師宋明樺
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學歷：
- 台北醫學大學保健營養系碩士
專業證照：
- 國家考試合格營養師
- 糖尿病合格衛教師
- 糖尿病共同照護網醫事人
- 社團法人北市營養師公會居家照護營養師
經歷：
- 新光醫院 臨床社區營養師
- 大立生物科技公司營養產品講師
- 台北市營養師公會長期居家照顧全職營養師
- Dior精品年度產品講師
- 佳麗寶產品講師
- Chanel員工訓練講師
- Clarins諮詢講師
- JASONS Market Place
- 棉花田等營養活動顧問
Women's Health美力圈SAY
最後宋明樺營養師也提醒大家，保健品只是輔助飲食或是生活上的缺失，而不是說有了保健品就可以全部不管唷，這是本末倒置的事情，還是建議大家建議葉黃素、益生菌、魚油這些是蠻畢業的保健食品，但這些不是有了在飲食就隨便吃！
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