「普利堤金飲食法」是什麼？醫生大推！有助心臟健康和減肥 | Women's Health
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在健康飲食方面，並不存在一種「放諸四海皆準」的完美方法。各式各樣的飲食計畫、餐食外送服務等，往往讓人感到困惑甚至不知所措，究竟哪一種才是真正有效、又最適合自己？這時，鼓勵人們享受大量健康又美味的食物「普利堤金飲食法（Pritikin Diet）」登場了。
營養師 Claire Rifkin（RDN）表示，普利堤金飲食法基本上是一種低脂、高纖維的飲食計畫，以全食物（whole foods）為主，並減少膽固醇、精製碳水化合物與加工食品的攝取。她說：「這種飲食方式其實就是一種經過包裝的健康飲食基本原則。」
營養師、Whole Family Nutrition 創辦人 Jason Levee（RD）補充說，這項飲食法最早源自 Pritikin 健康與養生中心（Pritikin Health and Wellness Retreat），其宗旨是幫助追隨者提升整體健康、降低慢性疾病風險。他指出：「這個飲食法最初著重於改善心血管健康，但它之所以受歡迎，是因為限制不多、容易執行、且長期可持續。」
此外，普利堤金飲食法還被認為能帶來多種健康益處，幾乎任何人都可以嘗試。趕快看下去，認識「普利堤金飲食法」的重點內容，包括可吃與應避免的食物、潛在的好處與風險、以及它是否有助於減重。
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專家介紹：Claire Rifkin, RDN，營養師，Claire Rifkin Nutrition 創辦人。Jason Levee,，RD：營養師，Whole Family Nutrition 創辦人。
什麼是普利堤金飲食法（Pritikin Diet）？
普利堤金飲食法由工程師 Nathan Pritikin 於 1970 年代創立。營養師 Rifkin 解釋，這項飲食計畫主張多攝取各種低脂、未加工的全食物，並結合每日運動與壓力管理。Levee 補充說，這種方法跳脫「必須攝取特定營養素份量」的概念，最終目標是降低血壓與膽固醇，並減少糖尿病與代謝症候群的風險。
Levee 表示，這項飲食計畫採用一個「紅綠燈分級系統」，將食物分成三大類：「Go（綠燈）」、 「Caution（黃燈）」與「Stop（紅燈）」。
Go（綠燈）食物：
應優先攝取的食物，包括：
- 全穀類
- 各式蔬菜與水果
- 植物性與瘦肉蛋白（豆類、魚、家禽等）
- 高鈣低脂食物（如無脂優格）
Caution（黃燈）食物
應減少或盡量避免，包括：
- 精製糖
- 油脂類
- 白麵包、義大利麵、白飯
- 糖漿與果汁
Stop（紅燈）食物
應每月最多只吃一次，因為這類食物通常含有高量飽和脂肪、膽固醇與鈉，包括：
- 高脂肉類與加工肉品（如香腸、火腿）
- 全脂乳製品
- 炸物
- 蛋黃
- 蛋糕、餅乾、甜點與各種加工零食
普利堤金飲食建議攝取食物
- 水果（新鮮、冷凍或無加糖罐頭）
- 蔬菜
- 全穀類（糙米、全麥、燕麥、大麥、藜麥等）
- 瘦蛋白（豆類、魚、豆腐、豌豆、天貝、家禽等）
- 低脂乳製品（脫脂牛奶、無脂優格、乳清乾酪、茅屋乳酪等）
- 其他乳酪建議每月僅限一次
- 香草與香料
- 適量調味料、甜味劑與鹽
- 適量酪梨（每日不超過 2 盎司）
- 適量堅果（每日不超過 1 盎司）
每日建議攝取飲食份量（依據 Levee）
- 全穀類： 每天 5 份以上
- 蔬菜： 每天 5 份以上
- 複合碳水化合物： 每天 5 份以上
- 水果： 每天 4 份以上
- 乳製品或替代品： 每天 2 份
- 魚、家禽、瘦肉： 每天不超過 1 份
- 蛋白（僅蛋白、不含蛋黃）： 每天不超過 2 份
- 豆類與黃豆製品： 無限量
- 酒精飲品： 每週不超過 4 杯
- 咖啡因： 每日不超過 400 毫克
應避免的食物
- 紅肉
- 加工肉類（如火腿、培根、臘腸）
- 飽和脂肪（如奶油、培根、香腸）
- 含糖飲品（汽水、加工果汁、加糖咖啡、甜茶等）
- 加工零食（洋芋片、餅乾、果凍等）
- 甜點與糕點
- 炸物
- 精製穀物（白麵包、白飯、白麵粉製品、穀片、玉米粥等）
- 全脂乳製品（如全脂牛奶與冰淇淋）
普利堤金飲食法的好處
有助於降低糖尿病風險
Levee 表示，專注於攝取全食物能增加膳食纖維攝取量，而纖維在降低糖尿病風險與改善血糖控制方面扮演關鍵角色。Rifkin 補充說，因為這種飲食強調多吃全穀、少吃精製糖，有助於穩定血糖水平，進一步降低罹患糖尿病的可能。
改善心血管健康
Rifkin 指出，普利堤金飲食以「全食物為主」的原則設計，目的在於降低膽固醇與血壓，這對促進心臟健康至關重要。Levee 補充，增加全食物攝取同時能讓飲食中鉀、鈣、鎂含量上升，並減少鈉的攝取，進而降低心臟病風險。
有助於延年益壽
Rifkin 表示，這種飲食的核心目標是降低慢性疾病的風險，因此具有提升壽命的潛力。畢竟，均衡且富含營養的飲食，一直是健康長壽的關鍵。
支持可持續的體重管理
由於普利堤金飲食低熱量、高纖維，可以增加飽足感，Rifkin 認為它能幫助達到健康的減重與體重維持效果。
普利堤金飲食法的潛在風險
雖然整體而言風險不高，但專家指出仍有幾點需要注意：
1.過度限制健康脂肪
Levee 指出，該飲食不必要地限制了健康脂肪，如酪梨、酪梨油、橄欖油與堅果等。這雖非嚴重風險，但若缺乏健康脂肪，可能導致對食物滿足感下降或飢餓感上升，若不加留意，可能反而導致暴食。
2.潛在營養缺乏
Rifkin 說，因為這是低脂飲食，可能導致脂溶性維生素（A、D、E、K）攝取不足，進而引發營養不均的問題。
3.不適合有飲食失調經驗者
Rifkin 補充，即使普利堤金飲食不算過於嚴苛，它仍屬於一種限制型飲食，對曾有飲食失調歷史的人來說可能不是理想選擇。
任何將食物分類為「好／壞」或（如該飲食中的）「Go／Stop／Caution」的飲食計畫，都可能造成與食物的負面關係，導致罪惡感或羞愧感。
普利堤金飲食有助於減重嗎？
簡而言之：有。
Rifkin 表示，普利堤金飲食在減重方面確實有效。「它熱量低、纖維高，包含有飽足感但熱量不高的食物，因此能幫助形成熱量赤字，同時維持飽腹感，」她解釋。
不過，Levee 強調，這個飲食法原本並非以減重為主要目的。若你的目標是減脂或減重，就必須更有意識地控制吃什麼、吃多少。
和任何成功的減重計畫一樣，運動、睡眠與壓力管理也是關鍵因素，與飲食同樣重要。
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