無繩攀上101引關注 攀岩傷害的關鍵 早已藏在日常生活裡

美國攀岩家霍諾德無繩攀上台北101的畫面震撼全世界，讓不少人對攀岩產生嚮往。然而，真正決定一個人能否安全投入這項運動從來不是當下的勇氣，而是身體是否早已在日常生活中做好準備。攀岩不只是手臂的較量，而是全身協調的結果。從骨盆穩定、髖關節活動度，到腳趾的抓地能力，每一個環節都影響攀爬時的安全與效率。許多運動傷害其實不是在牆上發生，而是平日活動不足、週末突然爆量使用所累積的結果，也就是所謂的「週末型運動選手」。

不少人平日久坐、缺乏運動，髖關節長時間維持彎曲，活動度逐漸下降。一到週末攀岩卻需要頻繁跨步、抬腿、轉髖，身體自然跟不上。因而，適度的髖關節伸展與下肢活動訓練，不僅能讓動作更省力，也能減少下背與膝蓋的代償負擔。

同樣的，還有常被忽略的腳趾功能。攀岩時腳不是只是踩著，而是需要「抓」住支點。平日可透過赤腳站立、墊腳尖、腳趾毛巾抓地等簡單動作訓練腳趾抓握能力，讓下肢真正參與攀爬，而不是把所有壓力都交給手指與手臂。

有效的熱身應該包含肩關節、髖關節與手腳末端的動態活動。從簡單路線開始，逐步增加難度與運動的時間量，讓肌腱、韌帶與神經系統慢慢適應負荷，才不會一上場就過度拉扯。而手指與腳趾的防滑能力並不全靠出力，從粉袋的使用、手指皮膚的保養，以及鞋子的選擇都直接影響受傷風險。

鞋子過小會壓迫腳趾、影響發力；過大則容易滑動、增加不必要的代償，像是足踝扭傷。選擇合腳、符合自己腳型與攀爬需求的攀岩鞋，比盲目追求激進款式更重要。

其他像睡眠不足、久坐滑手機、缺乏平日運動都會讓身體在週末承受過大的壓力。攀岩若只是短暫風潮，很容易變成傷害的開始；但若平日就養成健身、活動與伸展的習慣，運動反而會成為生活的加分項。

無繩攀上台北101令人敬佩，但真正值得學習的是長年累積的身體管理。當運動融入日常，週末不再是考驗，而是身體自然展現成果的時刻。

（作者∕骨科醫師陳建宏）