別光跑不練！想靠跑步減重 先搞懂身體的燃燒脂肪機制

【NOW健康 辰蘊如／台北報導】現代人重視運動，但每天在跑步機上揮汗半小時，持續幾個月，體重卻依然不動如山？根據美國運動醫學會研究，超過6成的跑步減重者會在3個月內遇到停滯期，甚至有1/4的人體重不減反增。令人挫折的現象背後，其實隱藏著我們對「跑步減重」的誤解。慢跑確實是很好的心肺訓練，但若想單靠它來甩掉體重，恐怕得先搞懂身體燃燒脂肪的真正機制。

跑步後的那塊蛋糕 毀掉汗水的努力

台安醫院胃腸肝膽科暨成人體重管理林承達醫師表示，許多人運動後會產生「補償心態」，覺得既然消耗熱量就可以獎勵自己。然而一般人往往會高估運動消耗、低估食物熱量：以60公斤的人為例，中等速度慢跑1小時大約消耗400大卡，這只相當於一杯全糖珍珠奶茶或半份便當的熱量，甚至一瓶500毫升運動飲料就含有150到200大卡，幾乎抵銷半小時的跑步成果。

跑步的時機點也很重要，林承達醫師說明，吃飽飯後立刻跑步，身體會優先燃燒血液中的葡萄糖，而不是體內儲存的脂肪，減脂效果自然打折，所以理想做法是在飯後1.5小時再運動；若擔心空腹頭暈，可在運動前半小時吃一根香蕉或一小片全麥土司。

有足夠肌肉量 才是真正的燃脂引擎

「基礎代謝率」佔了人體總熱量消耗的約6成，也就是說一整天消耗的熱量是在坐著、睡覺時自然消耗的，而不是運動時燒掉的。林承達醫師提醒影響基礎代謝率最關鍵的因素就是肌肉量，而每增加一公斤肌肉，每天就能多消耗75到125大卡，當肌肉量較高則身體就像不停運轉的燃脂機器。

林承達醫師強調，單純有氧運動對增加肌肉量幫助有限，雖有訓練到心肺耐力，對肌肉生長刺激不夠；若是長期又長時間以慢跑為主，身體消耗完肝醣後反而會開始分解肌肉蛋白質提供能量。因此「先做肌力訓練、再做有氧運動」的燃脂效果，比單純跑步高出約3成。不過健康運動就是要破除對體重數字的執著，讓肌肉密度比脂肪高，那也可能看起來變瘦、衣服尺寸變小但體重計卻沒什麼變化甚至略增，代表正在「增肌減脂」改善更健康的體質狀態。

# 首圖來源／Freepik

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