有氧運動和重量訓練，到底該怎麼選？醫：健身計劃別忽略「這1點」
健身訓練應該何時進行、如何進行？肌肉醫學研究所（Institute for Muscle-Centric Medicine®）的創始人、家庭醫生嘉比瑞．里昂醫師 (Gabrielle Lyon）於《肌肉抗老》一書中，分享全身肌肉健康優化方案，包括最詳細的飲食規劃、吃足並且吃對蛋白質，幫助讀者達到健康長壽。以下為原書摘文：
想運動不知道練什麼？
運動通常分為耐力（有氧運動）或肌力（重量訓練）。想了解不同的光譜範圍，這是很好的開始，但是不同類型活動之間的相互作用更加複雜，常見的有效訓練的討論，其實並沒有跟上研究的進展腳步。
太多人對於健身訓練應該何時進行、如何進行、以及背後的原因感到困惑。例如，阻力運動訓練（RET）與耐力訓練不一樣，每種訓練會遇到的特定挑戰與益處，阻力運動訓練的目標，是透由規律的高張力肌肉收縮對抗沉重的外部負荷，藉此增加肌肉質量與肌力。
根據肌肉的分解修復過程，每週必須至少進行3次訓練。定期進行足量的負重訓練，可以引發肌肉的一連串的分解和修復過程，或稱為肌肉增生（肌肉肥大），因此能夠建立嶄新且更加強壯的肌肉組織，目的是要提供身體一些刺激來幫助適應。
另一方面，耐力運動則涉及長時間的低張力肌肉收縮，藉此促進呼吸訓練、增加心輸出量與血流量。耐力運動能夠提升用氧能力，提高心血管功能並幫助對抗疲勞。
高強度間歇訓練（HIIT）是一種間歇訓練運動，追求短時間劇烈高強度運動，再接著進行短時間低強度運動。高強度間歇訓練中，會交替進行幾輪高強度運動，這些運動能幫助增加心率，達到個人最大心率至少80%，其間穿插在休息或是較低強度的運動作為運動後的恢復期。因為這種訓練的目的是在短時間內提高心率，所以高強度間歇訓練對於「我沒有時間鍛鍊」的這類藉口，是相當有效的解方。
高強度間歇訓練有兩種流行做法，分別是Tabata間歇訓練與循環訓練。高強度間歇訓練的核心概念是在較短時間內獲得運動效果，通常會安排在30～45分鐘的訓練課程，或有時甚至更短，比方4分鐘的Tabata間歇訓練。
有很多人會覺得訓練很複雜難懂，通常是因為各種訓練計畫的不同設計。建立個人化的訓練計畫需要多方細節的考量，而並不是每個人都有足夠的時間或精力，從基礎開始學習怎麼為自己制定有效的訓練計畫。因此，請教個人教練會是很好的解決方法，不過也不是每個教練都能提供合適的指引，教練是否接受不同的認證課程與持續進修，之間有非常巨大的差異。
大錯特錯的運動方式
有種絕對大錯特錯的運動方式：完全不運動。
首先，你得先了解自己的體型、健康狀況、生活方式、目標以及你實現目標的動機是什麼。應該要根據個人需求與優先事項來設定標準，而不是受到外界影響左右，這能幫助你適當評估自己的能力，而不會高估或低估。
每週訓練目標
- 每週150分鐘的中等到高強度的運動。
- 每週3～4天的阻力訓練。
- 每週1次高強度間歇訓練。
成功的關鍵
- 選擇符合你目前健康狀態的運動。
- 可以結合一次包含多個肌肉群的複合動作。
- 以充足睡眠與營養為優先考量。
- 持續追蹤健身訓練與進展。
有氧訓練
進行越多體力活動，越能有效降低血壓，維持更佳的膽固醇與血糖濃度。除了心臟健康，有氧運動（也就是心肺訓練）也能帶來相當重要的代謝效益。
具體來說，有氧運動能夠增加毛細管密度，藉由輸送營養與氧氣給身體組織來促進粒線體健康。進行不同強度的訓練，可以增加最大攝氧量（VO2 max），也就是你在運動中能夠利用的最大氧氣量。隨著時間，最大攝氧量會逐漸增加，可以幫助你在更長時間內保持能量。此外，由於最大攝氧量降低是心血管與全因死亡率的最有力的預測因素（即死亡的可能性），因此是一個很好的健康衡量標準。
心率
計算運動期間的心率，可作為衡量訓練努力程度的重要指標。全面性的訓練計畫包括針對不同心肺訓練的目標心率範圍。還記得怎麼計算以每分鐘的心跳次數（bpm）計算60秒心率嗎？測量脈搏15秒，接著將得到的數字乘以4。
阻力訓練
有氧運動對於健康非常重要，不過一旦再搭配阻力訓練，成效將會倍數成長。肌力訓練不僅能幫助建立更多的肌肉組織，可以作為人體代謝槽（metabolic sink），吸收葡萄糖和脂肪酸；此外，結合有氧運動與阻力訓練規律進行，還可以防止減去的脂肪重新堆積回來，減輕節食後體重反覆的溜溜球效應。
改善體組成指標其中一種最有效的方法，就是增加肌力訓練輸出，在你覺得自己停滯不前的時候，這個方法格外適用。由於肌肉組織的快速轉換特性，持續訓練對健康極為重要。簡單來說，阻力訓練分解肌肉，然後蛋白質會接著進行修復。透過肌肉蛋白合成，蛋白質能建立肌肉，因此能變得更強壯並擁有肌肉線條。就像你現在了解到的，建立健康的肌肉組織會決定一生的身體組成。
對於病患的健康計畫，我通常第一個調整的是增加阻力訓練。接下來，我通常會加入高強度間歇訓練，包含高強度運動（運動心率至少達到最大心率的80%），恢復期的期間則交替進行低強度運動或休息。
如何建立運動計畫？
為了指導你建立自己的計畫，我根據美國運動醫學會的標準提供幾項推薦，包含初學者、中階與進階的計畫標準。
- 初學者（基礎標準）：每週進行至少150分鐘的中等強度的有氧訓練，或是75分鐘劇烈有氧體能活動，或是每週進行相同強度的中度與劇烈有氧的運動組合。再加上每週至少進行2次中度或是強度更高的阻力訓練，包含所有主要肌肉群訓練。或是每週兩次全身阻力運動。
- 中階：每週進行至少150分鐘的劇烈有氧訓練。每週進行3～4次中度或是強度更高的阻力訓練，包含所有主要肌肉群訓練，每次運動重複8～12次。
- 進階：每週至少進行150分鐘的劇烈有氧訓練。每週進行4～6次高強度的阻力訓練，訓練所有主要肌肉群，並根據具體目標做調整。
無論是跟著教練訓練或是自行訓練，我常常聽到大家因為沒有見到成效而覺得擔心又挫折，讓我們來討論幾個背後可能的原因。
- 缺乏漸進式超負荷訓練。這表示並沒有根據身體對於目前運動壓力或需求的適應程度來逐漸增加鍛鍊的難度。
- 沒有堅持遵照計畫。也就是你其實沒有完全遵照自己的計畫進行訓練。
解決這項阻礙的方法，是制定在你條件範圍內可以做到的計畫。運動計畫必須能夠配合你的生活，包含工作責任、孩子的時間安排或旅行計畫，而不是讓計畫與生活相互牴觸。沒錯，我提過根據身體狀態的推薦訓練頻率，但是計畫要是沒辦法配合生活中無法妥協的承諾，只會導致失敗。我們需要的計畫，必須讓你能維持一致並達到成效。
第一步是確定你的訓練目標。計畫中最常被忽視的其中一種元素就是目標設定。忽略這一點，會讓你沒辦法明確知道在家或是健身房該做什麼。
你是否有準備好計畫，再走入健身房開始執行？還是你只是在重量訓練器材之間徘徊，不知道該做什麼，只好隨意挑一個來做運動？你是否被一大堆健身器材嚇到，結果索性退到有氧運動區？準備好清晰具體的訓練目標，能幫助你應對那種不知所措的感覺。
重要的是，要了解自己當下的狀況、想抵達的地方，以及什麼才是能幫助你達到目標的最佳方法。如果你時常略過這個步驟，很可能沒有辦法達到期望的結果。
（本文摘自／肌肉抗老：重啟新陳代謝、活化免疫、提高罹病存活率的健康科學新方法／高寶書版）
歡迎加入《優活健康網》line好友，更多醫療新知搶先看！