不必刻意運動也能動起來！日常4招增加活動量，降低久坐健康風險

工作忙碌、下班疲累，明明知道運動有益健康，卻總是抽不出時間？其實，維持身體活動不一定得上健身房，也不必每次都安排完整的運動時段；從走樓梯、做家事，到坐著時活動雙腿，只要把更多動作融入日常生活，就有機會減少久坐時間，累積身體活動量。

英國廣播公司（BBC）《Future》報導指出，這類非刻意安排的日常活動，稱為「非運動性活動產熱」（non-exercise activity thermogenesis，NEAT），包括走動、站立、做家事，甚至坐著時不時變換姿勢等；研究顯示，增加日常活動量有助於消耗更多能量，也與較低的心血管疾病及早逝風險相關。

對於不習慣運動，或因工作、家庭責任而難以安排固定運動時間的人來說，從生活中的小改變開始，可能是更容易持續的方式。

久坐不動不利健康，零碎活動也能累積

現代人的生活型態容易讓人長時間坐著，從辦公桌前工作、開車通勤，到回家後坐在沙發上休息，一天下來可能幾乎沒有什麼活動。長時間缺乏活動，可能不利於血液循環與血糖調節，也與心血管疾病等健康風險有關；因此，除了每週安排規律運動，也應留意日常生活中是否有太多久坐時間。

研究人員指出，日常活動不必一次持續很久，短時間、反覆進行的活動也值得重視。BBC報導提及，2024年一項針對英國超過2.2萬名、沒有規律從事刻意運動者的研究發現，每天累積約4分鐘、每次不到1分鐘的短暫活動，與久坐相關心血管疾病風險的改善有關。

不過，這類研究反映的是族群層級的觀察結果，不能解讀為每天只要活動4分鐘，就足以取代建議的規律運動量；對健康更有利的做法，是減少長時間不動，並逐步增加每天的活動機會。

日常4招，讓身體不知不覺動更多

1.坐著別一動不動，適度活動雙腿

過去，大人常提醒孩子不要抖腳，認為這是不禮貌或不專心的表現，但是從身體活動的角度來看，坐著時適度活動雙腿、變換姿勢或轉動腳踝，都能讓肌肉增加一些活動。

當人長時間坐著，腿部肌肉活動減少，肌肉收縮也會變少；相反的，適度活動雙腿則能增加肌肉使用，並消耗比完全靜止時更多的能量。

BBC報導提到，一項小型研究發現，習慣性抖腿者的能量消耗，比靜坐時約高出16%；另有研究指出，腿部小幅度活動，可能有助於維持血管功能及血糖調節，但相關效果仍須視研究設計與個人狀況而定。

怎麼做：工作或看電視時，不妨每隔一段時間變換姿勢、活動腳踝、伸展小腿，或起身走動；若需要長時間開會，也可以利用適當的休息時間站起來活動。

2.把家事變成活動，走樓梯取代電梯

做家事不只是維持環境整潔，也能增加身體活動量；包括煮飯、吸地、整理房間、洗碗、園藝，以及陪孩子玩耍，都能讓身體動起來。

外出購物時，也可以刻意增加一些活動，例如在安全、可行的情況下，把車停在稍遠的位置，或選擇走樓梯而非搭電梯；購物時使用手提籃、提著適當重量的物品，也能增加肌肉使用。

如果體力許可，還可以稍微加快走路速度，讓原本單純的移動變成更有活動強度的步行，不過，活動量仍應依年齡、體能及健康狀況調整；若有關節疼痛、平衡不佳或跌倒風險，應優先選擇安全、適合自己的方式，不必勉強搬重物或爬高。

3.把運動綁定既有習慣，比較容易持續

想培養運動習慣，未必需要從每天跑步30分鐘開始，另一個簡單的方法，是把活動安排在原本就會進行的事情中，讓兩者形成連結。

例如：

刷牙時，若平衡能力良好，可扶著穩固的檯面做提踵動作。

工作時，在不影響操作及姿勢的情況下，坐著抬腿或活動腳踝。

接聽電話時，若不需要看螢幕或記錄資料，可站起來走動。

收取網購包裹時，若距離適中且路線安全，可選擇步行前往取件。

英國拉夫堡大學行為醫學學者阿曼達·戴利中指出，將活動融入原有生活習慣，有助於降低開始運動的心理門檻。當這些小動作逐漸成為日常的一部分，就比較容易長期維持。

4.減少久坐時間，從工作與休息空檔開始

有些人即使沒有固定運動習慣，也可以透過調整工作環境，增加起身活動的機會，例如在適合的工作情境下交替使用坐姿與站姿、利用工作空檔走動，或將部分電話會議改為步行通話，都能減少連續久坐的時間。

BBC報導提到，一項研究讓醫師使用站立式辦公桌後，發現他們每天的坐姿時間減少約2小時；這項結果顯示，工作環境的調整也可能影響日常活動習慣。此外，看電視時可以利用廣告或節目間隔起身走動；等待食物煮熟時，也能做些簡單伸展，與其期待自己一次完成大量運動，不如先找出生活中容易執行的小機會。

日常活動有幫助，但仍不能完全取代規律運動

增加非運動性活動，有助於減少久坐、提高日常能量消耗，也可能帶來健康益處。不過，這不代表只要做家事或偶爾走動，就不必再安排規律運動。

世界衛生組織建議，成年人每週應累積150至300分鐘中等強度有氧活動，或75至150分鐘高強度有氧活動，也應每週至少2天進行涵蓋主要肌群的肌力訓練，年長者還應依能力加入平衡訓練，以降低跌倒風險。

如果目前幾乎沒有運動習慣，不必一開始就設定過高目標，可以先從每天多走幾分鐘、減少一段久坐時間開始，再逐漸增加活動頻率與強度。最重要的是，選擇自己做得到、也願意持續的方式；當走路、爬樓梯、做家事與短暫伸展自然融入生活，就能讓身體不再長時間處於靜止狀態，為健康多累積一分保障。

（記者李政純、圖片來源：motionelements）

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