天天外食也能吃得健康！掌握5大飲食原則，少油、少熱量，遠離肥胖

天天吃外食的結果就是多肉少蔬果，造成油脂、膽固醇攝取量攀升，而維生素、纖維質卻不斷減少，飲食失衡的狀態下，容易造成肥胖。其實外食選擇相當多元，只要選得對、吃得對，也能吃得健康又苗條。

外食選購5原則

1.選擇少油的烹調方式：盡量少吃必須大量用油的煎、炒、炸食物，而是以蒸、煮、滷為主的處理方式。如用清蒸魚取代煎魚，水煮青菜取代大火快炒青菜，鹽酥雞、炸香菇等更是要斷然拒絕，可改用滷味、烤雞替代。

2.主食選擇全穀類：衛福部建議，每天攝取纖維量應為25∼35克，而纖維質多存在於全穀類、蔬果中。因此，三餐中至少有一餐是以全穀類為主食，如早餐以全麥吐司取代白麵包，中餐蕎麥麵，晚餐在自助餐店選擇五穀米或糙米，下午肚子餓時沖泡無糖燕麥飲。

3.天天5蔬果：除全穀類外，天天5蔬果也是很重要的纖維質來源，即每天至少吃進3種各100克的蔬菜與2種水果，即可獲得每天所需的膳食纖維。而外食蔬菜的挑選上，最好能以汆燙為烹調方式，並避免添加肉燥，若希望能以肉燥調味，也最好將油水瀝淨再吃。

4.蛋白質來源：牛豬羊等紅肉富含飽和脂肪酸、膽固醇，容易阻塞血管，引起心血管疾病，且其熱量也遠較雞、鴨、魚等白肉高得多，建議以白肉取代紅肉，並將雞皮等高油脂部位去除，以增加蛋白質的攝取。另外，奶蛋類也是優良蛋白質的來源，只是蛋黃的膽固醇高，必須限制食用，但也不能完全不吃，其中的卵磷脂是人體不可缺少的營養成分，一般成人一週可吃3∼4顆蛋，牛奶則以低脂牛奶為主。豆類及其製品更是營養學界公認的高營養價值的植物性蛋白質攝取來源，只要避開加工或醃製手續，如豆皮、豆雞、豆腐乳等，不妨可以豆類作為蛋白質的主要來源。

5.熱量管控：不管吃了什麼東西，最重要的就是一天總熱量的管控。其實現在要查詢食物熱量非常方便，而且像是超商、速食店也都有標示熱量，挑選食物時可參考熱量表。

蔬菜水果不可少

1.清湯永遠優於芶芡做的羹湯、濃湯，炒飯熱量一定高於乾飯，而能吃瘦肉就不要吃肥肉，吃火雞肉飯又好過於吃滷肉飯。

2.中午吃便當還不如走到外面自助餐店，有較多的青菜種類挑選。

3.超商也可買到新鮮的生菜沙拉及水果，要注意的是沙拉醬多是用油打發後製成，不如改選清淡的和風醬、水果醋更健康。

4.水果也應選擇糖分少、熱量低的種類，像是芭樂、蘋果、火龍果、柑橘類、番茄等。

5.建議以新鮮現打帶皮水果及蔬菜打成蔬果汁，藉此取代上班族喜愛的珍珠奶茶等加糖飲品，減低熱量之餘，還能增加膳食纖維、維生素C的攝取量。

若每天喝白開水太單調，偶而可喝點熱量低的無糖飲料，如黑咖啡、無糖紅茶、綠茶、花茶、清漿等。

（記者連以晴、圖片來源：motionelements）

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