明明很努力「卻總覺得自己不夠好」？心理學博士揭1陷阱 小心陷入自我否定

不少人將「完美主義」視為優點，認為對自己要求愈高，工作或學業表現自然愈好，不過完美主義與追求卓越其實有所不同。擁有心理學博士學位、長期撰寫心理健康議題的美國作家伊莉莎白史考特（Elizabeth Scott）指出，高成就者較能肯定自己已取得的成果，並從錯誤中學習，完美主義者卻易將注意力集中在個人不足之處，長期下來可能影響自我認同，因此建議可透過調整對目標、得失及錯誤的看法，逐步擺脫「凡事都要做到完美」的思考模式。

完美主義不等於高成就　差別在於「注意力放在哪」

《Verywell Mind》報導，史考特博士表示，完美主義與追求卓越的重要差異之一，在於一個人將注意力放在哪裡，其中追求卓越的高成就者較著重於自己已取得的成果，並能從錯誤中學習，而完美主義者則易將注意力放在個人不足之處，也因此較難從自己做得好的事情中獲得滿足及成就感。

部分完美主義者可能擔心，一旦降低對完美的要求，自己的表現就會變得平庸，原本設定的目標也可能因此被擱置，不過史考特博士指出，放下完美主義並不代表放棄追求卓越，反而過度追求完美可能削弱原本做事的動力，進一步導致拖延行為及其他對自己不利的行為。

別總盯著自己哪裡不好　先記錄完美主義念頭

想調整完美主義，可先重新檢視這些特質帶來的影響，史考特博士建議，可列出完美主義對自己及身邊的人造成哪些負面影響，重新衡量這些特質所帶來的好處與代價，也讓自己更有動力改變。

此外，也可開始留意並記錄自己的完美主義念頭，當相關想法浮現時，可先將其寫下，而若當下不方便記錄，也可在每天晚上回顧當天，想想自己曾在哪些時刻覺得失敗或認為表現不夠好，及當時心中有哪些想法，藉此逐漸察覺這些完美主義念頭何時出現，又如何反覆發生。

一個缺點抵銷所有優點？　練習重新看見做得好的地方

完美主義者往往易優先注意自己或他人的錯誤，即使整體表現不錯，也可能首先看見其中的缺點或不足，史考特博士建議，可有意識地練習注意好的部分，例如每當發現一項自己不滿意的地方時，再找出5項自己喜歡的特質或做得好的地方，藉此平衡原本過度聚焦缺點的傾向。

同時，也可留意平時與自己的「內在對話」，史考特博士指出，完美主義者心中往往存在較為嚴厲的批判聲音，例如認為自己的工作不夠好，也努力得還不夠，甚至覺得自己本身不夠優秀，而負面的自我對話可能延續不健康的行為，也可能影響自我評價，因此改變平時與自己說話的方式，也是調整完美主義的一環。

目標別一次訂太高　拆成小步驟逐步前進

除了調整思考方式，調整目標設定也是史考特博士提出的方法之一。她指出，完美主義者易設定高遠的目標，卻沒有替學習的過程留下多少空間，這類目標往往不切實際且過於僵化，也幾乎不容許犯錯，因此可嘗試將原本的大目標拆解成較小且較易完成的關卡，並在達成後給予自己適度的獎勵。

例如，若平時沒有規律運動習慣，卻一開始就要求自己每周運動5次，突然增加運動量可能造成明顯肌肉痠痛，甚至因此放棄；相較之下，可先將第一周的目標設定為運動1至2次，再逐步增加運動次數，讓自己在朝最終目標前進的過程中，也能累積更多成功的經驗。

別只盯著最終結果　犯錯也能成為學習經驗

史考特博士表示，完美主義者可能習慣將注意力放在結果，一旦結果不夠完美便責怪自己，因此另一項調整方式，是將注意力更多放在追求目標的過程。除了將目標拆成數個小關卡，也可和朝相同目標努力的人一起行動，或記錄自己在過程中的感受及學到的事情，如此一來，即使最終沒有達到完美的結果，也可回顧自己在追求這項目標的過程中獲得了什麼，並肯定自己的進步。

此外，面對批評時，也可嘗試調整看法。史考特博士指出，若習慣將批評視為攻擊，可能較易出現心理防衛反應，但具有建設性的批評卻可能提供重要線索，幫助自己了解還有哪些地方可以改進，並把不夠完美的表現轉化為持續進步的經驗，如若遇到較尖銳或嚴厲的批評，也可提醒自己，犯錯本來就是學習的一種方式。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網、圖片來源：motionelements）

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