中年發福真相！別再老是怪代謝 肌肉流失才是核心原因

【NOW健康 辰蘊如／台中報導】45歲的子玲是名會計師，每天坐辦公室超過8小時，三餐外食、偶爾應酬。近年在飲食習慣未明顯改變的情況下，體重卻在在短短幾年間增加了8公斤，腰圍也悄悄鬆一圈。她以為只是「代謝變慢」的緣故，但健檢報告卻顯示肌肉量逐漸流失。所謂的「中年發福」不只是體態問題，更是身體加速老化的重要警訊。

基礎代謝率占每日總熱量7成 肌肉量是關鍵因素

許多人習慣把中年發福歸咎於「年紀大、代謝差」。對此，家庭醫學科醫師蘇天怡表示，其實人體的基礎代謝率在20至60歲之間相對穩定，直到在60歲之後才會以每年約0.7%的速度加速下降。因此，多數中年發福的情形，與其說是代謝率下降，更可能是與肌肉量的逐漸流失有關。

蘇天怡進一步指出，基礎代謝率約占人體每日總熱量消耗的7成，而肌肉量正是影響這個數字的關鍵之一。一旦肌肉流失，即使飲食習慣與食量不變，身體能消耗與利用的熱量也會跟著下降，脂肪自然悄悄堆積。根據衛生福利部國民健康署的資料顯示，人體肌肉量大約於30歲前後達到顛峰，40歲後便會隨著年齡增加而逐漸流失，進而削弱身體消耗熱量的能力，讓脂肪更容易囤積。

吃對＋動對 足量蛋白質搭配阻力訓練留住肌肉

既然肌肉流失才是中年發福的核心原因，應對的策略就不只是少吃，而是要「吃對」與「動對」雙管齊下。蘇天怡提醒，充足的蛋白質是維持肌肉量的重要基礎，建議65歲以上的族群，每日以每公斤體重攝取約1.2g蛋白質為目標，中年族群也應確保每餐有足量的魚、蛋、豆類等優質蛋白質來源。切勿一味節食求瘦，因為過度限制熱量不僅無助於長期維持體態，反而可能進一步加速肌肉流失，降低代謝能力。

中年發福從來不是單純的「年紀到了」，而是身體對生活型態與肌肉流失所發出的警訊。想要真正達到增肌減脂的效果，就不能只依賴有氧運動，還要搭配阻力訓練。建議每週至少進行2次、針對核心與大肌群的肌力訓練，以減緩肌肉流失、提升基礎代謝率，讓身體在日常活動中消耗更多熱量。

文字編輯：吳思奕

# 首圖來源／Freepik

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