冬天吃鍋不一定要選薑母鴨、羊肉爐！營養師教煮健康素食鍋，少油少鹽又均衡
天氣逐漸轉涼，不少人開始想吃熱騰騰的鍋物，除了薑母鴨、羊肉爐，也可以選擇健康的素食鍋。不過，吃素不代表一定清淡，也不代表比較健康！炸豆皮、油炸素料及濃厚湯底，都可能讓一鍋素食鍋吃進過多油脂與鈉。
營養師提醒，掌握食材挑選、烹調方式及進食份量3大原則，在家也能煮出美味又均衡的冬日暖鍋。臺北市松山區健康服務中心攜手臺安醫院，透過食材展示與份量解說，教導民眾如何運用國民健康署「每日飲食指南」及「我的餐盤」概念，將均衡飲食落實在日常生活中。
松山區健康服務中心主任謝宜芳表示，許多人對素食仍存在「吃素就是多吃青菜」、「素食一定比較清淡」等迷思，因此特別以冬令進補為主題，透過素食鍋示範蔬菜、豆製品及全穀雜糧類的搭配，讓民眾了解如何選擇天然食材、減少油鹽調味，並掌握適當的進食份量。
素食鍋不一定清淡！炸豆皮、濃湯底恐增加腸胃負擔**
臺安醫院腸胃科主治醫師鄭勝偉提醒，鍋物即使沒有肉類，也不代表熱量及油脂比較低。像是炸豆皮、油炸素肉排、麵筋泡等加工配料，以及使用大量黑麻油煸炒的湯底，都可能讓整鍋油脂含量增加。此外，冬天吃鍋時，常常一邊聊天、一邊添料，不知不覺就吃下過多食物。若再搭配不適合的飲料，也可能增加腸胃不適的機會。
鄭勝偉指出，汽水中的二氧化碳可能造成胃脹、打嗝；茶及咖啡中的咖啡因可能使下食道括約肌放鬆，並刺激胃酸分泌；含糖飲料會增加額外熱量攝取，酒精也可能使下食道括約肌放鬆，增加胃食道逆流的機會。
高油脂飲食可能延緩胃排空，加上一次吃太多或喝得過量，容易出現胃脹、消化不良及胃酸逆流等不適。因此，吃鍋時除了慎選配料，也要放慢進食速度、細嚼慢嚥，避免吃得太撐，飯後也不要立刻躺下。
健康素食鍋怎麼煮？天然食材熬湯，減少油鹽調味
想煮出香甜可口的素食鍋，不一定要靠大量調味料。臺安醫院營養師周婉琪建議，可以利用玉米、洋蔥、大白菜、紅蘿蔔及老薑等天然食材熬煮湯底，讓蔬菜本身的甜味釋放出來，再搭配板豆腐或未油炸豆包，起鍋前加入少量黑麻油提香，就能煮出清爽又有層次的湯頭。
選購素食加工配料時，也要留意烹調方式及營養標示，盡量選擇未油炸的食材，減少高湯塊及重口味沾醬的使用，以免攝取過多油脂與鈉。
玉米、南瓜、芋頭不是蔬菜！吃了飯、麵要減量
除了食材選擇，份量搭配也很重要。周婉琪提醒，玉米、南瓜、芋頭及山藥雖然經常出現在蔬菜盤中，但其實都屬於全穀雜糧類，主要提供醣類及熱量，如果吃了這些食材，當餐的飯或麵就應適量減少，避免澱粉攝取過量。
至於每餐食物份量，可以利用自己的手掌簡單估算，例如豆腐等蛋白質食物約一個掌心大小，煮熟蔬菜則可準備比一個拳頭更多的份量。下鍋前也可以先依照用餐人數分配食材，避免邊吃邊加料，最後不小心吃得太多。
松山區健康服務中心提醒，冬令進補不一定要大魚大肉，選擇素食鍋也能兼顧美味與營養。關鍵在於挑選天然食材、減少油鹽調味，並留意全穀雜糧、蔬菜及蛋白質的比例，才能吃得暖胃又健康。
FAQ
Q1：吃素食鍋一定比較健康、比較不容易胖嗎？
不一定！素食鍋雖然沒有肉類，但炸豆皮、油炸素肉、麵筋泡等加工食材，可能含有較多油脂與熱量。如果湯底使用大量麻油，或搭配高鈉沾醬，也可能增加熱量及鈉的攝取。選擇天然食材、減少油炸配料，才是健康吃鍋的關鍵。
Q2：素食鍋湯底怎麼煮比較健康？
可以利用玉米、洋蔥、大白菜、紅蘿蔔及老薑等天然食材熬湯，增加湯頭自然甜味，不必添加過多調味料。起鍋前可加入少量黑麻油提香，並減少高湯塊及重口味調味料的使用。
Q3：吃素食鍋，哪些配料應該少吃？
建議減少炸豆皮、油炸素肉排、麵筋泡等油炸或高油脂加工食品，也要留意素料的營養標示，避免攝取過多油脂及鈉。蛋白質來源可優先選擇板豆腐、未油炸豆包等天然豆製品。
Q4：玉米、南瓜、芋頭可以當蔬菜吃嗎？
不行！玉米、南瓜、芋頭及山藥都屬於全穀雜糧類，主要提供醣類及熱量，不能完全取代一般蔬菜。如果吃了這些食材，當餐的白飯、麵條等主食就要適量減少，避免澱粉攝取過量。
Q5：吃鍋容易胃脹、胃食道逆流，應該注意什麼？
高油脂飲食可能延緩胃排空，吃得太飽也容易造成胃脹及消化不良。建議細嚼慢嚥、控制食量，避免一次吃太多，飯後也不要立刻躺下。此外，汽水、咖啡、茶及酒精也應留意飲用量，避免加重部分人的胃部不適或胃酸逆流症狀。
Q6：素食鍋如何搭配，才能吃得均衡？
建議掌握蛋白質、蔬菜及全穀雜糧類的均衡搭配：
蛋白質：選擇板豆腐、未油炸豆包等。
蔬菜：多搭配大白菜、紅蘿蔔及其他當季蔬菜。
全穀雜糧：適量攝取玉米、南瓜、芋頭或飯、麵。
調味：減少高湯塊、重口味沾醬及額外油脂。
（記者李政純、圖片來源：motionelements）
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