地瓜營養超豐富！怎麼煮才好吃又不流失營養？ 地瓜料理撇步＆食譜大公開
作者／KingNet國家網路醫藥編輯 吳儀文
我們常吃的地瓜，其實跟甘薯（甘藷）、番薯都是同樣的作物，看似普通卻有豐富的營養，能為健康帶來許多益處。但你知道地瓜要怎麼料理才對嗎？《KingNet國家網路醫藥》編輯整理了地瓜的料理撇步與食譜，讓普通的地瓜也能變成好吃的料理。
地瓜有哪些營養？ 怎麼吃才能讓營養價值最大化？
地瓜不只好吃還富含膳食纖維、礦物質、維生素、花青素等營養素，營養師吳婉華表示，地瓜其實是一種營養密度相當高的食物，它所含有的營養成分可以促進腸胃蠕動、提升腸道健康、保護視力、維護心血管健康、降低癌症風險，能為健康帶來許多好處。
而且就連地瓜的表皮都含有豐富的營養價值，因此若要將其營養價值最大化，吳婉華營養師建議，可以將地瓜表皮清潔後，選擇蒸、烤等方式處理，並連皮一起食用。
怎麼處理才能讓地瓜更好吃？ 3大料理秘訣快學起來
如果想要讓地瓜變得更好吃，農糧署在臉書「鮮享農YA - 農糧署」上分享料理秘訣，建議民眾料理時可以依以下撇步進行處理：
- 料理前：泡水防變黑，切塊後先浸泡在水中，能洗掉乳汁、避免地瓜氧化變黑。
- 炒、燴、燉前：先半煎炸，口感會更緊實、不軟爛鬆散，顏色也會更誘人。
- 烤地瓜前：先蒸再烤更好，先用電鍋蒸熟，等中心熟透後再進烤箱，可以增加地瓜香氣，而且口感也會更綿密。
地瓜食譜一：雙薯雞腿十穀飯
除了單純蒸、烤、炸之外，地瓜其實也是百搭好食材，不論鹹的、甜的都能搭配。在主食方面，如果地瓜粥、地瓜米粉已經吃膩了，可以考慮主廚李杰奎在農業部「食尚好味」中分享的「雙薯雞腿十穀飯」食譜來進行料理：
【雙薯雞腿十穀飯】
5人份
食材：土雞腿200克、黃心地瓜80克、紫心地瓜80克、十穀米300克、薑10克、蔥花10克、腰果5克、白芝麻5克
調味料：鹽適量、胡椒適量、香油適量
作法：
先將十穀米蒸熟
- 黃心地瓜、紫心地瓜切丁，放入油鍋，炸到表面焦香
- 另外起一個鍋，把薑切成薑末，放入鍋中爆香
- 之後把雞腿肉去骨去皮、切丁，丟入鍋中跟薑一起拌炒
- 把炒好的薑、肉以及炸過的地瓜倒入飯中
- 加入一點鹽巴、胡椒粉、香油、蔥花，趁熱拌勻
- 將腰果切碎撒在飯上，並撒上白芝麻就完成了
地瓜食譜二：高纖地瓜烤蔬溫沙拉
另外，國健署也分享了「高纖地瓜烤蔬溫沙拉」食譜，清爽又營養，做起來相當簡單：
【⾼纖地瓜烤蔬溫沙拉】
食材：紅肉地瓜1個、玉米筍50公克、黃秋葵50公克、羽衣甘藍80公克、紅色小番茄6－7顆、雞胸肉60公克、堅果10公克
調味料：鹽 1公克、橄欖油 10毫升
作法：
將地瓜切小塊後放進電鍋蒸熟
- 玉米筍、黃秋葵洗淨後川燙，並切⼩塊備⽤
- 小番茄橫切對半
- 將羽衣甘藍洗淨、撥片鋪於盤中
- 上述所有食材混合放置於羽衣甘藍上
- 撒上堅果，最後淋上橄欖油（與鹽巴混勻）就完成了
地瓜食譜三：薑汁地瓜湯圓
而飯後不免要來一些甜點，在甜點的部分，可以參考國健署食民曆提供的「薑汁地瓜湯圓」食譜：
【薑汁地瓜湯圓】
食材：老薑25g、水800cc、地瓜500g、小湯圓100g
調味料：紅糖2湯匙
作法：
煮一鍋水，水滾後將湯圓下鍋，中大火煮至湯圓浮起，再轉中火煮2分鐘，煮好後起鍋備用
- 將老薑洗乾淨後拍裂，地瓜用刀切成不規則狀
- 另起一鍋，把薑放入鍋中，加入800cc的水，開中火煮滾10分鐘釋出薑味
- 之後將地瓜放進去一起煮，煮滾後蓋上鍋蓋，轉小火煮30分鐘
- 加入紅糖混合後，把薑渣取出，湯圓下鍋就完成了
不同品種的地瓜，營養素也有些差異，像台農62、64、66號，與黃肉地瓜相比，這類地瓜就含有較豐富的維生素A、β-胡蘿蔔素，有助於視力保健、維持皮膚健康等。
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因此，民眾可以依自己的需求挑選不同品種的地瓜來替換，參考上述的食譜烹飪出好吃又營養的地瓜料理。