14種降膽固醇食物推薦！心臟科醫師親授「好壞膽固醇」雙向調理飲食攻略 | Women's Health

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根據美國疾病管制與預防中心（CDC）的資料，數以百萬計的美國成年人都有高膽固醇問題，而其中大多數人正透過藥物控制膽固醇。不過，不論你是否正在服用降膽固醇藥物，多攝取一些能自然降低膽固醇的食物，仍然會帶來幫助。

「高膽固醇是造成心肌梗塞、中風與血液循環不良的重要危險因子之一，」Omar Ali表示。他是密西根州 ARK Medical Center 的介入性心臟科醫師。

不過，醫師也提醒：人體其實需要一定量的膽固醇。根據 Cleveland Clinic的說法，膽固醇是一種存在於細胞中的蠟狀脂肪物質，負責建立細胞膜、協助肝臟製造膽汁，並參與荷爾蒙生成。肝臟本身會自然製造膽固醇，但若從飲食中攝取過多高膽固醇食物，便可能導致動脈內形成斑塊，進一步造成危險的血流阻塞。

認識專家：Omar Ali，密西根州 ARK Medical Center 介入性心臟科醫師；Jennifer Haythe，紐約市哥倫比亞大學 Irving 醫學中心心臟科副教授暨心臟婦產醫學計畫主任。

以下，心臟科醫師將說明你需要知道的膽固醇重點知識、最推薦的降膽固醇食物，以及其他有助改善膽固醇的生活方式。

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什麼樣的膽固醇數值才算健康？

人體中的膽固醇主要分成兩種：

• LDL（低密度脂蛋白）膽固醇，也就是俗稱的「壞膽固醇」
• HDL（高密度脂蛋白）膽固醇，也就是俗稱的「好膽固醇」

一般而言，應該盡量降低 LDL，同時提高 HDL。

根據 National Library of Medicine資料，LDL 是造成動脈堆積與阻塞的主要元兇，而 HDL 則有助於移除 LDL。

膽固醇數值以每分升血液中的毫克數（mg/dL）計算。理想的健康膽固醇數值如下：

20 歲以上女性

• 總膽固醇：125～200 mg/dL
• LDL 膽固醇：低於 100 mg/dL
• HDL 膽固醇：50 mg/dL 以上

20 歲以上男性

• 總膽固醇：125～200 mg/dL
• LDL 膽固醇：低於 100 mg/dL
• HDL 膽固醇：40 mg/dL 以上

判斷膽固醇是否過高的最佳方式，就是實際接受檢測。之後便可與醫師討論適合的改善方式。像 statins（他汀類藥物）這類降膽固醇藥物確實有幫助，但大多數專家仍建議先從生活習慣調整開始。「我通常會建議患者先透過飲食與運動降低膽固醇，」Jennifer Haythe表示。

不靠藥物降低膽固醇也是有可能的，但需要花一些功夫。其中最重要的改變之一，就是增加身體活動量。「若想降低膽固醇，建立一套每週四次、中等至高強度的心肺運動習慣非常重要，」Haythe 醫師表示。你可以從每天步行 15～20 分鐘等中等強度運動開始，再慢慢增加強度與時間。（如果有抽菸習慣，也應該盡快戒菸。）

此外，攝取營養豐富的飲食同樣關鍵。

減少油炸食物、含糖甜點與高脂肉類等高膽固醇食物只是第一步，更重要的是增加那些真正有助降低膽固醇的食物。喜歡地中海飲食的人應該會很開心——這類飲食中的核心食材，本身通常 LDL 含量低，甚至還能幫助身體排除 LDL。

以下就是最值得加入購物清單的降膽固醇食物。

降膽固醇必吃食物推薦

全穀類

根據 National Lipid Association，每天攝取 5～10 克水溶性纖維（存在於燕麥、糙米等全穀類中）有助降低 LDL 膽固醇。

Haythe 醫師表示，由於纖維消化速度較慢，因此能與血液中的膽固醇結合，再將其排出體外。

煮熟的燕麥是最佳來源之一，每半杯約含有 2 克水溶性纖維。

富含脂肪的魚類

American Heart Association建議，每週至少攝取兩份、每份約 3.5 盎司的高脂魚類，例如鮭魚、鯖魚、鮪魚、鱒魚或鯡魚。

海鮮中的 Omega-3 脂肪酸有助降低三酸甘油脂——這是一種存在於血液中的類膽固醇脂肪，過高可能使動脈變硬或增厚。

堅果

研究顯示，規律攝取核桃、杏仁等樹堅果，與較低的總膽固醇、LDL 膽固醇與三酸甘油脂有關。

「這可能是因為它們富含不飽和脂肪、Omega-3 脂肪酸、纖維、維生素 E 以及植物固醇，」Haythe 醫師表示。

不過也要注意不要吃太多，因為堅果熱量較高，部分人也可能出現消化不適。

綠茶

研究指出，飲用綠茶能明顯降低總膽固醇與 LDL 膽固醇。

專家認為，原因在於綠茶富含兒茶素（catechins）——這是一類黃酮類化合物，可抑制膽固醇生成與吸收。

豆類

刊登於 The Journal of Nutrition的研究發現，每天攝取一份豆類（包括豆子、花生、扁豆與豌豆），可降低高膽固醇患者的 LDL 與總膽固醇。

Ali 醫師解釋，和燕麥一樣，豆類富含水溶性纖維，可將膽固醇從血液中帶走。

種子類

與全穀類相同，種子富含纖維，可結合壞膽固醇並將其排出體外。

其中奇亞籽與亞麻籽特別推薦，不僅容易加入各種料理中，研究也發現它們能提高 HDL 膽固醇。

此外，這些種子也富含 Omega-3 脂肪酸，是少見的植物性來源。

黑巧克力

誰說甜點不能對身體好？

一項 2023 年的研究發現，黑巧克力有助提升健康族群與高 LDL 者體內的 HDL 膽固醇。這很可能與其中高含量的黃酮類化合物有關，這類成分具有抗氧化效果。

建議選擇 70% 以上的黑巧克力，因為它含有更多抗氧化物、糖分也較低。

草莓

說到療癒甜點，草莓同樣具有健康加分效果。

刊登於 Nutrients的研究指出，規律攝取草莓與較低膽固醇有關，可能是因其富含多酚類化合物，能防止 LDL 膽固醇引發發炎與堵塞動脈。

知道這點後，草莓似乎變得更甜了。

抱子甘藍

抱子甘藍含有兩種已知可降低膽固醇的重要營養素：水溶性纖維及Omega-3 脂肪酸

此外，研究也顯示這類十字花科蔬菜能降低其他血管疾病風險，可說是雙重保護動脈。

紅花籽油

這種味道中性的高耐熱油富含植物固醇（phytosterols），是一種可阻斷膽固醇吸收的植物化合物。

根據 Cleveland Clinic 的資料，它可能使 LDL 膽固醇降低高達 14%。不妨考慮把它當作日常主要食用油。

羽衣甘藍

羽衣甘藍可與膽汁酸結合。Ali 醫師表示：「這能幫助肝臟燃燒更多脂肪，進而降低膽固醇。」此外，哈佛大學的研究也顯示，每天攝取一杯綠葉蔬菜有助降低心臟病風險。

若想獲得最大效益，建議選擇稍微烹調過的蔬菜，而非生食。

酪梨

研究顯示，酪梨中的纖維與單元不飽和脂肪，可幫助降低總膽固醇與 LDL 膽固醇。

關鍵在於用酪梨取代含飽和脂肪的食物，例如用酪梨片取代三明治中的美乃滋。

蘋果

「一天一蘋果，醫生遠離我」或許真的有道理。

蘋果是果膠（pectin）的最佳來源之一，而果膠已在劍橋大學的研究中被證實有助降低 LDL 膽固醇。它們也富含抗氧化物與重要的多酚類化合物，可幫助維持動脈暢通。

不過記得不要削皮，因為大部分營養都集中在果皮中。

紅酒

作為地中海飲食的重要元素之一，紅酒已被證實有助降低 LDL 膽固醇並降低心臟病風險。

不過重點仍在「適量」。研究建議每天最多一杯即可，因為過量飲酒本身也會帶來不少健康問題。但如果你原本就打算小酌，不妨好好享受每一口。

番茄

番茄富含茄紅素（lycopene），這是一種能防止 LDL 膽固醇氧化（變得更具危害性）的化合物。

研究顯示，番茄與番茄汁都對膽固醇有正面影響，特別是能提高 HDL 膽固醇。

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