「老」竟然是吃出來的 飲食塑造出的老化過程
你所吃的食物真的會影響你的老化方式。根據生物醫學雜誌報導，一項2024年的研究，深入探討了食物與「基因年齡」之間的聯繫，你吃了甚麼？是衡量你的細胞實際年齡的指標，數字可能與你出生證明上的年齡大不相同。
根據生物醫學雜誌報導：你的年齡只是代表你活了多少年的數字。但你的表觀遺傳年齡講述了更深層的故事：它反映了你的身體在細胞層面上老化的程度。把它想像成一個生物鐘，通過追蹤你DNA上稱為「DNA 甲基化」的變化來測量。這個過程涉及在你的DNA上添加化學標記，然後影響你的基因如何表達自己。這些變化可能受到你生活方式的影響—比如你的飲食、壓力水平和環境。它們也與老化本身和慢性疾病如心臟病或癌症有關。好消息是什麼？與你的年齡不同，你的表觀遺傳年齡可以被你的選擇影響，特別是你的飲食！
飲食到底在延緩老化過程中有甚麼作用？研究發現了一個明確的聯繫：富含必要營養素且低添加糖的飲食與較年輕的表觀遺傳年齡有關。這基本上意味著你的細胞可以「年輕」更長時間。2024年，研究人員分析了來自國家心肺血液研究所成長與健康研究的342名女性的數據，年齡大約在36至43歲之間。結果很直接：遵循更健康飲食模式的人，如富含水果、蔬菜和全穀物的飲食 (想想地中海式餐點)，表觀遺傳年齡較年輕。這些飲食富含有助於修復 DNA、減少炎症和對抗氧化壓力的營養素——這些過程可能損害細胞並加速老化。這表明將深夜快餐替換為營養豐富的選擇，如色彩豐富的蔬菜沙拉或漿果冰沙，可能會為保持細胞年輕提供長期益處。
另一方面，研究強調了加速表觀遺傳老化的主要元兇：添加糖。汽水、糖果和加工零食中的糖與較老的表觀遺傳年齡有關，即使人們通常吃其他健康的飲食。這是因為糖促進炎症和氧化壓力，可能損害DNA並增加患糖尿病和心臟病等疾病的風險。那些能量飲料或含糖咖啡飲品可能會給你快速提神，但它們可能讓你的細胞老化得比你意識到的更快。以下是關於添加糖攝入量的一些背景：美國食品藥品監督管理局 (FDA) 建議將添加糖的攝入量限制在每天50克。在台灣，衛生福利部建議，如果你的每日熱量攝入是2,000卡路里，添加糖應少於50克。舉例來說：一條標準牛奶巧克力約含25克糖，一罐355毫升的汽水約含39克糖，而一杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶可能含有近62克糖。研究使用3天的食物記錄，計算添加糖的攝入量，顯示即使在控制收入、種族和健康狀況等因素後，較高的糖消費與更快的表觀遺傳老化獨立相關。事實上，研究表明，僅僅從你的每日飲食中消除 10 克添加糖可能隨著時間的推移將你的生物年齡降低2.4個月！所以，下次當你被糖果零食誘惑時，考慮拿一塊水果或一把堅果來保持你的細胞處於更健康的狀態。
生物醫學雜誌建議，你不需要一夜之間完全改變你的飲食，但小改變可以帶來大不同。以下是基於研究發現的一些實用建議：專注於營養豐富的食物，以富含抗氧化劑和抗炎營養素的食物為目標，如綠葉蔬菜、漿果、堅果和全穀物。這些與地中海式飲食一致，研究將其與延緩老化聯繫起來。減少添加糖：注意飲料、零食，甚至「健康」食品如優格中的隱藏糖。嘗試用水、無糖茶或加入少量果汁的氣泡水代替汽水。平衡你的餐盤：優先考慮蔬菜、水果、瘦肉蛋白和健康脂肪 (如酪梨或橄欖油)，同時限制加工食品。這項研究闡明了你的飲食，是如何深刻影響你的表觀遺傳年齡。你今天建立的習慣可以為日後更健康的老化奠定基礎。通過優先考慮營養豐富的食物並減少添加糖，你不僅是為了今天的需求給身體提供能量；你還在為你未來的健康做出重要的投資。
以上文章轉載自生物醫學雜誌 https://www.biomedicine.com.tw/