防跌這樣做！3招練肌力、反應力 快學扭傷急救SOP

上了年紀很容易跌倒、扭傷，萬一扭傷怎麼辦？該如何急救？什麼情況就醫呢？快學處理扭傷及防跌技巧，不讓小跌變大病。

防跌3祕訣

物理治療師簡文仁提供「防跌祕訣」，透過訓練改善肌力、平衡感、反應力，降低跌倒意外傷害。

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1.穩而不跌

針對足部肌肉進行微調訓練，平常多練習踮腳尖、翹腳尖，並將腳掌往外翻、往內翻，長輩若擔心重心不穩，可以坐著或扶著椅背慢慢做。當肌肉有力、關節靈活，平衡感自然變好，遇到狀況也不容易跌倒。

2.跌而不倒

平常可練習左右跳、前後跳，提升身體的瞬間反應力，當意外發生時，身體能下意識地找回重心，避免直接摔落地面。

3.倒而不傷

萬一真的跌倒了，懂得順勢滾動，或像打棒球滑壘一樣分散衝擊力，能將傷害降到最低，避免骨折等嚴重後果。

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扭傷這樣做才對

不小心跌倒、扭傷怎麼辦？簡文仁表示，最新扭傷處理原則是「P.O.L.I.C.E.」：

• 保護（Protection）：停止活動，避免再度扭傷。
• 適當負荷（Optimal Loading）：在安全情況下，適度活動和負重，促進組織修復。
• 冰敷（Icing）：患處冰敷袋、裹毛巾，每次10～15分鐘。
• 加壓（Compression）：從腳踝近端往上壓迫包紮。
• 抬高（Elevation）：將患肢抬高，應高於心臟。

急救必學 彈性繃帶纏繞法

復健科醫師侯鐘堡示範「彈性繃帶包紮術」，只要一條繃帶， 依序繞過腳後根、腳底、腳背，依照順序重複纏繞3次，最後在腳踝上方繞兩圈固定，即可提供足夠的支撐力。

侯鐘堡提醒，此方式既是保護、也是加壓，建議一天要鬆開2～3次，讓血液循環暢通後，再重新包紮。

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腫痛超過一周應就醫

何時該看就醫？簡文仁建議，一般扭傷約3～4天會消腫；若超過6～7天仍腫痛，即便不痛但持續腫脹，都應就醫檢查，排除骨折的可能性。

◎ 諮詢專家／簡文仁物理治療師．侯鐘堡醫師