每周重訓90分鐘 鍛鍊肌力存老本

哈佛大學研究團隊追蹤了14.7萬人，經過30年記錄，發現中老人年每週進行重量訓練達1.5小時到兩小時之間，能帶來最大的長壽效益，這與嘉義慈濟診所活齡中心的運動處方不謀而合。不過，醫師也建議，每周最好能夠再搭配150分鐘的有氧運動，增加心肺功能。

舉啞鈴搭配深蹲，鍛鍊臂力和腿力，加強核心訓練，68歲的蔡先生和太太，驚覺年紀漸長，肌肉流失，於是在一年多前，加強重訓。

民眾 蔡鑫：「關節退化，比較不喜歡爬山，來訓練之後，現在我太太找我去(爬山) 我都會去。」

民眾 林碧雪：「我平常是騎腳踏車 爬山，覺得自己體力不錯，但是來這邊訓練過後，你的腳會感覺比較穩定。」

大林慈院醫師 周宜群：「我們有一些80歲 90歲的阿公，其實一開始來 身體很虛弱，走路都需要人攙扶，但是在經過一段時間訓練，他可以自己從椅子上爬起來，走路也變得很穩。」

重訓不但可以增強肌耐力，也可延長壽命，哈佛大學追蹤超過14.7萬名中老年人，發現每星期重訓90分鐘到兩小時，是長壽的「黃金劑量」，死亡風險降低了13%。

教練 洪晟益：「90分鐘到120分鐘的周重訓，我覺得是非常符合中高齡，他們所需要的運動時間。」

大林慈院醫師 周宜群：「一般建議大概是，希望至少能夠(一周重訓)兩次，一次大概45(分鐘)到1個小時，其實跟一般 目前國際上的建議，一個星期兩次重量訓練，從這個研究看起來，其實是沒有差別太多。」

哈佛的研究也顯示，若是中老年人每週重訓時間超過兩小時，效益會進入高原期，對身體不會更有利，但也沒有額外的風險；醫生提醒，除了重訓之外，每週可再加上150分鐘中強度的有氧運動，增加心肺功能。