久坐上班族「肩頸痠痛」？物理治療師給你6招矯正你錯誤姿勢 | Women's Health
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現代上班族長期使用電腦、手機等3C產品，久坐和不良姿勢導致肩頸痠痛、全身痠痛，更影響健康與體態美感。你是否也深受這些困擾呢？了解日常常見的不良姿勢，積極調整，重拾輕鬆自在的生活吧！
常見不良姿勢，你中了幾項？
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1. 聳肩
當桌椅高度不合適，或長時間低頭看手機，再加上缺乏上半身肌肉的鍛鍊，肩膀肌肉會不自覺地緊繃並聳起，導致嚴重的「肩頸痠痛」問題。
2. 駝背
桌椅高度差太大、身高太高、缺乏運動，都能使脊椎過度彎曲形成駝背，長期下來導致肌肉失衡，造成「全身痠痛」和體態變差。
3. 烏龜頸
辦公桌深度過深、螢幕擺放太遠，使頭部經常向前探，造成頸椎異常排列，長期可能引發肩頸不適及「富貴包」，嚴重影響外觀與健康，甚至可能提高頸椎椎間盤突出的機率。
4. 翹腳
翹腳姿勢容易導致骨盆與脊椎位置不正，長期可能引發腰痛及姿勢歪斜問題，導致假性長短腳、腰痛、臀部痠痛。
四大改善方法，讓你遠離全身痠痛：
1. 辦公環境調整
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- 桌椅高度調整：讓肩膀輕鬆垂放，手肘、髖關節、膝蓋與地面呈90度。
- 螢幕位置調整：螢幕中心稍低於眼睛水平線約15度，勿擺放過深距離視線太遠。
- 足夠支撐：雙腳平放地面，背部有適當支撐。
2. 使用番茄時鐘法
25分鐘工作搭配5分鐘休息，每次休息適當伸展或起身活動，預防痠痛問題。也可以搭配大量喝水，透過頻繁走動取水、上廁所，增加站起次數，有效減少久坐對肌肉骨骼帶來的壓力。
3. 跟著幫妮一起做伸展運動
- 擴胸運動：緩解肩膀前側緊繃，改善駝背。
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動作要領：雙手抱頭、收下巴，向後仰靠椅背(可固定的椅子)，手肘盡量外展。
- 提肩夾肌伸展：有效緩解肩頸痠痛。
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動作要領：一手搭同側肩膀，另一手引導頭部，低頭看向對側胸口，伸展停留30秒。
- 弓箭步伸展：舒緩髖關節前側緊繃。
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動作要領：前後腳站開，下腹出力，保持骨盆不過度前傾，重心放在前腳。
告別「姿勢不良」，讓上班族從肩頸痠痛與全身痠痛中解脫，輕鬆找回健康自
信體態，從今天開始行動吧！
感謝諮詢 ：幫妮健康 蕭卲軒 物理治療師
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幫妮健康創辦人｜台大物理治療學系骨科碩士
擅長慢性疼痛、運動傷害處理與體適能課程設計，擔任多位國內中長跑選手的專屬治療師。熱愛各類運動，深知運動與健康的密切關聯，致力將臨床經驗與自身實踐結合，轉化為貼近生活的健康觀念，幫助更多人遠離傷痛、提升身體表現，活出真正的健康與自信。
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