總把事情往壞處想，自己嚇自己？臨床心理專家教你這樣做，擺脫杞人憂天的想法
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處於焦慮狀態的人，最大的特徵就是會不斷地產生擔憂，即使沒有讓自己不安或恐懼的特定對象，腦海中也會接二連三地浮現憂慮的想法，導致身心都處於緊張狀態。其實，這種擔憂隨時隨地都有可能發生，亦即每個人都會為緊繃和不快的狀況感到擔心與焦慮。然而，誇大性的思維模式，就是焦慮最典型的症狀。首先，我們要探討的焦慮思維就是「過分高估」。
焦慮思維1》過分高估
過分高估指的是誇大某些事件發生的可能性，也就是不會根據統計事實和理性思維去思考，經常受到情緒、盲目的預感、小說或電影情節等影響。例如「我一直覺得頭痛，好像是腦部長了腫瘤」、「沒有人想和我親近」等想法，就是過分高估的例子。雖然這些事件不是完全沒有發生的可能，但也不是實際存在的情況，當事者卻在腦海裡誇大了事件發生的機率。此外，出現過分高估謬誤的人，還會把無關的事件連起來思考，像是認為自己搭飛機的話，發生空難的機率就會變高。事實上，我搭不搭飛機和空難絲毫沒有關聯。
如果因為過分高估而感到焦慮，不妨深入探究一下事件實際發生的可能性。例如每次頭痛都懷疑自己是不是腦腫瘤，那麼就分析看看腦腫瘤實際發生的可能性，或是直接到醫院接受檢查。此外，計算一下腦腫瘤發生的機率，也會對減緩焦慮有所幫助。如此一來，便會發現僅憑頭痛就聯想到腦腫瘤，其實是一種過分高估的思維謬誤。
只要試著分析事情發生的可能性或機率，具有過分高估思維的人也會意識到自己思考方式的偏差。每當焦慮的想法一湧而上時，如果能試著檢視自己是否具有過分高估的謬誤，就可以調整個人的思緒。
焦慮思維2》災難化思考
另一種引發焦慮的思維是「災難化」，亦即相信某件事為災難性事件，但實際上並非如此。換句話說，當事者悲觀地高估了事件可能造成的後果，且認為事件發生時情況將非常嚴重，自己什麼也做不了。
假如過分高估是誇大事件的「可能性」，那麼災難化就是誇大事件的「嚴重性」。例如「我如果不能準時到達約定場所，朋友就會討厭我然後和我絕交」、「如果在飛機上恐慌發作，就真的束手無策，說不定會死掉」、「報告的時候犯錯真的是太可怕了，我如果失誤的話肯定會瘋掉」等，將某件事的結果以災難畫下句點。災難化思考的過程如下：
「擔心在重要的發表中失誤，所以覺得很焦慮。焦慮的話臉會變紅，聲音也會顫抖，那麼，呼吸就會變得急促且不順，也更容易犯錯。這樣的話，同事們就會用異樣的眼神看我，也會在公司裡傳開，認為我是瘋子或者某個地方有殘疾。最後，我可能會受不了眾人的目光而辭職。啊，會不會是公司先把我踢出去呢？那麼以後我可以順利換到其他公司嗎？如果人資打電話照會前公司，我可能就會受到影響，然後沒有地方會錄取我吧。這樣一來我就賺不到錢，徹底成為一個失敗者了。長此以往，我也產生自殺的念頭怎麼辦…。」
上述的災難化思考，一開始是對失誤的輕微焦慮，接著像滾雪球般瞬間愈滾愈大，最後甚至衍生出「失敗者」和「自殺」之類的想法。患有恐慌症的人，特別容易產生類似的思維。
對於經常產生災難化思考的人來說，練習「去災難化」會有很大的幫助。假如災難化是誇大事件的嚴重性，那麼去災難化就是從這種思維裡擺脫。簡單來說，就是意識到自己足以對抗負面情況，扭轉偏頗的觀點，讓自己的思考方式維持中立。亦即重新審視事件的嚴重性，確認是否真的有可能構成災難。去災難化並非勉強自己往好處想，而是訓練自己以正確的觀點看待事實。
前文提到對失誤產生災難化思考，「在重要的發表上失誤的話，人們就會認為我瘋了，最終我會淪為失敗者，甚至萌生自殺的念頭」，讓我們試著對這樣的思考模式進行去災難化，舉例如下：
「如果因為擔心失誤而臉紅、聲音顫抖，人們真的會覺得我很奇怪嗎？那個瞬間或許真的會覺得羞恥或痛苦吧，但對我又有什麼影響呢？我只是在發表的那一個小時裡感到焦慮，然後就能重新恢復穩定，同事應該會覺得我是因為緊張才發抖的吧。目睹該場面的人，真的會認為我瘋了或有殘疾嗎？假如有人那樣想，才是真的奇怪吧。就算我因為失誤而被認定為怪人，公司會用這個理由把我趕出去嗎？這種情況有可能發生嗎？實際上我可以怎麼應對？針對不當解雇，應該可以尋求勞工局的協助。因為發表失誤，就進不了其他公司，淪為人生的失敗者，這其實是一種災難化思考。即使因害怕犯錯而感到焦慮，引起了更大的過失，到頭來也沒什麼大不了，對我不會有任何致命影響」。
透過去災難化，我們可以正確看待現在的焦慮狀況，如果還是難以擺脫災難化思考，也可以順著焦慮的思緒走下去看看。在前述的例子裡，對失誤的不安一直延伸到了自殺的想法，那麼，在焦慮思維的最後，請問問自己：「所以我最害怕的結果是什麼？在這種情況下，可能發生什麼最糟的情況？」接著，你將會明白，發表失誤這種瑣碎的小事，和自殺根本毫無關聯，然後得以回歸到更客觀、理性的思維。沿著焦慮的盡頭繼續往前走，往往會發現很難找到焦慮的實際形體。現在的你，是否也因虛無縹緲的焦慮而浪費了許多精力呢？
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書籍簡介_過去留下的憂鬱，未來帶來的焦慮：讓思緒定焦「當下的我」，練習不比較、不猜測的心靈肌肉鍛鍊指南
作者：金雅拉（김아라）
譯者：張召儀
出版社：幸福文化
出版日期：2023/11/01
作者簡介_金雅拉（김아라）
心理諮商所暨茶饗空間「mind n people」所長。為韓國臨床心理學會認證的臨床心理專家，也是韓國保健福祉部認證的精神健康臨床心理師，業務範圍涵蓋心理評估、心理諮商等。畢業於梨花女子大學心理學系，並於同校研究所取得發展心理學及發展臨床心理學碩士學位。於三星首爾醫院精神科完成臨床心理學培訓後，在醫院的未來醫學研究所擔任臨床心理專家及精神健康臨床心理師。修習碩士課程時，主要參與兒童及青少年的諮商；在醫院任職時，來談者的對象橫跨兒童、成人及老年人，對於人生整體發展過程皆受過訓練。此後，為了讓更多人能輕鬆地接觸到精神健康服務，經營了設有茶館複合空間的心理諮商所。專業領域為憂鬱、焦慮、恐慌及人際關係，主要為20歲～40歲的來談者諮商。除了個人的心理諮商、心理評估、夫妻／伴侶諮商、團體諮商外，亦積極地參與外部演講、教育及研究等。在各領域中，特別專注於撫平失去之痛，相信逆境後終會獲得成長。
譯者簡介_張召儀
國立中興大學中文系畢業，偶然跌進一張由韓文織成的網。後赴首爾進修，鍛鍊體力也激盪腦力，於韓國成均館大學成均語學院結業。
曾於出版社擔任編輯，享受融解文字的樂趣；現為韓文譯者，細細敲打一格格寂靜。
jaynechang1110＠gmail.com