運動後鐵腿？喝1飲品「痠痛」狂降6成！快速修復肌肉增耐力
運動後鐵腿、肌肉痠痛？除了多喝水幫助代謝，避免筋膜沾黏導致疼痛之外，一項研究指出，每天喝500毫升低脂巧克力牛奶，可在運動後立即降低下肢痠痛逾6成，還能快速補充能量，提升肌耐力與爆發力，是高強度運動後經濟又有效的恢復策略。
運動後24-72小時好發肌肉痠痛
運動後肌肉痠痛是很多人的困擾，這種在激烈的運動後，肌肉感到痠痛、僵硬的「延遲性肌肉疼痛」，通常在運動後的24至72小時內發生。東元醫院骨科醫師張耀元分享一項發表在《國際環境研究與公共健康期刊》（IJERPH），針對女大學羽球隊的研究發現，低脂巧克力牛奶能大幅改善運動後這種肌肉痠痛。
肌肉痠痛影響活動度 也影響運動表現
張耀元表示，「延遲性肌肉疼痛」除了肌肉痠痛、壓痛和關節活動度下降等症狀之外，對運動員的表現也不可避免的產生影響，因此有效的恢復策略成為優化運動表現的關鍵因素。
另一方面，羽球被歸類為高強度間歇性球拍運動，對運動員的代謝系統和肌肉骨骼系統都施加巨大負荷。在一場單人比賽中，80%的運動強度持續時間少於10秒，這種爆發性的運動模式要求運動員同時具備優秀的有氧和無氧能力，發生「延遲性肌肉疼痛」的機會相當高。
耐力提升、爆發力變強
而根據歐洲一項針對7位女大學生羽球隊員的研究顯示，對照喝白開水組，喝500毫升低脂巧克力牛奶的球員，耐力測試時間從262秒衝到325秒，提升24%；爆發力也強，上肢投遠增16%、下肢功率升13%以上。
運動後肌肉疼痛緩解率達6成
研究中最引人注目的發現是，運動後立即發生的下肢肌肉「延遲性肌肉疼痛」減少了62.6%，自覺疲勞下降11%。研究顯示，它不僅止痛，還能提升表現，對羽球這類高強度間歇運動，這飲品是快速恢復的有效方案。
碳水與蛋白質黃金比例4:1
研究人員說明，低脂巧克力牛奶含碳水59克、蛋白質16克，加上鈣質與水分，碳水與蛋白質呈現黃金比例4:1，能補充糖原、修復肌肉，CP值高省錢實用，很適合高強度運動愛好者及日常運動族群。
運動後馬上喝效果最好 別超過2小時
至於低脂巧克力牛奶該怎麼喝？張耀元根據研究結果建議：
- 運動後半小時內飲用500毫升低脂巧克力牛奶，不要超過2小時以上，以免恢復效果減弱。
- 比賽或訓練前2小時則不建議飲用，以免腸胃不適。
依照這個簡單方式，喝低脂巧克力牛奶持續1周，即可觀察到明顯改善，尤其適合羽球、籃球、網球等需要耐力與爆發力的運動，甚至跑步與舉重也適用。不過，對於純耐力賽事的運動員，則須視碳水需求而進行調整。
張耀元表示，低脂巧克力牛奶容易取得，價格又親民。這項研究雖然規模不大，但採交叉設計，減少個人差異，頗具參考價值，一般健康成年人都可嘗試，重症或特殊疾病患者則建議先諮詢醫師。這個簡單策略能讓運動生活更科學、高效，也能提升日常表現與運動樂趣。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／張耀元醫師