體重正常不代表代謝健康！肌肉、腸道、睡眠都重要，掌握4大關鍵

代謝健康正日益成為現代健康話題的焦點。大多數人認為，良好的新陳代謝就是管理體重或控制血糖。然而，除了這些之外，代謝健康其實是指身體有效率地將食物轉化為能量的能力，同時維持適當的血糖、血脂與血壓水平，並管理體重。

賀寶芙亞太區營養教育與訓練主管Vipada Sae-Lao指出，健康的代謝無法靠單一習慣達成，而是需要透過一個相互關聯的網絡來實現，這個網絡包含了身體組成、腸道健康、免疫力、皮膚完整性、睡眠、運動、荷爾蒙以及神經系統。

在亞洲，影響心臟健康與新陳代謝的心血管代謝疾病正在增加，因為亞洲人往往在較低的身體質量指數（BMI）水平下，就具有代謝風險。隨著都市化、飲食改變以及越來越久坐的生活型態持續改變這個環境，Vipada Sae-Lao認為，透過均衡的營養與持續的健康生活習慣，及早重視代謝健康至關重要。改善代謝健康需要擺脫追求快速見效的方法，轉而專注於維持整個系統的平衡。

秘訣一：身體組成很關鍵

Vipada Sae-Lao表示，影響新陳代謝的與其說是單純的體重，不如說是整體的身體組成。肌肉與脂肪的比例比起單純的體重或BMI，更能反映出代謝健康狀況。肌肉組織具有代謝活性，因此擁有較多肌肉，意味著身體即使在休息時也會消耗更多能量。

脂肪是代謝健康中不可或缺的一部分，它能作為身體的能量來源，同時也是細胞膜的重要組成成分。然而，過多的脂肪（特別是內臟周圍的脂肪）可能影響代謝平衡並增加發炎風險。

健康的脂肪（例如存在於高脂魚類、堅果、種子和橄欖油中的不飽和脂肪酸）也是均衡飲食的一部分，應與其他營養素搭配適量攝取。

秘訣二：血糖調節

穩定的血糖是代謝健康的中心。Vipada Sae-Lao說明，當我們攝取碳水化合物時，糖分會進入血液並刺激胰島素分泌，進而幫助葡萄糖進入細胞以產生能量。如果頻繁攝取缺乏纖維的簡單碳水化合物（例如精緻澱粉、精緻穀物和糖），加上缺乏活動，可能造成血糖反覆波動，影響代謝平衡。含有低升糖指數（Low-GI）碳水化合物、優質蛋白質、健康脂肪和纖維的健康餐點，有助於身體調節能量。

保持規律的用餐時間並避免吃宵夜，對於讓新陳代謝配合身體的自然生理時鐘同樣重要，有助於維持代謝健康。

秘訣三：腸道健康

被稱為身體「第二大腦」的腸道，是代謝健康中經常被忽視的因素之一。Vipada Sae-Lao指出，腸道中的數兆個微生物會與不同器官互動，影響身體處理營養素和從食物中萃取熱量的能力。多樣化且獲得良好營養的腸道微生物相有助於維持代謝功能，而微生物相失衡也可能影響能量調節與脂肪儲存。

透過富含纖維的食物、均衡營養以及持續的健康生活習慣來維持腸道健康，是一個漸進的過程。隨著時間累積，這些做法有助於維持健康的腸道微生物相與代謝健康。

秘訣四：休息與重整

Vipada Sae-Lao表示，充足且良好的睡眠和有效的壓力管理，有助於維持荷爾蒙與神經系統的正常運作，並與皮質醇水平、胰島素敏感性、食慾荷爾蒙、能量水平和血糖調節等生理機制有關。

皮膚能透露哪些代謝健康訊息？

代謝健康總是在幕後運作，但其影響有時會顯現在身體最大的器官——皮膚上。雖然皮膚健康並不能直接判斷代謝功能，但它可能反映出與腸道健康、血糖調節、身體組成、睡眠和壓力有關的狀況。

Vipada Sae-Lao指出，在亞洲各地廣受追求的「水煮蛋肌」（Glass skin）或清透亮麗的肌膚，都與日常營養及生活習慣有關。充足的蛋白質攝取有助於維持皮膚正常生理功能，而色彩豐富的水果和蔬菜則能提供含有維生素A、C、E和植物營養素的食物。保持充足的水分並攝取多種健康食物，有助於維持皮膚健康。

良好的代謝健康在於身體多個系統之間的協調。Vipada Sae-Lao提醒，只要持續實踐，每天的小小選擇就能為長期的代謝健康與整體健康奠定基礎。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網、圖片來源：motionelements）

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