下午喝咖啡害夜醒？營養師提醒抓「停損時間」 4撇步降低睡眠干擾
【健康醫療網／記者林則澄外電報導】許多人在下午喝完咖啡後，晚上可能有睡不著或半夜易醒等情況。美國營養師凱特琳比爾（Caitlin Beale，RDN）表示，咖啡因在體內停留的時間因人而異，民眾若想兼顧提神與睡眠，需抓到自己的停損時間，並調整全天咖啡因的攝取總量。
下午喝完咖啡睡不著 關鍵不只在時間點
美國雜誌《健康》（Health）報導，咖啡因在體內代謝時間受到基因差異影響，部分民眾代謝咖啡因較快，另有部分民眾較慢，有研究把咖啡因對人體的影響時間估在2到10小時，因此部分民眾在下午3點喝咖啡後，晚上仍可能受到咖啡因影響，入睡時間與睡眠品質就會降低。
失眠熬夜加上壓力 咖啡因易被放大效果
除了基因差異外，比爾營養師提到，失眠體質的人也會放大咖啡因對身體的影響，而壓力與睡眠不足，也會讓咖啡因變得更有感，尤其在焦慮或熬夜狀態下喝咖啡，還可能覺得心悸，以致於更難放鬆。比爾營養師表示，此時需透過自身反應來找停損時間，通常需把最後一杯咖啡安排在「下午前段到中段時間」以前，但若仍出現難入睡或夜醒情況，就應把飲用最後一杯的時間往前移。
濃縮、滴濾、冷萃差在哪 咖啡因總量才是重點
不過比爾營養師強調，影響睡眠的主要關鍵還是咖啡因總量，這個數值會受到杯量與濃度影響，一份濃縮咖啡的咖啡因大約65毫克，一杯8盎司（237毫升）的滴濾咖啡咖啡因約95毫克，許多民眾實際喝的杯量已大於8盎司，因此易在體內快速累積。另冷萃咖啡每份的咖啡因可能更高，一杯8盎司冷萃咖啡的咖啡因可能接近100毫克，但民眾需要看製作方式與實際杯量估算。
低咖啡因也可能有影響 敏感族群要小心
至於低咖啡因咖啡的咖啡因含量很低，比爾營養師指出，6盎司（177毫升）低咖啡因咖啡的咖啡因通常少於5毫克，但對咖啡因極度敏感的人，在深夜喝低咖啡因咖啡仍可能有影響。美國食品藥物管理局（FDA）建議，多數健康成人每天咖啡因攝取量以不超過400毫克為原則，美國婦產科醫學會（ACOG）指出，懷孕族群的每天咖啡因攝取量，以不超過200毫克為妥。
第一杯不必醒來就喝 起床60到90分鐘後再補充更合適
另外，人體在早晨會自然分泌皮質醇，幫助身體提高清醒度，若想讓身體先用自己的荷爾蒙醒腦，比爾營養師表示，民眾可把第一杯咖啡延後，在起床後約60到90分鐘再喝咖啡，該時間點接近清醒度開始下滑的時段。不過，若習慣早上起床就喝咖啡，只要不造成身體影響，通常問題也不大，民眾需以自身的精神表現與夜間睡眠狀況作為判斷依據。
享受咖啡又不影響睡眠 專家教4撇步
- 把最後一杯提前1到2小時，可降低影響睡眠的機率。部分研究建議，民眾可把最後一杯安排在距離就寢至少8小時以上。
- 小杯的咖啡可降低咖啡因總量，民眾不必完全不喝咖啡也能降低干擾。
- 部分民眾空腹喝咖啡易出現心慌或發抖，搭配正餐或點心可降低不適感。
- 把一般咖啡與低咖啡因咖啡混合，可保留風味與儀式感，也能同時把咖啡因攝取量壓下來。
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