離手機愈遠，孩子的成績就愈好？
你是否也覺得，活在現代很辛苦呢？
網路成癮、生活重心囿於行動裝置，是現代人不分老小均須面對的艱鉅挑戰。
日新月異的人工智慧（AI）雖帶來無限商機，卻也挑戰既定職業角色和定位，令人憂心職場前景、感到無所適從，更讓「學習」這件事愈發複雜。
《恆毅力：人生成功的究極能力》暢銷作者、知名心理學家 Angela Duckworth（安琪拉・達克沃斯，中文名字為李惠安）今（2025）年畢業季應邀在美國兩間大學發表致詞，為前述問題提供了充滿洞見的解方，可謂今年大學畢典的兩大「恆毅力講堂」。
本文為「首部曲」，將簡介「恆毅力」此核心概念，並重點摘要她在美國緬因州貝茲學院（Bates College）獲頒人文學榮譽博士（Doctor of Humane Letters degree）時發表的畢典演說，一同來學習手機的正確使用方式，重掌現代人生。
讓達克沃斯聲名大噪的「恆毅力」究竟是什麼？
達克沃斯曾就讀哈佛、牛津兩大名校，研究神經生物學和腦神經科學，並在賓州大學取得心理學博士學位，目前在該校任教。
在讀博士之前，她曾在全球知名的麥肯錫（McKinsey）公司擔任管理顧問，之後在舊金山、費城、紐約等地公立中學執教數學和科學。
她以西點軍校生、新手教師、企業業務、全國拼字比賽決選參賽者、創業家和其他高成就人士作為研究對象，歸結出成功的關鍵要素往往並非智商，而是「恆毅力」（grit），她在超過千萬點閱的知名 TED Talks 影片中將其定義為「熱情與毅力」，認為其對於達成長期目標有決定性影響。
同時，相信透過努力能調控智力的「成長心態」（growth mindset），是培養「恆毅力」的關鍵。
她的著作登上全球暢銷書排行榜、形成一種文化現象，進而形塑了各界追求個人成長（personal growth）的方式。
接著，我將摘要貝茲學院畢典演講的精彩內容，帶你看看為何安琪拉・達克沃斯要眾人「把手機拿開吧！」（Push those cell phones away！）
以互動「小實驗」開場，探討注意力的重要性
達克沃斯上台後，就請現場師生配合做一件可能是全球畢典的「空前」之舉，一個小實驗：把自己的手機給旁邊的人保管。
這個舉動，可能會讓一些人產生戒斷症狀而感到不快，但這正是她的用意所在，讓畢業生了解：「選擇把手機放在何處」會影響他們未來的成功與幸福。
她開宗明義，研究「恆毅力」讓她了解到：「意志力被高估了。」（Willpower is overrated.）
觀察成功人士的日常生活，就能發現他們鮮少是依靠內在的力量（inner fortitude），來抵抗一時衝動下的種種誘惑。相反地，成功人士會選擇走為上策，躲避誘惑。
換言之，他們能敏銳體察環境如何形塑其行為，故會刻意設計環境，以利做出明智的選擇。
話題轉回手機。對於數位原生世代而言，用手機就像是呼吸一樣自然，也因此注意力常被綁架，對周圍環境渾然無所覺。
達克沃斯表示，研究過程中發現，「恆毅力」一詞似乎讓人誤解：成功人士能當人中龍鳳是因為勉強自己，但他們其實是樂在其中。
因為樂在其中，因而會營造一個避難所（sanctuary）；在這裡，他們可以專注於所愛的事物而心無旁騖。
她舉自己的畫家母親為例，表示母親也認為有自己的畫室才有辦法全心創作，需要像作家吳爾芙（Virginia Woolf）所指的《自己的房間》（A Room of One's Own）。
而正是達克沃斯的母親送的一幅畫──>畫中她一直盯著手機──才點醒她：她不想要這樣對周遭「渾然無所覺」地過一輩子。
情境調整──優於意志力的解方
情境調整（situation modification）指的是運用實體距離創造心理距離（using physical distance to create psychological distance.）。
簡言之，不想被手機打擾，就拿遠點；想要從事較高度的認知活動，那就把詩集、藝術、一本好小說帶在身邊。
她援引著名的「腦力流失」研究，表示只要手機在視線範圍內，就會拉低智力測驗分數；放在袋子中，或是另一個房間，則能提升分數。她更以自己的研究佐證，把手機放得愈遠的學生，GPA（學科成績平均點數）愈高。
對照現實，手機已成為「成人奶嘴」（adult pacifiers），是我們逃避負面情緒的手段；社群媒體發達，讓我們實體社交的時間銳減；過度仰賴聊天機器人，或從 AI 尋求陪伴和情感連結，更恐以短暫的滿足取代長久的情感滋養。
6 個「情境調整」的實際做法
因此，她提供 6 個做法：
1. 眼不見為淨（out of sight, out of mind）：需要全神貫注時，就把手機放到另一個房間。
2. 多看天空，少盯螢幕（change your sky to screen ratio）：負面情緒來襲時，看藍天，比發著藍光的螢幕更好。她援引撰寫《湖濱散記》的美國文學家梭羅（Henry David Thoreau），表示大自然能讓人常保健康，鼓勵大家走出戶外。
3. 別讓手機破壞精心時刻：跟親友用餐時，先約法三章，將手機放到不易隨意拿取的地方。
4. 開車時，把手機放在伸手不可及之處：這是因為分心駕車每年造成的死傷人數甚多。
5. 別把手機放在臥房裡：如同著名兩性專家 Esther Perel 指出：「如果睡前你最後碰的，以及早上第一個摸的都是手機，那你的方向就錯了。」
6. 留意過度暴露於數位媒體的影響：建議聆聽美國記者、《Vox》共同創辦人 Ezra Klein 訪談英國作家 Zadie Smith 的 Podcast。在節目中，兩人論及媒介生態學的發展軌跡和媒體的形塑力量，Zadie Smith 更指出自己不用手機，是因為很容易上癮，同時她很害怕將自己的生活曬在網路上、動見觀瞻。若每天都暴露在這種氛圍內，無法想像自己如何生活、寫作、和孩子建立關係。她甚至說自己若用手機，恐會淪為孩子口中的「腦腐」（Brain rot）患者。
針對「關係」給出誠摯建議
「情境調整不是關乎禁慾（abstinence），而是意向（intentionality）；是關於在刺激和回應間、在推播通知和做出反應間創造空檔，並關乎重拾你的注意力。」
畢業後，維繫友誼需要特別花費心力；情境調整的作為看似瑣碎，長久卻有複利效應。
達克沃斯讓在場師生換回手機後，鼓勵大家：
「致力實踐『情境調整』，因為這就是數位時代下正念（mindfulness）的真諦。不是運用意志力，而是以智慧，先一步塑造各位周遭的情境，這些情境會形塑你的生命。」
最後，她表示：對於罹患錯失恐懼症（FOMO）的現代人來說，生活大小事都需取捨，決策時宜謹記作家 Annie Dillard 曾說過的：「我們怎麼過每一天，就等同於我們怎麼過一生。」（How we spend our days is, of course, how we spend our lives.）
結論：小而美，結合互動和體驗的真摯演講
「情境調整」其實是心理學中情緒管理的策略。達克沃斯將此概念延伸運用，透過現場交換手機的小實驗讓聽眾實際體驗，也以小故事深入淺出凸顯核心概念，以上都符合本專欄前文分析一場成功的畢典演講，所要具備的要件（說故事、多互動）。
她的寶貴建議，不僅對畢業生有益，也值得身處數位時代的我們留心傾聽、努力實踐。
※本文由換日線網站授權刊載，原標題為《「離手機愈遠，成績愈好！」如何調整生活情境，重掌現代人生？──恆毅力講堂（一）》，未經同意禁止轉載。
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