如何快速降低體脂？醫揭「1大關鍵」　吃錯4類食物恐白忙

到底要怎麼樣才能快速降低體脂肪？關鍵之一就在於減少體重的過程中，流失了多少肌肉，以及是否避開飲食中的常見問題。同樣減少約5.5公斤，體脂率有人可以下降6.3個百分點，也有人可能下降不到1個百分點。

減重醫師 蕭捷健以一名學員為例，體重從61.9公斤降至56.5公斤，體脂率從40.2%降至33.9%。但如果減少的體重有一半是肌肉，體脂率可能只會降到約39%。

為什麼會這樣？當熱量吃得太少、蛋白質又攝取不足時，身體可能開始分解肌肉來提供能量。肌肉量減少，也可能影響代謝，讓後續體重管理更容易遇到停滯。

體重下降速度越快　蛋白質攝取更要注意

《美國臨床營養學期刊》曾刊登一項研究，讓受試者減少40%的熱量攝取，一組每天每公斤體重攝取1.2克蛋白質，另一組則攝取2.4克。經過4週後，蛋白質攝取較多的組別，脂肪多減少1.3公斤，肌肉量則多增加1.2公斤。

這項研究顯示，在控制熱量的同時，攝取足夠蛋白質，有助於減少肌肉流失。以60公斤的人來說，如果每週希望減少0.3至0.6公斤，相當於體重的0.5%至1%，每天可攝取每公斤體重1.6克蛋白質，約96克；如果想要再減快一點，每週瘦 0.9 公斤，相當於體重的1.5%，則建議每天攝取每公斤體重2克蛋白質，約120克。

蕭捷健補充，96克蛋白質大約可由一杯豆漿、兩顆蛋、三餐各一個掌心大的瘦肉，以及一盒豆腐來搭配攝取，實際含量仍會因食物份量而有所不同。

至於每公斤體重2.4克的高蛋白質攝取量，並非一般人都需要，仍應依個人活動量及身體狀況調整。

補充蛋白質也要注意熱量　4類食物別當主要來源

攝取足夠蛋白質的前提，是避免在補充蛋白質的同時，也吃進過多脂肪與澱粉。以下4類食物不是不能吃，而是不建議當成主要的蛋白質來源。

1、油花較多的肉類

同樣要攝取20克蛋白質，原文舉例，豬五花可能約有500大卡，雞胸肉則約130大卡，熱量相差近4倍。外食常見的燒肉、滷肉或炸排骨，雖然能補充蛋白質，但也可能同時攝取較多油脂。

2、漢堡肉、香腸、熱狗等加工肉品

部分加工肉品為了增加份量或調整口感，可能添加澱粉及其他成分。熱狗的脂肪含量可能高於蛋白質，有些台式香腸也含有不少糖，選購時應留意營養標示。

3、高蛋白洋芋片

包裝上雖然標示「高蛋白」，但部分產品的脂肪及碳水化合物含量仍可能高於蛋白質。不過，各品牌的營養組成不同，購買前仍應查看營養成分標示。

4、牛奶與豆漿

牛奶含有乳糖、脂肪及蛋白質，豆漿也能提供蛋白質，但兩者都含有熱量。適量飲用沒有問題，只是不建議當成白開水大量飲用。

（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）

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