35歲是血糖警戒線！ 年輕人糖尿病暴增3倍，這些症狀千萬別忽視
不少人以為血糖出問題多半發生在中老年族群，但近年研究顯示，糖尿病已逐漸往年輕族群靠近。中國疾控中心2025年研究指出，20至24歲男性的糖尿病盛行率，已從1.99%上升到7.42%，40歲以下族群的發病率更增加約3倍。國際醫學界也將血糖管理的警戒年齡提前到35歲，提醒民眾，等到身體出現明顯症狀時才處理，往往已經來不及。
為什麼35歲被視為關鍵年齡？
美國糖尿病協會（ADA）以及《中國糖尿病防治指南（2024版）》都建議，血糖檢查年齡由原本的40歲提前至35歲，主要和身體機能變化有關。
第一個原因是代謝能力逐漸下降。研究指出，30歲後肌肉量平均每年減少約1%，而肌肉是協助身體利用葡萄糖的重要角色；肌肉量下降，血糖調節能力也會跟著變弱。到了35歲之後，胰臟中負責分泌胰島素的β細胞老化速度加快，分泌量與效率下降，更容易出現血糖偏高的狀況。
第二個原因來自生活型態的影響。35歲左右的族群，常面臨工作壓力大、久坐時間長、睡眠不足，加上高糖、高熱量飲食，這些因素都可能讓身體對胰島素的反應變差。研究顯示，若未進行調整，35歲後每年約有5%至10%的人，會從血糖偏高發展為第二型糖尿病；若及早介入，相關風險可降低超過一半。
以下族群需特別留意血糖狀況
即使未滿35歲，只要符合下列任一條件，也建議提早關注血糖變化：
BMI達24kg/m²以上（過重）或28kg/m²以上（肥胖）
男性腰圍90公分以上、女性85公分以上
直系親屬有糖尿病病史，曾被診斷為糖尿病前期，或有妊娠糖尿病史
每週運動少於150分鐘、長期久坐、經常飲用含糖飲料
有高血壓或血脂異常問題
多囊性卵巢症候群，或皮膚出現黑棘皮病變
及早控糖的實際影響
研究指出，提早進行血糖管理，有助於減輕胰島細胞負擔，降低心血管疾病風險，也能避免後續長期醫療支出。部分研究顯示，35歲前控制血糖，心肌梗塞與中風風險可明顯下降；早期建立穩定的代謝狀態，對長期健康也有幫助。
日常可執行的控糖做法
在生活中，可透過以下方式協助血糖管理：
1.飲食比例調整
每餐以「1拳主食、2拳蔬菜、1掌蛋白質」為原則，進食順序先蔬菜、再蛋白質、最後主食；白飯可部分替換為糙米、燕麥或玉米，減少含糖飲料與甜點攝取。
2.增加日常活動量
例如提早一站下車快走、在家看電視時活動身體、飯後做簡單家務，都比長時間靜坐來得有幫助。
3.零食選擇替換
以原味堅果、無糖優酪乳或新鮮水果，取代蛋糕、餅乾等高糖點心。
血糖管理並非只屬於特定年齡層的議題。若能在35歲前就留意相關變化，並從生活習慣著手調整，對長期健康會更有利。
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