彎腰撿東西或綁鞋帶覺得身體卡卡？40 歲後想恢復柔軟度，這 5 個簡單動作能幫上忙！
當你彎腰撿東西或綁鞋帶時，突然發現這麼做身體有負擔（或卡卡），這種情況如果開始出現，很可能意味著你已經正式步入 40 歲（又或者生理年齡提早老化）。
這為什麼會成為一個指標呢？是因為 40 歲之後，身體開始變得不那麼靈活，關節也感覺僵硬，以前不假思索就能做到的事，現在卻變成了猶如奧運體操般有難度了，比如從沙發上站起來。這不是什麼嚴重的事。但也不能輕忽。因為僵硬不只是一種困擾：它會限制你的日常生活（甚至性生活）。此外，靈活性的重要性超乎你的想像，設法提高靈活性甚至可助於延長你的壽命。
為什麼身體會變僵硬？
很簡單：隨著時間流逝，即便不說，我們的身體也知道。 30 歲以後，我們的肌肉會減少（也就是惡名昭彰的肌少症），結締組織會變乾燥，肌肉的反應力也會降低。再加上長時間坐在電腦前、壓力大、缺乏運動⋯⋯這些因素共同作用下，最終導致了肌肉緊張、下背痛和全身僵硬等症狀。但請注意：這通常並非身體結構問題。只是你因為忙於工作與生活，忘了做伸展運動、活動身體、保養身體和進行正確的柔軟度練習。
彈性為什麼這麼重要？
柔軟度不一定是指你能夠像體操選手一樣劈腿或扭轉身體，但它的確意味著你能夠輕鬆移動。紐約理工學院的運動生理學家兼運動科學教授 Alex Rothstein 說：「柔軟度是指能夠完成關節全方位運動的能力。」
Rothstei 認為，這種活動範圍是靈活度的指標，也就是能夠輕鬆活動或移動身體且過程不感到疼痛的能力。 「柔軟度是進行一系列動作的被動能力，而靈活度是進行這些動作的主動能力。」Rothstei 補充說明。柔軟度之所以對我們如此重要，主要有以下五個原因（你可以透過正確的柔軟度練習來恢復）。
1.改善姿勢
當身體的某些部位過於僵硬時，其他部位就會發生代償（和健身時姿勢不當的原理相同）。結果呢？導致肩膀下垂、頸部緊繃、背部痠痛。而要改善這些症狀，伸展胸部、肩膀和背部，確實有助於挺直身體。
2.降低受傷風險
僵硬的身體不只使得移動不靈活，也會對肌肉和關節造成壓力。提高柔軟度可使動作更流暢、平衡，並減少磨損和受傷的風險。
3.提高運動表現
柔軟度能提高肌肉和關節的效率。如果僵硬程度較低，運動表現和日常生活中活動力都會更好。
4.有益心臟健康
伸展可以促進血液循環，改善組織含氧量。更有彈性的身體也會更靈敏、活躍，進而讓人更健康。
5.延長壽命
有一項研究顯示，柔軟度差與壽命縮短存在一定的關係。行動更自在的人也更活躍、心臟更健康、平衡力更好，而且跌倒的可能性也更小——尤其是年齡越長越明顯。
五個柔軟度練習（無需器械，零壓力）
在設法利用專家推薦的五個瑜珈動作改善柔軟度之前，我們必須提醒你不必急著追進度。這套動作不避天天做，但應該經常做。先調整好心態去練：不評判，不比較，總能一點一滴的進步。也許這些練習無法立竿見影，但它們給予你的反饋會出現在你最意想不到的時候：你會發現爬樓梯或穿襪子又變成了一件輕而易舉的事。柔軟性的培養並非靠把自己逼到極限，而是靠傾聽自己的聲音。呼吸是你的最佳盟友：準備時吸氣，吐氣時做伸展。建議不妨選擇一天中一個你得空的固定時間，例如晚上，在你不那麼緊張的時候。每週三次，每次只需 10-15 分鐘就足夠了。
1. 貓牛式伸展
它能改善脊椎活動度，緩解背部緊張，並增強身體意識。這是清晨「重新啟動」神經系統或夜晚釋放壓力的完美運動。
步驟說明：
- 四肢著地，雙手放在肩膀下方，膝蓋放在臀部下方。
- 深吸一口氣，同時將腹部向地板方向放低，打開胸部，抬起頭來（牛式）。
溫馨提醒：不要試圖「強迫」動作。讓呼吸引導節奏，想像一次舒展一節脊椎。
2. 靠牆伸展大腿後側肌群
拉伸大腿後側肌群可以幫助緩解下背部的壓力，並改善髖關節的活動度，尤其如果你經常坐著，這個動作絕對要做。
步驟說明：
溫馨提醒：無需用力。如果感覺肌肉顫抖或背部離地，請稍微放鬆。身體感覺安全時，伸展效果最好。
3.坐姿前彎
這個動作可以伸展小腿到下背部，並提高脊椎的柔軟度。非常適合用來抵消你在辦公桌前工作過久的不良影響。
步驟說明：
溫馨提醒：如果感覺身體太緊，可以稍微彎曲膝蓋。你的目的是伸展，而不是碰到腳趾。
4.對牆開胸
這個動作有助於打開胸腔，釋放肩膀的壓力，並改善姿勢。非常適合那些長時間年在電腦前或沙發上的人。
步驟說明：
溫馨提醒：肩膀保持放低並放鬆。想像你正在「擴張」胸部，而不是扭動背部。這種感覺應該是開放，而不是緊張的。
5.蝴蝶伸展（髖關節活動性）
這個動作能改善髖關節靈活度、放鬆骨盆和伸展內收肌。同時也是緩解久坐造成的姿勢僵硬的絕佳方法。
步驟說明：
溫馨提醒：手不要向下壓。讓重力發揮作用。如果你想加強鍛煉，可以稍微向前傾，保持背部挺直。
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