無聲骨鬆恐悄悄偷走行動力 營養師教你顧骨本3大要訣

【NOW健康 楊芷晴／台北報導】花蓮災後的「鏟子超人」行動感動全台。來自彰化的78歲楊阿公，為了協助災區重建，從家鄉騎著鐵馬啟程，輾轉抵達花蓮投入清淤；另一位90歲老翁帶著鏟子，在火車站月台等車準備前往災區支援的畫面，也在社群瘋傳。

骨質疏鬆是沉默的殺手 年長族群應定期檢測骨密度

兩位長者以體力與愛心展現台灣人的韌性，他們穩健的骨力與持久的行動力令人敬佩，靠的其實不只是精神力量，更是健康穩固的骨骼支撐。恩主公醫院骨質疏鬆照護中心提醒：「鏟子再輕，骨頭不能鬆。要活得久、動得久，就要顧好骨本。」

恩主公醫院骨科黃昶昱醫師指出，骨質疏鬆症是一種骨質流失、骨頭變脆的慢性病，被稱為「沉默的殺手」，它在無聲中偷走骨本，直到發生骨折才被發現。他指出，據研究骨鬆造成的失能，危害健康餘命的程度僅次於肺癌，甚至高於乳癌與大腸癌。而據醫界統計，我國髖部骨折發生率為亞洲最高、全球第9，骨質疏鬆是現代人不可忽視的健康議題。

黃昶昱醫師強調，特別是年長女性要注意骨鬆問題。女性在停經後，體內能減緩骨質流失的雌激素（Estrogen）濃度會急遽下降，導致骨密度快速降低。臨床上常見女性長者僅僅「跌坐」或輕微受力後就出現嚴重背痛，連翻身、起身都需他人攙扶，疼痛甚至持續數月，嚴重影響生活品質。

72歲女性長期背痛源於嚴重骨鬆 早期治療降低骨折發生

1位72歲林女士（化名）長期背痛，特別在做家事時更感不適，就醫檢查後才發現為多節脊椎壓迫性骨折，且過去因未治療導致癒合不良。進一步接受DXA骨質密度儀的檢查發現，她的骨密度已達嚴重骨質疏鬆程度。在醫師建議下接受微創骨水泥灌注手術（Vertebroplasty）後，林女士手術當天即可下床行走、恢復食慾，生活品質明顯改善。

黃昶昱醫師提醒，骨質疏鬆若能早期發現並治療，就能有效降低骨折發生率。他呼籲：「65歲以上女性或70歲以上男性都應定期做骨密度檢測」，並指出接近停經的女性或50歲以上的男性有體重過輕（BMI<18.5）、容易骨折、使用類固醇、甲狀腺疾病、風濕免疫疾病等情況，也應定期進行骨密度檢測，及早評估與介入治療，以守住行動力與生活品質。

「吃得對、動得勤、不跌倒」 營養師教你顧骨本3要訣

想要維持骨密度，保持最佳行動力，飲食是相當重要的一環。恩主公醫院營養師林美怡表示，鈣質是骨骼的主要原料，99%儲存在骨頭與牙齒中。年齡增長若攝取不足，又缺乏維生素D與運動，就會讓骨質流失速度遠超過生成。

林美怡營養師提出「顧骨本３要訣」如下：

要訣1：吃得對

成人每日應攝取約1000毫克鈣質，從牛奶、優格、小魚乾等食物中補充鈣質，並均衡攝取6大類食物，從蛋黃、鯖魚、鮭魚等補充維生素D，以及從深綠蔬菜、豆腐、堅果類等補充鎂，以促進鈣質的吸收。同時，應避免過量咖啡、碳酸飲料與高鹽飲食。

要訣2：動得勤

每週至少3次負重或抗阻力運動，如快走、太極、深蹲、爬樓梯或啞鈴練，可刺激骨細胞活化。此外，每日適度曬太陽15分鐘，也能促進身體生成維生素D幫助鈣質吸收。

要訣3：不跌倒

保持居家明亮、防滑，浴室加裝扶手，同時培養下肢肌力與平衡感，降低跌倒骨折風險。

每天補充奶、豆與深綠色蔬菜顧骨本 預防骨鬆立刻做起

營養師林美怡補充，想讓骨本更穩固，不僅要吃對，更要吃得夠。根據衛福部國民健康署「國民營養健康狀況變遷調查（106–109年）」資料，台灣3歲以上族群的鈣攝取量皆未達建議量，而參照衛福部建議，不同年齡的每日鈣質攝取量，10至12歲為1,000毫克；13至18歲則增加為1,200毫克；成人（19歲以上）則為1,000毫克。

營養師林美怡建議，應透過每日2份乳品、豆製品與深綠蔬菜等食物來補足基礎骨本營養，避免因長期缺鈣導致骨質逐漸流失。她提醒：「骨頭不像皮膚會自癒，流失了就回不來。預防骨鬆，最好的時間就是現在！」

# 首圖來源／Freepik

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