想健康要吃這些！權威期刊公布營養密度最高10大食物，這食物營養100分
全球公認的頂尖科學研究期刊《Nature Food》近期發表了一項引人注目的研究，利用名為「食物指南2.0（Food Compass 2.0）」的全面嚴謹食物營養評估系統，對多達9273種食物進行了詳細評估，前十大食物出爐，最營養的食物是「綠葉蔬菜」，被評為「完美」。
綠葉蔬菜榮登榜首 莓果類穩居水果之冠
藥師陳雨亭特別針對這份權威報告，解析被評為營養密度排名前10名的食物，其中，榮登營養密度第一名的就是綠葉蔬菜，在評估系統中獲得了完美的100分。像是菠菜、羽衣甘藍這類蔬菜，因為富含維生素K、β-胡蘿蔔素以及葉酸，且含量非常高，因此成為營養冠軍。
第二名則是深受喜愛的莓果類，得分高達95.7分。代表性的食物包括藍莓與草莓，它們富含花青素、維生素C跟膳食纖維。值得注意的是，無論是在1.0還是2.0版本的評估系統中，莓果類都穩居水果類的第一名寶座。
第三名是柑橘類水果，得分93.7分。例如橘子、葡萄柚等，這類水果不僅富含維生素C跟鉀，而且屬於低升糖指數也就是低GI的水果，對於控制血糖波動較為友善，是相當優質的水果選擇。
堅果種子與豆類 提供優質蛋白與好油脂
排名第四的是堅果跟種子類，得分為88.5分。陳雨亭藥師指出，像是奇亞籽在2.0的推薦系統中，部分品種甚至獲得了100分的高分。另外像核桃這類堅果，擁有優質的脂肪、蛋白質跟膳食纖維，是補充好油的重要來源。
第五名是豆類，得分83.4分，代表食物如鷹嘴豆。豆類具有高密度的營養，提供多樣性的植物蛋白、膳食纖維以及多種礦物質，是素食者或想要減少肉類攝取的民眾補充蛋白質的極佳選擇。
第六名是一般的蔬菜，得分83.3分。像是常見的花椰菜、胡蘿蔔，這些蔬菜富含硫辛酸鹽跟β-胡蘿蔔素等重要的營養物質，對於維持身體正常機能與抗氧化都有相當大的幫助。
海鮮與全穀類上榜 雞蛋吃法有講究
第七名是海鮮類，得分82.2分。像是鮭魚、蛤蜊等，它們都是Omega-3脂肪酸以及維生素B群的優良來源。第八名則是紅色及橙色蔬菜，得分78.1分，例如番茄與南瓜，它們擁有豐富的茄紅素跟胡蘿蔔素，對健康助益良多。
第九名是全穀類植物，得分介於75到80分之間。像是燕麥、藜麥等穀物，因為含有豐富的膳食纖維跟維生素B群而入選。這類食物能提供穩定的能量來源，並幫助消化系統運作。
第十名是雞蛋，得分在62到54分之間。陳雨亭藥師特別說明，其中得分最高的是無油的全蛋，也就是水煮蛋或是蒸蛋。雞蛋擁有葉黃素、卵磷脂跟優質蛋白質，建議以清淡方式烹調保留最多營養。
🥇 十大高營養密度食物排行榜（Food Compass 2.0）
排名 食物類別 代表食材 Food Compass 2.0 評分 主要營養亮點 1 綠葉蔬菜 菠菜、羽衣甘藍 100 分 維生素K、葉酸、β-胡蘿蔔素含量極高 2 莓果類 藍莓、草莓 95.7 分 花青素、維生素C、抗氧化強 3 柑橘類水果 橘子、葡萄柚 93.7 分 低GI、水溶性纖維、維生素C 4 堅果與種子 奇亞籽、核桃 88.5 分 好脂肪、植物蛋白、膳食纖維 5 豆類 鷹嘴豆、扁豆 83.4 分 植物蛋白、纖維、礦物質密度高 6 一般蔬菜 花椰菜、胡蘿蔔 83.3 分 硫辛酸鹽、β-胡蘿蔔素 7 海鮮類 鮭魚、蛤蜊 82.2 分 Omega-3、維生素B群、礦物質 8 紅色/橙色蔬菜 番茄、南瓜 78.1 分 茄紅素、胡蘿蔔素、抗氧化多 9 全穀類 燕麥、藜麥 75–80 分 膳食纖維、B群、穩定能量來源 10 雞蛋（無油烹調） 水煮蛋、蒸蛋 54–62 分 優質蛋白、葉黃素、卵磷脂
資料來源／《Nature Food》期刊
製表／AI生成
飲食重點在均衡 切勿偏食單一食物
雖然《Nature Food》期刊發表的食物指出2.0系統推薦了這10大高營養密度食物，但陳雨亭藥師特別提醒，千萬不要看完報告後就只吃這些食物。飲食的重點永遠在於均衡，不能以為哪些食物是前幾名就只攝取它們。
陳雨亭藥師強調，就算一天三餐都只吃得分100分的綠色蔬菜，身體也不會健康。正確的觀念是參考這份清單，將這些高營養價值的食物融入日常多樣化的飲食中，才能真正獲得健康的身體。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳雨亭藥師