能養成好習慣的人，都懂得「習慣堆疊」技巧！2026 的原子習慣養成訓練

新的一年，如果要培養一個全新的習慣，或改變一個壞習慣，該如何做？《原子習慣》提醒，首先要打造你的「執行意向」（implementation intentions），也就是「你將如何執行這項特定習慣」，有意識地察覺自己正在做什麼，並擬定計畫。

試想，今天你想運動，但腦中只是有這個概念，到底要去哪裡動、怎麼動、要動多久，並不清楚，最後乾脆不了了之。換句話說，大部分的人培養不了好習慣的原因，並不在於缺乏激勵，而是缺乏清晰的執行細節。

無法戒掉壞習慣、培養好習慣，是缺乏清楚且具體的執行計畫

《經理人》商管 LAB 推出線上課「改變人生的目標實踐法」與實用工具「理想生活實踐模版」，與你善用《原子習慣》提到的複利效應，結合科學化的九宮格規劃、每日習慣追蹤與復盤日記 3 大核心系統，幫助你將腦海中的構想，變成具體的行動計畫，再透過持續執行，讓每個小步驟逐漸累積成可見的成果。

進一步來說，在「理想生活實踐模版」撰寫行動計畫時，要盡可能寫得「具體」。《學會改變》指出，闡述執行意向時，盡可能要加入「時間」與「地點」等關鍵因素，這也是行為動機學家提出的「若則」計畫法（if-then plan），當你決定時間與地點，行動會更加容易。

例如，要求員工「每周確實提出報表」和「每周五下午 4 點之前，每單位都要提出檢討報告」，員工如果看到後面那句話，一定比較知道該怎麼執行任務。

建立執行意向後，用「習慣堆疊」自我激勵與提醒

建立執行意向，只是培養新習慣的第一步。

接著，你可以善用線上課「改變人生的目標實踐法」提到的「習慣堆疊」（habit stacking）的進階技巧。

習慣堆疊指的是做完一項習慣，你會接著執行下一個習慣。舉例來說，上完廁所，你知道要洗手、擦手，過了幾天把髒的擦手巾丟到洗衣籃，幾周後要買新的洗衣精。這一連串的行為，並不是獨自發生，它們可說是習慣的集合體。

這麼做的最大效益是，你可以讓每一個習慣的提示「顯而易見」，不必花時間煩惱如何自我激勵、提醒。例如，每次穿上跑鞋後，你會傳訊息給家人，告訴他們今天要去哪裡慢跑。這個步驟，同時完成了「跑步」的習慣，也維持了「保持行蹤清楚」的習慣，一舉兩得。

同樣地，描述習慣堆疊的過程，必須夠清晰，執行起來才不會有阻礙。不論是建立執行意向，還是習慣堆疊，這兩個法則都要求執行者要把話說清楚，你使用的句子夠清晰，代表提示顯而易見，長期下來，就會成為好習慣了。

透過環境設計、模仿他人，能更快得到啟發與協助

在培養新習慣的過程中，人們最常見的問題是缺乏動力，許多人自嘆總是三天打魚，兩天曬網。但真的是如此嗎？

相較於自我激勵，大環境反而是更重要的因素。《原子習慣》舉例，波士頓麻省總醫院曾為了調整數千名員工與患者的飲食習慣，在沒有告知眾人的情況下，悄悄改變了醫院自助餐廳的「飲食結構」，原本冰箱內只有汽水，如今加入了瓶裝水。在 3 個月內，自助餐廳的汽水銷售量下降了 11.4%，瓶裝水銷量上升了 25.8%。

這告訴我們，環境就是一種提示，如果環境容易觸發某種「作為」，你就會執行，環境暗示了「不作為」，人們自然缺乏動力。實務上，你可以在冰箱、書桌旁的牆壁貼上便利貼，或是在手機設定備忘錄，提醒自己應該保持哪個好習慣。

採用這些方法後，如果還是無法建立習慣，還有一個策略，就是模仿他人的好習慣，並且從中找到亮點學習。效仿其他人的某個特別做法，有助於你在建立習慣的過程，更快得到啟發和協助。

企業案例：亞馬遜如何讓消費者一直下單？

亞馬遜（Amazon）1997 年拿到一鍵下單（one-click）專利，20 年間替他們創造無數收益。如果用戶過去曾在網站上購物，支付訊息、地址等資訊將被保存，下次只需點擊一鍵下單就可以完成購物。這就是一種提示，也簡化了購買流程，讓消費更方便，無形改變消費者決策。

寫下習慣計分卡，察覺自己的好行為、壞行為

改變壞習慣的第一步，就是密切觀察自己的習慣。你可以寫下「習慣計分卡」，把每個習慣畫上加（好習慣）、等於（一般習慣）、減（壞習慣）等符號，並記錄執行習慣時的提示與時間、地點。先察覺，才能進一步思考如何回應這些習慣。

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