5大護眼食物、顧眼睛「一多一少」秘訣要記熟

串流平台興起，追劇成了許多民眾生活日常，但整天盯著電腦、手機、平板或電視，眼睛長時間受刺激，容易出現假性近視或視力減退，甚至急速惡化；最簡單的「顧目晭」方式，就是讓眼睛適度休息；此外，多攝取護眼食物也很重要。《Hello醫師》告訴您有助視力保健不可或缺的5大營養素，牢記「護眼5寶」，讓您輕鬆告別惡視力。

顧眼睛秘訣：護眼食物吃哪些？

一聽到護眼食物，多數人第一想到的就是胡蘿蔔或富含胡蘿蔔素的橘紅色類食物，不過，除了胡蘿蔔之外，仍有其他選擇；據台北榮總醫院營養部表示，護眼食物可掌握「一多一少」的飲食要訣：

• 彩虹蔬果多：深綠色、紅黃橙色、藍紫色蔬果分別富含葉黃素（深綠色），玉米黃素及β胡蘿蔔素（紅黃橙色），以及花青素（藍紫色）等營養素，例如綠花椰菜、菠菜、玉米、南瓜、藍莓、桑椹與櫻桃等。
• 反式脂肪、飽和脂肪少：若過量攝取飽和脂肪與反式脂肪，會增加黃斑部病變的機率，且不利於心血管疾病，應盡量避免五花肉、臘肉與糕餅甜食的攝取。

5種對眼睛好的食物：保護眼睛的關鍵

護眼食物1. 維生素A

• 維生素A在視覺的形成有重要的作用，若沒有補充適當的維生素A，眼睛將無法適應比較黑暗的環境，嚴重時會出現夜盲症。
• 建議食物：可多挑選肝臟、魚肝油、紅蘿蔔、地瓜、南瓜或枸杞等食物，都含有豐富的維生素A。

護眼食物2. DHA

• DHA有助於強化視網膜上感光細胞對光的反應
• 建議食物：鮭魚、鮪魚及深海魚類都是很好的選擇；此外，魚類也有Omega-3脂肪酸，可以改善乾眼症的症狀。

護眼食物3. 類胡蘿蔔素

• 類胡蘿蔔素有蝦紅素、玉米黃素（Zeaxanthin）及葉黃素（Lutein）等，但後兩者才存在於視網膜，可以過濾掉藍光，減少對眼睛的傷害；同時，這兩者也具有抗氧化劑功能，防止眼睛被氧化破壞，降低罹患白內障以及黃斑部病變的機率，保持視覺上的清晰；市面上推薦葉黃素護眼產品，即含有葉黃素與玉米黃素。
• 建議食物：玉米、芹菜、芥菜、菠菜、綠花椰菜、深綠色蔬菜都是很不錯的選擇。

護眼食物4. 維生素C

• 維生素C，具有抗氧化功能，防止視網膜受到紫外線傷害、避免水晶體老化，加強眼睛裡面小血管的韌度，促進眼睛的健康。
• 建議食物：柑橘類水果、芭樂、甜椒都有

護眼食物5. 花青素

• 是一種生物類黃酮複合物，存在於深紫色食物，是強效的抗氧化劑，抗氧化能力大約是維生素E的50倍左右，能維持細胞正常連結與血管的穩定
• 建議食物：藍莓、甜菜、茄子及葡萄等都含有花青素。也有研究指出，山桑子（又稱越橘）更擁有15種以上的花青素，能加速眼部的血液循環。

選擇好食物可以避免眼睛過度疲勞、水晶體老化，讓眼睛的小血管增加強韌度，延緩因老化所帶來的眼部疾病。除了補充護眼食物之外，可以減少使用3C產品的時間，休息時可以看向遠方，放鬆眼部。

另外，為了避免讓紫外線過度直射眼睛，外出時可以戴上太陽眼鏡，做好眼部防曬，從日常習慣與飲食做起，你的眼睛也可以很健康。

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（圖片授權：Shutterstock）

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