年後減肥別太拚！營養師揭「拼命型」減重陷阱 極端減肥常犯2錯誤易復胖
作者／KingNet國家網路醫藥編輯 吳儀文
過年期間大吃大喝，體重也因此增加，許多人會在此時展開嚴格的飲食控制、運動，希望能快速看到減重成效，好在年初就能以窈窕、健康的姿態來度過新的一年。但是減重營養師姚蘊珈指出，這樣的「拼命型」減重者若長期處於極端狀態，身體將承受過大的生理與心理壓力，一旦無法維持，往往更容易面臨復胖問題。
嚴格飲控＆運動恐成壓力 使減重如「緊箍咒」阻礙減脂
明明已經很認真減重了，但是體脂依舊難降，甚至陷入反覆復胖的惡性循環？這可能不是不夠認真減重的問題，而是太過認真了！姚蘊珈營養師分享，在門診中，撇除掉飲食控制不確實的人，「太過認真」的案例反而常見。
姚蘊珈營養師表示，這類人每週重訓3－5次，熱量控制甚至精算到分毫不差，不過他們卻忽略了「身體的承受度」，這種極端控制的結果與施打瘦瘦針抑制食慾的效果類似，當下或許吃得極少，但是這樣的生活模式並沒辦法持續一輩子。
此外，這種減重模式可能會成為壓力，產生負面效果。姚蘊珈營養師強調，「減脂過程中，紓解壓力非常重要」，如果生活本身就充滿壓力，又將運動視為另一種壓力源，身體就會產生某些發炎反應，當極端飲食停止後，復胖速度會非常快，而且脂肪細胞燃燒代謝的同時，身體也需處理隨之而來釋出的毒素，短期內反覆胖瘦會讓代謝系統的負擔加劇。
拼命型減重者常犯錯誤一：視碳水化合物、脂肪為敵人
在飲食方面，許多人會將碳水化合物與脂肪視為減重的頭號敵人，嚴格控制攝取量，甚至不吃想藉此瘦下來，這也是「拼命型」減重者常犯的錯誤之一。
姚蘊珈營養師指出，「很多人一天只吃一小塊地瓜或一顆蘋果，碳水總量不到30克」，但碳水化合物、脂肪其實是維持身體機能的重要能量來源，若碳水化合物攝取過低，身體會改以蛋白質作為能量使用，導致肌肉難以維持，並使基礎代謝率下降，反而會導致減脂效果變差，出現「很努力卻瘦不下來」的情況。
減肥時記得也應攝取適量的碳水化合物！姚蘊珈營養師建議，民眾可依體重來計算碳水化合物每日建議攝取量（每日建議攝取量=體重公斤數乘以1至2倍），以50公斤成人為例，每日至少需攝取50克以上的碳水化合物。
同時，姚蘊珈營養師提醒，減肥時油脂攝取也不應低於總熱量的15－20％，若長期缺乏油脂會干擾固醇類激素合成，進而引發荷爾蒙失調，讓減脂變得更加困難。
拼命型減重者常犯錯誤二：運動後不吃東西
除此之外，許多民眾以為「運動完不吃東西」能燃燒更多脂肪，但事實上這是錯誤觀念！姚蘊珈營養師表示，運動完後肌肉處於飢餓狀態，這時其實必須補充營養，若及時補充蛋白質、適量碳水，能讓減脂與維持肌肉量的目標更容易達成。
關於蛋白質的部分，姚蘊珈營養師建議，民眾可依運動強度調整攝取量：
- 一般活動量者：每公斤體重攝取1公克蛋白質即可。
- 減脂期、有一般運動習慣者：可提升至每公斤體重攝取1.2－1.5公克。
- 高強度重訓族群：蛋白質攝取建議達到每公斤體重1.6－2.0公克。運動後別怕吃，學會正確的飲食組合與彈性調整方式，才能讓身體遠離發炎狀態，真正告別復胖惡性循環，將健康掌握在自己手中。