胡蘿蔔素如何攝取？吃多能護眼？6功效一次看！

紅蘿蔔是餐桌最常見的蔬菜之一，但您知道紅蘿蔔營養與熱量為何？紅蘿蔔含有多樣營養成分，其中富含的胡蘿蔔素是什麼？紅蘿蔔發芽可以吃嗎？吃紅蘿蔔功效？以及可以生吃嗎？《Hello醫師》為您一一說明！

紅蘿蔔營養與熱量

依據衛生福利部食品藥物管理署資料顯示，每100公克的紅蘿蔔熱量為37大卡，更含有以下營養成分：

維生素A

• 維生素A總量：11199IU
• 視網醇當量（RE）：1120µg
• α-胡蘿蔔素：2636µg
• β-胡蘿蔔素：5402µg

維生素E

• 維生素E總量：0.61mg
• α-維生素 E 當量（α-TE）：0.56mg
• α-生育酚：0.54mg
• β-生育酚：0.05mg
• γ-生育酚：0.02mg

胡蘿蔔素是什麼？

胡蘿蔔素是一種天然存在的植物色素，屬於「類胡蘿蔔素」（Carotenoids）家族。

胡蘿蔔素主要有2種形式：

• α-胡蘿蔔素
• β-胡蘿蔔素

這些物質通常存在於橘色、黃色和深綠色蔬菜和水果中，如胡蘿蔔、南瓜、芒果和菠菜等。

β-胡蘿蔔素是最常見、最重要的胡蘿蔔素，它在人體中可以轉換為維生素 A，有助於維持視力、增強免疫系統，並對皮膚和細胞的健康具有保護作用。由於胡蘿蔔素具有脂溶性，因此與脂肪一起攝取會幫助吸收。

紅蘿蔔6大功效好處

紅蘿蔔功效1.抗氧化劑

β-胡蘿蔔素是強大的抗氧化物，富含的多種營養能幫助身體對抗自由基。

紅蘿蔔功效2.緩解眼睛疲勞、預防夜盲症

β-胡蘿蔔素進入人體後會轉化成維生素A，對常用電腦、愛滑手機的人，可以適度緩解眼睛疲勞。

此外，β-胡蘿蔔素對夜間視力及淚液分泌有關，能避免夜盲症（Night blindness或Nyctalopia）乾眼症和視力喪失，也是人體獲得維生素A的主要來源之一。

根據世界衛生組織（WHO）指出，一年約有25~50萬個小孩，因缺乏維生素A而喪失視力。衛生署也表示，維生素A有助於維持在暗處的視覺、增進皮膚與黏膜的健康、幫助牙齒和骨骼的發育與生長。

紅蘿蔔功效3.降低黃斑部病變機率

老年黃斑部病變（Age-related macular degeneration，AMD），是現代人容易得到的疾病之一，會造成視覺扭曲，影響視力。根據研究指出，攝取高劑量的β-胡蘿蔔素及維生素C、E、鋅和銅，能夠降低老年黃斑部病變25%的發病風險。

紅蘿蔔功效4.減緩認知功能退化

研究顯示，長期攝取β-胡蘿蔔素會減緩認知功能退化，但是實驗結果無法排除是否有其他因素影響，仍需進一步研究說明。

紅蘿蔔功效5.抵擋太陽保護皮膚

若罹患先天性紅血球紫質缺乏症（Erythropoietic protoporphyria，俗稱吸血鬼病）等血液疾病，皮膚會對陽光過度敏感，而無法曬太陽。對於這類患者，攝取β-胡蘿蔔素有助於改善症狀。

另外也有研究指出，由於抗氧化的作用，β-胡蘿蔔素能保護及維持皮膚健康。

紅蘿蔔功效6.天然防癌功效

根據美國國家癌症研究所（National Cancer Institute）指出，β-胡蘿蔔素類抗氧化物，能夠降低自由基對人體的損害，對預防癌症有相當重要的地位。

一般來說，比起直接補充β-胡蘿蔔素補充品，會更建議從天然的蔬果攝取當中的植化素（Phytochemical）和抗氧化物。目前已知服用高劑量的β-胡蘿蔔素補充品，可能會增加吸菸者發生肺癌（Lung cancer）的機率，但對無吸菸者則沒有影響。

紅蘿蔔發芽可以吃嗎？

紅蘿蔔發芽仍是可以吃的，但是口感比較不好；發芽不能吃的根莖類食物只有馬鈴薯一種。

紅蘿蔔可以生吃嗎？

紅蘿蔔既可生吃、也可熟食，每種吃法都有其獨特的營養價值，生吃紅蘿蔔能夠保留大部分的營養素，但需要注意農藥和細菌殘留問題；相對地，熟食則無需擔心這些問題，並且有助於身體充分吸收利用其中的胡蘿蔔素和茄紅素等植物化素。

因此，可選擇適合的吃法，以有效發揮紅蘿蔔的功效。無論是生吃還是熟食，都應該確保食材的安全和衛生，以維護身體健康。

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（圖片授權：Shutterstock）

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