吵架1次，用5次甜蜜互動補償！伴侶遵循「黃金溝通原則」感情更甜蜜

夫妻難免會有吵架得時候，該如何正確處理衝突？心理學博士安潔拉．雅赫拉（Angela Ahola）於《線上愛情學》一書中，深度探討約會前、約會時、約會後和約會之外的戀愛攻略，幫助讀者了解戀愛心理，更認識自己，深化彼此關係，成為一個能去愛與被愛的人。以下為原書摘文：

你的感情是偏正面還是負面？

雖然在感情中，我們很容易瞎了眼，但我們通常都知道我們是否在一段良好的感情關係裡。如果感情不順，想想以下問題：你們兩人之間偏正面還是負面？本章是關於如何讓感情關係維持在正軌。

一般來說，感情中正面和負面的事比例應該為5：1。約翰．葛特曼和羅勃特．雷文生（Robert Levenson）在1970年代研究夫妻後，建立了葛特曼原則（Gottman principle）。

每次有負面交流後，我們應該至少要有5個正向交流，每句負面評論後，我們應該要說至少5個正面的事。葛特曼和雷文生請夫妻在15分鐘內解決爭端。然後他們拿起紙筆觀察記錄。收集和追蹤分析超過9年，而他們從15分鐘的交流中，便能預測夫妻會不會離婚（正確率高達94％）。

正確表達憤怒很重要

快樂和不快樂的夫妻差別在於爭論中，兩人正面和負面交流的平衡。能預測他們的愛能否永久的神奇比例是5：1。成功的夫妻更常笑，有正向的態度，相處也更嘻鬧。如果正面和負面交流比例是1：1，他們將面臨大風大浪。但光是警鐘響起，不一定代表關係即將觸礁。

有的夫妻即使生活痛苦，他們仍一起度過一輩子。葛特曼團隊能確定哪些人關係良好，哪些人溝通不良，但5比1不是關係中必然的比例，每種關係有不同的需求。

例如，父母和小孩（未成年）應該超過3：1。老闆對員工？4：1。朋友？8：1。原則上，負面交流會破壞關係，需要大量正面交流洗刷。因此比例是5比1。衝突之後，同情心和認同（確定伴侶感覺自己受到聆聽、理解和認同）是修補傷害的關鍵。

話說到此，我要告訴你，在感情中憤怒沒那麼可怕，但最重要的是我們如何表達憤怒。對關係最有害的行為是情感拒絕、批評和防備。你可以生氣，但不要刻薄、無禮或不公平。根據心理學家艾絲特．佩萊爾（Esther Perel）：「分手不是問題，問題是偽裝。」

我們在關係中如何保持和諧？根據佩萊爾，感情關係會在和諧、不和諧和修補之間循環。或你可以說連結、幻滅和重新連結，我們會慢慢分離，但後來再次找到彼此。佩萊爾認為最重要的是我們要有能力，和我們之前感受到的愛重新連結。我們如何爭吵和不合其實不重要。

但大家也形塑著彼此，我們和不同的人在一起也會變成不同的人。例如你會發現你在新關係裡很安靜，但以前不曾如此。或也許你通常安靜得像隻老鼠，但在新的關係中，你變得嘰哩呱啦。我們個人隨時會變化，而我們每一段關係都會改變。

你有沒有想過，衝突是一種能量的平衡？一人的怒火升得愈，另一人會被迫退後。這就是一種力量的平衡。根據研究，分居的風險最高的時間（平均而言）是7年之癢和夫妻的第一個小孩大概到14歲的時候（假設他們有生），記錄中，眾多關係滿意度最低的時候。

研究也預測，關係早期爭執時，如果有許多衝突，態度負面的話，兩人通常會分手或離婚，但隨時間變長，對關係傷害較小。研究預測出日常缺少正向互動的夫妻的結局，但到婚姻後期也比較不危險。

總而言之，不論事情或關係是否順利，互動正向對你們關係最有益。保持正向，從心底說好話。如果你覺得忍不住想批評，記得批評行為，絕不要攻擊人格。

感情關係和幸福美麗的地方在於他們是種循環，彼此加強輔助。幸福的人享受更好的關係，好的關係讓我們幸福。所以抬頭挺胸吧，你感情中的行為和情緒愈正向，你的關係愈會幸福穩定。你會更快樂，關係更穩固，伴侶更滿足。雙贏！

感情關係中的溝通行為

大多數行為可以在現實生活中透過電話和訊息表達。要記得和現實生活中一樣，訊息和電話說的會影響你的關係：

正向行為／因素

• 傳送清楚明白的訊息
• 聆聽他們，對伴侶展現同情
• 對話時保持尊重
• 表現出奉獻

負面行為／因素

• 批評
• 退縮、迴避或忽略伴侶
• 普遍負面
• 缺少共同感（缺少「我們」的感覺）
• 表現出對關係的失望如何正確處理衝突？
  

關係美好的夫妻和關係缺乏活力的夫妻處理衝突十分不同。首先，他們爭論時語氣會較輕柔。他們也會經常強調正向的事情，提到關係中大大小小美好之處。類似以下：

• 表達興趣：問開放問題並點頭。簡單的舉動就夠了。
• 表達你的奉獻。
• 展現出你的伴侶很重要：維持好的舉動，便能靜靜營造出正向的緩衝。
• 表現感謝：強調伴侶的正向特質，他們的正向成就以及你們共享的正向時光。
• 吵架時，找到彼此共識很重要，表現出同理心，請求諒解，接受伴侶觀點，然後（認真）開些玩笑。打鬧能加分，你多蠢也不重要，只要記得保持尊重，確定笑話是兩人都笑得出來的。激烈吵架時，打破張力最好的方式就是幽默感。

根據溝通心理學家海因．吉諾（Haim Ginott）博士表示，批評時可以採用一種XYZ方程式（the XYZ-formula）來溝通，這樣就不會激發伴侶的防備心和反擊。這方法是這樣：
「你做了X，讓我覺得Y，我希望你做Z。」

實際的例子：「你沒打電話給我，告訴我你晚餐會晚到，我覺得你把我當作理所當然。未來，如果你要晚一點到家，請打電話告訴我，謝謝。」

小心注意說法，我們就不會責怪對方令我們失望，而是在談論他們的行為。坦白說出自己的感受，而非他們如何，這就是說明和責怪的差別。責怪會讓人反彈，說明能合理傳達自己的想法。另外，注意一點，我們是在請對方配合，我們不會要求他們就範。

如果你用這方程式謹慎說明自己的失望，但伴侶以負面方式回應，例如：「我哪知道我做X時你感覺到Y，我現在知道了，但我才不管。」那當然，你也藉此明白了關鍵的一點⋯⋯

（本文摘自／線上愛情學：心理學家約會心法全公開，讓奇蹟從下一次滑動發生！／木馬文化）

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