胜肽真的能增肌、抗疲勞？乳清蛋白、膠原蛋白到雞精 3種胜肽功效與研究解析
健身房裡越來越常看到「胜肽（Peptides）」這個詞——膠原蛋白胜肽、 乳清蛋白胜肽，廠商宣稱能長肌肉、護關節、加速恢復，感覺像是運動補充品界的新聖品。
胜肽是胺基酸的短鏈結構，也就是蛋白質的基本組成單元，一方面可以理解為「預先消化好的蛋白質片段」，所以分子量小，大約只有數百到數千個道爾頓（DA），甚至可以被人體直接吸收，不用消化，與蛋白質動輒數十萬到數百萬的分子量，可說是好吸收多了。但是胜肽的價值更多是在另一方面——機能性，許多胜肽具有特殊機能，幫助人體免疫、作為訊號分子等，具有許多蛋白質所沒有的特殊功能。
增肌首選：乳清蛋白胜肽
在促進肌肉生長這個面向，乳清蛋白來源的胜肽整體表現有許多正面肯定的研究，一項2022年的研究讓年輕人進行10週阻力訓練，同時分別補充乳清蛋白或富含白胺酸的膠原蛋白胜肽，結果發現乳清蛋白在增加肌肉體積上比較有優勢——但兩組在肌力與爆發力的進步幅度相近。
這個差異不難理解。乳清蛋白含有大量必需胺基酸，尤其是白胺酸濃度特別高，是刺激肌肉蛋白質合成的關鍵
膠原蛋白胜肽的強項：結締組織與運動恢復
增肌不是膠原蛋白胜肽的主場，但它在修復上有不錯的科學支持。運動前約60分鐘補充15公克膠原蛋白胜肽搭配維生素C，研究顯示可能促進組織中的膠原蛋白新生，有助於降低受傷風險。此外，每日攝取20公克膠原蛋白胜肽，也有研究指出能減少運動後的肌肉痠痛，並加速肌肉功能的恢復。
為什麼要配維生素C？這是因為膠原蛋白胜肽需要維生素C協助，才能更有效地融入組織結構，形成更緻密的膠原蛋白纖維。
在恢復力方面，多項研究支持膠原蛋白胜肽在誘發肌肉損傷的情境下，有助於維持爆發力表現（如反向跳躍高度）與等長最大收縮能力，在力量輸出的恢復速度上優於安慰劑組。
只是膠原蛋白胜肽的胺基酸評分（PDCAAS）為0，因為它缺乏必需胺基酸色胺酸，所以不算是人體完整的蛋白質營養來源，但是具有其特殊的機能性。
乳清＋膠原蛋白混搭的加乘效果？
最近一項2025年發表於《運動醫學與科學》的研究很特別，研究團隊設計了 乳清蛋白與膠原蛋白5：1的混合配方，結果顯示同時提升了肌原纖維與肌肉結締組織的蛋白質合成速率——單獨補充乳清蛋白只能提升肌原纖維的合成，對結締組織幫助有限，顯示兩者各有分工。
研究限制與使用注意
目前多數研究的規模都偏小，研究對象、胜肽的種類、劑量也各不相同，讓結果難以直接比較。更重要的是，不同品牌的膠原蛋白胜肽，胺基酸序列與分子大小差異可能很大。
雞精胜肽：抗疲勞的咪唑二肽
說到雞精，台灣人對它的印象多半停留在「補身體」、「考試喝」。但從 食品科學的角度來看，雞精能夠對抗疲勞的關鍵，其實是一群特殊的胜肽成分——咪唑二肽（Imidazole dipeptides），包含肌肽（Carnosine）與甲肌肽（Anserine）。
候鳥之所以能夠長途飛行不被疲勞打敗，關鍵就在翼根肌肉裡濃度極高的咪唑二肽。這些胜肽透過優越的抗氧化力，對抗氧氣燃燒時產生的大量活性氧，提供肌肉的持久力與爆發力。鯨魚、馬、鮪魚的肌肉裡也含有大量咪唑二肽，都是長時間出力的動物。
咪唑二肽屬於水溶性且耐熱，因此雞胸肉燉煮成雞湯或雞精後，這些成分仍大量保留在湯汁中——這也是雞精能夠對抗疲勞的主要科學原因。100公克生雞胸肉中約含有1200毫克的咪唑二肽。
攝取咪唑二肽後，它可以進入骨骼肌或穿越血腦屏障到達大腦，因此被認為同時具有肌肉抗疲勞效果與腦神經抗氧化作用。研究也發現，補充咪唑二肽後，運動中肌肉的pH值不容易下降——肌肉酸化會妨礙肌肉持續收縮，抑制pH值下降等於讓運動可以撐更久。
2003年，日本大阪市啟動了一項產官學合作的「開發抗疲勞食藥計畫」，從23種候補抗疲勞成分中篩選，最終確認有效的有4種——包含檸檬酸、輔酶Q10、蘋果多酚，以及效果最佳的咪唑二肽。目前日本已通過許可，添加200毫克咪唑二肽的食品可以合法宣稱「減輕日常生活的疲勞感」。建議每日攝取量為200～400毫克，也可從雞胸肉、牛肉、鰹魚等 食物中自然攝取。
雞精vs.雞精胜肽補充品：有什麼差別？
從營養學角度來看，一般雞精的成分主要是非特定的胺基酸和胜肽，實際含量會因原料和熬煮方式不同而有所差異，相對難以掌控。而標準化的咪唑二肽補充品則可精準控制肌肽與甲肌肽的含量，每次補充的成分比較穩定一致。換句話說，雞精的效果個體差異較大，補充品的一致性更高，但也不代表雞精沒有效——只是量的把握更困難。
胜肽補充品並不是行銷神話，但也不是全能聖品——在對的使用情境下，科學研究確實看到有意義的效果。選擇時記得注意原料來源與品牌透明度，搭配實際訓練才是核心。
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【本文獲韋恩的食農生活授權刊登，原文標題：胜肽補充品真的能提升運動表現嗎？膠原蛋白胜肽、乳清蛋白胜肽、雞精胜肽有什麼不一樣】
審稿編輯：林玉婷