斷食不是減重萬靈丹！ 蛋白質優先飲食法飽足感更持久

【NOW健康 辰蘊如／台北報導】41歲的上班族小惠，為了瘦身嘗試了近年相當流行的間歇性斷食法，雖然體重一度下降，但代謝卻愈來愈差，體脂率更是不降反升。她本以為是自己意志力不足，直到諮詢營養師後才發現，她長期蛋白質攝取不足，且總是習慣先吃白飯，這才讓減重效果大打折扣。

精緻澱粉恐讓減重效果打折 吃對食物與順序更重要

間歇性斷食是近年相當熱門的減重方法，其核心概念在於縮短進食時間、拉長禁食時間，藉此促進身體燃燒脂肪，達到控制體重的目的。不過，雖然間歇性斷食有助於限制熱量，達到減輕體重的目的，且還可能降低胰島素阻抗風險。但實際執行上，愈來愈多人發現成效不如預期，關鍵原因往往不在於斷食時間長短，而在於飲食品質。許多人在進食的窗口仍以攝取精緻澱粉為主，忽略了蛋白質的分量與整體熱量，不僅難以有效控制體重，還可能影響肌肉量與基礎代謝率。

衛生福利部臺北醫院醫美中心營養管理營養師劉怡里指出，優質高蛋白飲食有助於穩定血糖、促進脂肪代謝，並提升飽足感，是對抗代謝失調的重要飲食策略。換句話說，相較於執著於「幾點吃」，更重要的是掌握「吃什麼」。也因此，「蛋白質優先飲食法」逐漸成為當前主流的飲食趨勢。其中最大的改變在於，一般成年人的每日蛋白質建議攝取量，從過去的每公斤體重0.8g至1g，大幅提升至每公斤1.2g至1.5g，並鼓勵優先選擇植物性蛋白質（如：豆類、黃豆製品）作為來源。

先吃蛋白質再吃飯 有助增加飽足感並守住肌肉量

劉怡里表示，若希望增加肌肉量，「蛋白質優先」其實是相當容易執行的飲食原則。建議每餐先攝取蛋白質食物，如：雞蛋、豆腐、魚肉、雞胸肉等，再搭配蔬菜，最後才是全榖雜糧等澱粉類食物。她進一步解釋，蛋白質是3大營養素中最能提升飽足感的營養素，不僅能幫助減少後續熱量攝取，還會增加食物產熱效應、提高能量消耗。簡單來說，先吃蛋白質等於替大腦先發出「吃飽了」的訊號，有助於避免在進食後段過度攝取澱粉與熱量。

此外，蛋白質優先的意義遠不僅止於減重。部分研究發現，較高蛋白質攝取的族群，在腰圍縮減及體脂肪下降方面，均優於一般蛋白質攝取者，而這些改善可能與蛋白質誘發的產熱效應、胰島素敏感性提升及脂質代謝改善密切相關。但要注意的是，如果本身患有特殊疾病（如：腎臟病），在提升蛋白質攝取量或是調整飲食型態前，還是應先諮詢醫師或營養師等專業醫療人員，以免造成身體負擔。

隨著高齡化社會的到來，肌少症已成為不可忽視的威脅，其不僅影響行動能力，還會進一步提升跌倒與失能的風險，而充足的蛋白質正是對抗肌肉流失最有力的武器。劉怡里建議，一般成年人每日蛋白質攝取量可參考每公斤體重1.2g至1.5g計算，以體重60kg的成年人為例，每天至少應攝取72g至90g的蛋白質，相當於每餐攝取約3至4份豆魚蛋肉類。

換算成實際食物，約是一塊80g豆腐加上1至2顆雞蛋，再搭配一份30g至40g的魚。減重不應淪為餐餐費盡心力計算熱量，或是單純忍受飢餓，只要改變每餐的進食順序，就能讓身體悄悄開始改變。

文字編輯：吳思奕

# 首圖來源／Freepik

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