想要頭腦年輕7歲半？有助防失智？試試這「補腦飲食」妙招！
聽過麥得飲食（MIND Diet）嗎？這個飲食法曾被《美國新聞與世界報導》（U.S. News & World Report）評為前5大的最佳飲食法，雖然它是針對失智症（Dementia）及神經性退化疾病所量身訂做的飲食方法，但除了有助認知功能外，對一般人來說，也是相當健康的飲食法，《Hello醫師》為您詳細介紹麥得飲食的原則，希望提供大家健康飲食的新選擇。
麥得飲食結合2大健康飲食法
美國洛許大學醫學中心（Rush University Medical Center）於2015年發表了一種新的飲食方法，這個方法結合了地中海（Mediterranean Diet）和得舒飲食（DASH Diet），叫做麥得飲食，也有人稱做「心智飲食」。
研究發現，這種飲食對失智症的預防有良好的效果，經過5年的追蹤，發現實行麥得飲食的老年人，認知功能退化速度較慢，且與一般相比年輕7.5歲多。此外，就算不是阿茲海默症的高風險群，也一樣有幫助。
麥得飲食8大原則
- 多吃深綠色蔬菜
麥得飲食建議多吃像羽衣甘藍、菠菜或萵苣等深綠色的蔬菜，它們富含葉酸、維生素E、胡蘿蔔素和類黃酮等營養素，具減緩認知功能減、抗發炎的作用。一般建議1週吃6份以上的蔬菜，每天吃不同的蔬菜為佳。
- 天天吃莓果
根據長達20年的研究顯示，吃最多藍莓和草莓的受試者，認知功能下降的速度最慢，學者認為主要是因為莓果富含了花青素（屬於類黃酮素）的緣故。
- 多吃堅果
堅果雖然熱量高，但內含對人體有益的油脂，同時也含有大量的維生素E，對大腦有保護的作用。建議可將零食換成堅果，能避免吃進過多調味，既能享受零嘴又健康。
- 盡量使用橄欖油
與地中海飲食相同，麥得飲食也強調攝取橄欖油，學者也建議多用橄欖油來煮菜，避免使用奶油和人造奶油（Margarine）；另外，建議選擇冷壓橄欖油或特級初榨橄欖油（Extra Virgin），也選擇深色玻璃瓶承裝，避免橄欖油受日照變質。
- 少吃肉
想藉飲食改善頭腦健康，一般都會建議少吃肉。以麥得飲食為例，1週吃不超過4次紅肉，多攝取豆類或大豆等食物，不僅能替代肉類的蛋白質，也可多補充纖維；有實驗甚至發現，攝取較少豆類的老人，認知功能下降的速度最快。
- 1週吃魚1次
小時候常聽到吃魚變聰明的說法，可不只是說說。65歲以上的年長者，1週攝取魚肉1次，記憶力表現比沒吃的人來得更好；在數理邏輯能力上，也比起平常少吃海鮮的更佳。
魚肉內含Omega-3，特別是深海魚的含量更豐富。Omega-3是多元不飽和脂肪酸，有助身體抗發炎，也能對抗腸道過敏，保護心血管疾病、預防記憶力衰退。
不過，不敢吃魚的人也不必太悲觀，研究麥得飲食的學者指出，無法實際證明1週吃1次魚能讓麥得飲食更有效果；因此，只要遵從麥得飲食原則，不敢吃魚的人也不用太擔心。
- 小酌1杯酒
過量飲酒對健康的危害很大；不過，研究指出，少量或適量的飲酒，有機會降低患失智症的風險，或延緩2~3年阿茲海默發作。
酒精仍是對健康有危害的物質，雖有延緩失智的潛在效果，但平常不飲酒的人，切記為了防止失智就開始飲酒；但如果平時有喝酒習慣的人，晚餐配1杯紅酒，再搭配麥得飲食是行得通的。
- 多吃雞蛋
蛋白的水溶性維生素居多，蛋黃內含的礦物質、維生素、鐵質、維生素B12、維生素D及葉酸比蛋白更多。此外，蛋黃含有卵磷脂，有助於修復細胞，幫助代謝，並有益神經細胞與腦部的發育。
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（圖片授權：Shutterstock）
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