黑、白芝麻營養成分有差？「它」的含量差20倍！
芝麻顆粒細小，卻富含營養素，不論是用在糕點或入菜，甚至榨油使用，都非常普遍。芝麻可分黑、白2色，除了顏色差異外，其實，黑、白芝麻的營養價值也有差異，其中鈣的含量維生素、礦物質含量也有差異；究竟其營養與功效有何不一樣？《Hello醫師》帶您一同了解。
芝麻的營養、功效多
芝麻是胡麻科胡麻屬，又稱為胡麻。芝麻擁有豐富的礦物質、膳食纖維及脂肪酸，可以通腸潤便、舒緩便祕問題。此外，芝麻的脂肪比例對健康也很有幫助，其中多元不飽和脂肪酸約佔45%，單元不飽和脂肪酸約佔40%，飽和脂肪酸只佔10%，對於心血管的負擔較小。
值得一提的是，芝麻雖屬堅果類，不僅油脂豐富，也富含蛋白質。
芝麻富含亞麻油酸 有助降低膽固醇
芝麻最主要的脂肪酸為亞麻油酸（Linoleic acid，LA），這類的脂肪無法由人體自行製造，需透過攝取食物來補充。亞麻油酸屬於多元不飽和脂肪酸Omega-6的一種，能夠保護細胞、調節代謝功能、促進免疫並維持骨骼健康。
芝麻鈣鐵含量高 可預防骨鬆和貧血
芝麻也含有鈣質與鐵質，鈣質能強健骨骼、預防骨質疏鬆；鐵質則構成血紅素的關鍵物質，有助缺鐵性貧血患者改善症狀。
此外，芝麻更含有特殊的成分芝麻素、芝麻酚、木酚素（Lignans），芝麻素可以抑制高血壓、抗發炎及清除自由基，同時也能降低肝炎風險、強化肝臟作用；而芝麻酚則與亞麻油酸一樣，能有效降低血管中的膽固醇；木酚素則具防老化和抗氧化功效，還能抑制癌細胞繁殖，在預防乳癌和大腸癌上可能有所助益。
黑芝麻、白芝麻營養比一比
了解芝麻的諸多好處與功效後，接著來比較黑芝麻與白芝麻的差異，根據衛生福利部食品藥物管理署的數據指出，其實兩者營養成分相去不遠，唯獨在鈣的含量，黑芝麻較白芝麻高出許多：
- 100公克黑芝麻（熟）：熱量571卡、脂肪54.4克、鈣1479毫克、維生素E22.69毫克、纖維14克、鐵10.3毫克、鋅5.4毫克、鎂386毫克、葉酸113.3毫克。
- 100公克白芝麻（熟）：熱量603卡、脂肪58.7克、鈣76毫克、維生素E16.66毫克、纖維10.7克、鐵6.3毫克、鋅7.3毫克、鎂415毫克、葉酸101.4毫克。
由上述資料可知，黑芝麻的鈣質是白芝麻近20倍，鐵和維生素E含量也較高；白芝麻則是脂肪含量較高，有助於增強免疫和抗發炎的鎂、鋅也遠比黑芝麻高；因此，若能均衡攝取2種芝麻，對於健康都相當有益。
至於1天攝取多少芝麻才足夠？由於芝麻的熱量高，黑芝麻1匙大約67大卡，白芝麻1湯匙約75大卡，因此1天的攝取量僅需1匙就足夠了。
黑芝麻的好處：補鈣、鐵的好食物
據衛福部指出，成年人超過8成鈣攝取不足，多數人直覺聯想到以攝取牛奶來解決，不過，由於東亞人普遍缺乏乳糖酶，導致乳糖不耐而排斥喝牛奶，因此，除了可選擇優格等其他乳品類食物替代外，也能選擇高鈣的食物搭配，例如，建議大家可將黑芝麻或板豆腐納入飲食中，作為補充每日鈣需求的替代方式。
黑芝麻不僅有鈣質，更含有鎂、鐵、鋅礦物質等，也有助改善睡眠、貧血、調節新陳代謝與免疫系統，能夠滋肝補腎，使頭髮烏黑亮麗。
另外，黑芝麻也含有許多維生素E，其抗氧化效果，可活化腦細胞、降低失智的風險。而在中醫與食療的觀點中，黑芝麻也被視為益腎補氣的聖品，常見製成芝麻糊或磨粉沖泡的吃法，都相當受養生者歡迎。
白芝麻的好處：香味獨特好入菜 抗癌、抗氧化也沒少
白芝麻與黑芝麻的脂肪含量相近，並以亞麻油酸居多，為Omega-6多元不飽和脂肪酸的一種。
白芝麻和黑芝麻一樣，有豐富的芝麻酚、木酚素、芝麻素，都是有助於抗氧化、抗癌、增強免疫力的特殊成分。
白芝麻具有特殊的香味，經常被製成芝麻油，可作為涼拌料理、佐料提味使用，入菜後香氣宜人，可說是接受度極高的食材之一。
🍀想知道怎麼吃、怎麼動最健康？加入《Hello醫師》LINE好友，讓專業來解答！
---
（圖片授權：Shutterstock）
若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：info@helloyishi.com.tw