Miya靠飲食運動鏟肉13公斤 2招有效燃脂增肌動作公開

減重是有些人永遠都在努力卻始終難以達成的目標，「瑜伽女神」Miya曾在2015年出唱片時遭遇不順，體重暴增13公斤，後來靠著飲食控制、努力運動和做瑜伽才瘦身成功，日前在《健康2.0》節目中分享步驟超簡單的燃脂運動。

碳水化合物、蛋白質和纖維都要吃夠

Miya在節目中回顧，當時體重從42公斤增加到55公斤，體脂率從25%增加到30%，為了瘦身特地去學運動營養學，才發現「7分吃、3分運動」對於增肌減脂確實是有效，而且飲食必須吃對食物，碳水化合物、蛋白質和纖維都必須攝取足夠，而且碳水化合物不可以是精緻澱粉，光是改變飲食內容就有非常好的減脂效果，剩下的3分運動更是不能省，最後不只瘦身成功，體脂率還降到16%。

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Miya在節目中分享了幾套燃脂運動，其中最簡單的2個如下：

坐姿捲腹

• 坐在瑜伽墊或沙發上，膝蓋向上彎起，雙腳平踏地面。吸氣，拉長腰背和脊椎，肩膀下沉。
• 吐氣的同時拱背，尾椎內捲，讓下腹部收緊。
• 再重複步驟1。
• 重複步驟2，並抬起雙腳，膝蓋維持彎曲，讓小腿懸空，並將雙手手掌放在身後兩旁地面做支撐。
• 將兩手手肘向後彎曲，吸氣，讓上半身往後躺，同時將雙腿向前伸直，小腿懸空。
• 吐氣，回到完成步驟4的動作。

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▲Miya示範坐姿捲腹運動步驟1（圖左上）、步驟2（圖右上）、步驟4（圖左下）、步驟5（圖右下）。

加強版：在重複步驟4和步驟5時，將雙腿打直、不彎曲。

▲加強版的坐姿捲腹動作。

Miya說，做坐姿捲腹動作可以感受到肚子以下到膝蓋以上的部位，包括下腹部和大腿都會痠痠的，就是脂肪在消耗。

有些剛開始運動的人體型還有相當的分量，積極運動的過程容易發生運動傷害，因此Miya建議嘗試以下的運動方式：

站姿提膝擊掌

• 採站姿，雙腳打開與骨盆同寬。
• 吸氣，雙臂往兩側平舉與肩同高。
• 吐氣，提起右膝，同時雙手在右大腿下方擊掌。
• 重複步驟2。
• 吐氣，提起左膝，同時雙手在左大腿下方擊掌。
• 重複步驟3至步驟5，左、右不斷輪流，1左、1右合計為1次，每天可做30～1000次。

▲站姿提膝擊掌運動，由左至右為步驟2、步驟3、步驟5。

Miya說，心肺運動是最好的燃脂運動，做這套動作時，自己評估能力可行的狀況下，可以在步驟3和步驟5提起其中一腳時，站立的另一腳同時跳起，變成心肺運動，每天可分幾回合做。

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◎ 諮詢專家／Miya教練