減重不必再算卡路里！哈佛211餐盤飲食法 吃出好身材

【NOW健康 辰蘊如／嘉義報導】厭倦複雜的卡路里計算來減重？那就試試正席捲全球、源自哈佛大學的「211餐盤飲食法」吧！這方法不用秤重、不算熱量，只要掌握餐盤比例就能輕鬆瘦身，且採用餐盤視覺化管理的人，體重控制效果更好，連血糖和血壓都明顯改善，就連糖尿病患者都能安全一起進行。

學會211餐盤飲食法 吃出好身材

嘉義大林慈濟醫院腫瘤中心賴思吟營養師表示，211餐盤就是把餐盤分成四等份：一半放蔬菜，剩下各放蛋白質和澱粉。這個2：1：1的黃金比例，就是瘦身關鍵。其中蔬菜佔最大空間是有道理的，因其熱量低、纖維豐富，會吃飽不會胖又能穩定血糖。研究顯示，足夠蔬菜攝取能降低26%心血管疾病及癌症風險，而蛋白質維持肌肉量和提升代謝率，休息時也燃燒熱量。

再來，食物選擇很重要。賴思吟營養師指出，蔬菜要多色彩：深綠色菠菜富含葉酸，橙色胡蘿蔔含β-胡蘿蔔素，紫色茄子提供抗氧化劑；蛋白質選去皮雞胸肉或魚類，澱粉選糙米、地瓜等全穀根莖類，升糖指數較低。賴營養師補充說明進食順序也有學問：先喝水，再按「蛋白質→蔬菜→澱粉→水果」順序吃，就能減緩澱粉消化，避免血糖急升，增強飽足感。

正確執行關鍵 掌握細節事半功倍

賴思吟營養師建議份量可隨個人彈性調整，想減重就選小餐盤，利用視覺滿足感控制食慾；運動量大者可增加蛋白質份量。健康烹調方式可選蒸、煮、烤、燉、涼拌，避免油炸，還有水果當餐後點心，每天2份即可。此外，「211餐盤」最大優勢是實用性，就算外食也能依照原則要求多蔬菜、減澱粉；或在家先裝滿一半蔬菜，再分配其他食物，因不需特殊食材的準備較適合忙碌的現代人。

雖然適合大多數人，但有特殊健康狀況需專業指導。賴營養師建議此方法可搭配間歇性斷食，在進食時間遵循211比例，既享受斷食代謝益處，又確保營養均衡。而211餐盤的成功在於簡單和科學，透過視覺比例管理下可以不犧牲美味又建立健康飲食習慣。賴思吟營養師提醒，重要的是持之以恆，讓它成為生活一部分而非短期工具。當健康飲食成為自然選擇，理想體重和健康狀態也會隨之而來。

# 首圖來源／Freepik

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