逆轉脊椎老化3動作！改善腰背僵硬 仰睡不再雙手高舉

許多人認為肌力退化是老化的表徵，卻忽略了脊椎僵硬也是讓人加速老化的重要因素之一。脊椎保健達人鄭雲龍在《如果云知道》節目中，傳授3招軟化脊椎的椅子運動，有助改善腰背僵硬、身體緊繃不適。

脊椎僵硬的特點 仰睡會雙手高舉

鄭雲龍表示，脊椎僵硬的人，走路時會略顯蹣跚，且站姿無法挺直。就寢時，他們很難以仰睡的姿勢放鬆，無法維持仰睡太久，只能選擇側睡、趴睡，或是雙手高舉投降式地睡覺，才稍能放鬆。這是因為脊椎僵硬的人，背部循環不佳，躺下時背部肌肉繃緊，導致無法徹底放鬆。

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脊椎僵硬嚴重恐致病需手術

此外，脊椎僵硬的人，起床時常感到腰痠背痛，站立時下背部肌肉也顯得特別緊繃。長此以往，身高可能會變矮。脊椎僵硬也會導致椎間盤氧氣與養分供給不足，軟骨萎縮，嚴重時甚至會長骨刺、坐骨神經痛、椎管狹窄或脊椎滑脫等問題，最後可能需要動手術治療。

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3招改善脊椎僵硬

鄭雲龍表示，要讓脊椎骨柔軟有彈性，平時可多做一些簡單的運動，幫助椎間盤獲得氧氣與養分，同時舒展脊椎周圍肌肉。

動作一：環抱世界

這個動作適合坐著做，可幫助椎間盤與脊椎周圍肌肉獲得氧氣和養分。首先，想像自己像隻熊在樹幹上做記號般，將背部撐開，接著打開胸腔，雙手張開成大字型，再從兩側環抱，同時下巴往上帶，讓頸椎伸展。吸氣時張開雙臂，吐氣時環抱，反覆做5至8次，呼吸會變得更順暢，全身循環也能改善。睡前或早上背部僵硬時做，都很合適。

動作二：朝拜

膝蓋不適者可在下方墊軟墊，雙膝跪地，與肩同寬，手肘放在椅緣，慢慢將身體下降，讓腰部反折伸展，維持30秒以上，再慢慢起身。反覆2至3次，可舒展背部肌肉，讓腰椎反向伸展，預防駝背或椎間盤突出。

動作三：毛毛蟲扭動

這個動作最適合睡前做，可改善腰部循環。先將小抱枕墊在肚臍正下方最高處，雙腳慢慢伸直，雙手拉高至兩耳旁，接著右手往上方拉長，左手放鬆，再換邊，讓脊椎在伸展狀態下扭動，也可搭配單側腳伸直，加強伸展效果。反覆10至12次，再慢慢拿掉枕頭，抱膝將腿往下巴方向抖動12下，讓脊椎伸展與屈曲交替，平衡循環。

鄭雲龍強調，日常保養脊椎健康，飲食調理作用有限，還是要靠正確的運動才能真正幫助脊椎椎間盤獲得養分，抗老化、預防疼痛。若能持之以恆地做對運動，將能挺直身姿，擁有更優質的生活品質。

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◎ 諮詢專家／鄭雲龍脊椎保健達人