對抗骨質疏鬆症，做低衝擊運動！居家輕鬆做3動作，強化骨力
每年10月20日是「世界骨質疏鬆日」，防治骨質疏鬆症就趁現在！骨質疏鬆症像是一種「偷偷在骨頭裡動手腳」的疾病，平常沒有明顯症狀，但一旦跌倒，很可能就會骨折，特別是中高齡族群更要特別注意。其實只要從日常生活做起，像是多曬太陽、補鈣、做適當運動，就能幫助骨頭更強壯，遠離骨鬆風險。
70歲的林奶奶平時行動自如，家人沒發現異狀。直到某天在家中滑倒，竟摔斷髖骨，需開刀治療、長期休養，才發現原來有骨質疏鬆問題。草屯療養院職能治療師許涴淇表示，年紀越大，身體吸收鈣質的能力變差，骨頭變脆弱，尤其女性停經後，更容易出現骨質疏鬆，跌倒時容易造成髖骨、手腕或脊椎骨折，嚴重時甚至需要長期臥床或手術治療。她建議，高風險族群應從運動與生活習慣著手調整，幫助維持骨質、預防意外。
許涴淇治療師表示，銀髮族在選擇運動時，建議從簡單、安全的低衝擊運動開始，像是低衝擊負重訓練、阻力訓練與平衡訓練，不僅有助於維持骨質密度，也能有效降低跌倒風險。以下介紹三種日常可進行的低衝擊運動，民眾可以利用空閒時間，例如看電視或滑手機時，在家中輕鬆動一動！不過提醒大家，運動時應避免劇烈、高衝擊性的動作，並特別留意姿勢正確，避免對腰椎造成過大壓力，才能運動得健康又安全。
在家輕鬆做3動作，強化骨力
1.毛巾握力訓練（強化手部肌力）
準備一條毛巾，雙手握住毛巾，手與手之間保持約1～2個拳頭的距離。每個動作做 10下，重複3～5組：
(1)扭毛巾：做出扭乾毛巾的動作，維持3秒鐘，左右手交換。
(2)上下拉開毛巾：雙手向上與向下用力拉開毛巾，維持3秒鐘再交換上下手。
(3)左右拉開毛巾：雙手向左右拉開毛巾，維持3秒後放鬆。
2.墊腳尖、腳跟訓練（強化小腿與平衡感）
可以自行選擇站姿或坐姿，將雙腳腳跟同時提起離開地面，於最高處維持3秒鐘，再稍微出力踩回地面，每次20下，進行3-5組。若覺得雙腳較為困難，可以先從單腳進行。
3.撐牆抬膝（鍛鍊核心與下肢肌力）
站立姿勢，雙手撐住牆壁，手掌約在肩膀前方，需出力撐住牆壁(肚子出力)，雙腳輪流抬起至與地面平行，每次20下，進行3-5組。如果站立困難，可調整膝蓋抬起高度或改為坐姿練習；若覺得動作太簡單，也可嘗試加入墊腳尖來增加挑戰！
衛生福利部草屯療養院院長丁碩彥表示，骨質疏鬆是可以預防的，也能透過檢查早期發現。建議65歲以上長輩定期接受骨密度檢查，並從飲食、運動和生活習慣著手，就能守護骨骼健康，維持良好行動力。
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