努力了好久，卻看不到進步？別怕！你只是暫時卡在複利效應的「失望之谷」
自我提升的典型做法是先設定一個宏大的目標，然後試圖在最短的時間之內往目標跨出最大的步幅。我們往往說服自己，唯有帶來巨大而明顯的成果，改變才有意義。無論是身體練得更強壯、建立一門事業、環遊世界，或任何其他目標，我們對自己施加壓力，期待成就驚天動地的升級，好讓身邊的人驚嘆不已。
雖然這在理論上聽起來很不錯，但往往以倦怠、挫折與失敗收場。反觀，每天 1% 的進步看似微不足道（有時甚至不易覺察），意義卻可能同樣深遠，長期看來尤其如此。
我們很容易忽視每天做出稍好決定的價值。堅持基本功並不令人驚豔；愛上無聊並不令人興奮；每天進步1%不會登上頭條。
然而，有一件事是確定的：這樣有效。
有沒有做出比先前好1%的選擇，起初根本沒有差別。（換言之，這件事在今天對你不會有什麼影響。）但隨著時間推移，這些細微的改變會產生複利效應，然後你會突然驚覺，每天做出稍好決定的人與沒有這麼做的人之間出現了巨大的差距。
只有 1% 的進步也能帶來複利效應
重點在於：如果每天進步 1%，一年之後，你將會比原本好上 37 倍。這或許比你期待的任何一次突飛猛進所能達到的成果更為驚人，然而卻可以透過一天一個細微改變來達成。
正因如此，小選擇在當下看似無關緊要，但長久累積終能聚沙成塔。
然而，不能忽略的一點是：假如正向的複利效應為真，反過來也同樣成立。如果每天退步1%，一年之後，你會弱化到趨近於0。這讓我們知道，起初微不足道的勝利或挫敗，終會累加成長為巨大的結果。
因此，論及行為改變，第一個重要的概念就是「持續自我提升」的關鍵角色。一個微小的轉變就能顛覆一切。想要預測自己的人生終將走向何處，只需要觀察這些微小進步與退步的曲線，看看自己的日常選擇在十年或二十年的複利效應之下，會變成什麼模樣。
基於這個道理，當下的你多麼成功或失敗，其實並不要緊。真正重要的是，你的習慣有沒有把你擺在通往成功的道路上。請專注於眼前的路徑，而非當下的成果。因為前者更能預測未來的走向。
所以，別再執著於大處，先從小處著手―那才是打造理想人生的關鍵。
潛伏之力的停滯期
理解複利效應帶來的改變時，有一點至關重要： 指數型成長往往以我們的直覺難以掌握的方式發生。
當我們做出改變，大腦預期的結果是線性的上升，也就是一路持續看到進步。這也是巨大改變吸引人的原因：立即可見的成果。以這種方式做出改變，最初幾個階段可能令人振奮―直到不可避免的結局發生：筋疲力盡的你放棄整個計畫。
每天進步 1% 的情況正好相反。
由於初期的變化極其細微，效果往往要在一段時間之後才會顯現。這就導致我所謂的「失望之谷」，也就是成果遠遠落後於期望的時期。連續幾個星期或幾個月每天進步1%，看起來卻收效甚微，很容易令人沮喪，甚至讓人乾脆放棄。然而，倘若你還沒看見進展，並不是因為進展沒有發生，而是因為它尚未跨越可見的門檻。我把這個門檻稱為「潛伏之力的停滯期」。 此時，成果終於趕上期望，你也開始看見改變。
好消息是，一旦跨越這個停滯期，改變也許會在轉瞬之間洶湧到來。先前投入的所有努力終於開花結果，最終成效甚至可能超越你最狂野的想像。
當你踏上持續改進的旅程，要記住：就算看不見，改變仍在發生。關鍵就是堅持得夠久，好讓自己收穫成果。保持耐心，給自己足以跨越停滯期的時間。
系統重於目標
人們嘗試改變習慣時，另一個常犯的錯誤是專注於試圖達成某個目標。
從學校到職場，再到健身房，你會在各種情境聽到大家吹捧這樣的策略：想成功，就要設定可執行的明確目標，然後緊盯著目標不放。
問題是這種策略沒用。為什麼？因為成果與你的目標關係不大，卻與你的系統息息相關。
目標是你想要達成的結果；系統是帶你走向那種結果的過程。倘若你只專注於最終目標，而不關心如何抵達，就很難成功。這是否代表目標毫無用處？當然不是！目標為你指明方向，但要取得進展，系統必不可少。試圖用原本的系統達成全新的目標只是徒勞，同樣的系統永遠會把你帶往同樣的結果。也就是說，如果想要實現新目標，就必須設計一個通往新目標的新系統。你不會升到目標的高度，你會落到系統的水準。
如果你覺得改變習慣很困難，問題不在於你，也不在於缺乏動力。問題是你的系統。壞習慣一再復萌，不是因為你不想改變，而是因為你用錯誤的系統改變。
改變系統，就能改變人生。
以身分認同為基礎的習慣
專注於目標的另一個問題是，用這種方式嘗試改變極其困難。原因有二：
1. 這沒有提供讓你達成目標的程序。
2. 這沒有考量到人類心理實際運作的方式。
從根本上說，行為是最內在身分的最外在表現──價值觀、信念，以及看待自己的方式。
如果你把自己視為跑者，你很可能定期跑步。如果你把自己視為音樂家，你很可能花時間練樂器。如果你把自己視為自動自發的人，你很可能主動出擊。當我們認同某一種身分，就會自然而然做出與之相符的行為。畢竟，這些行為感覺起來並不像是努力，就只是做自己而已。
反觀，讓人感到吃力的行為就是與身分相悖的行為：把自己視為購物狂的同時省吃儉用；把自己視為吸菸者的同時拒絕一根遞來的香菸。這些行為之所以困難，是因為它們感覺起來像我們正在「試圖做到」，而不是自然而然做的。好習慣在理性上說得通，但如果不符合你的身分認同，你就無法付諸行動。
正是因為這樣，建立持久習慣的關鍵就是先專心創造新的身分認同。
現在的行為只是當前身分的反映，真正的行為改變就是身分的改變。你也許會因為受到激勵而開始一個新習慣，但堅持下去的唯一原因就是：那個習慣成為你的身分的一部分。若要永久改變行為，你必須開始相信關於自己的新資訊。
如果你把自己視為愛咬指甲的人，逼自己不咬指甲感覺起來一定很困難―因為那違背了你的身分。反之，如果你開始把自己視為不咬指甲的人，改變這個行為就會容易許多。
身分與行為之間的連結就是回饋迴路：愈讓身分與目標一致（「我不會咬指甲―我是個注重手部保養的人」），你就愈可能執行相應的行為。與此同時，愈常實踐與這個身分相符的習慣，這個身分就愈可能與你融為一體。所以，要如何實際做到呢？有兩個步驟：
1.決定自己想成為什麼樣的人。
2.用小勝利來向自己證明。
先決定自己想成為什麼樣的人，然後逆推，思考那樣的人會做出哪些行為。接著，開始實踐那些行為。每個行動都是一張選票，投給你想要成為的那種人。愈常仿照心中理想的人行動，就愈會感覺自己化身為那個人，持續這麼做就會變得愈來愈簡單，就像愈踩愈省力的飛輪。
這才是習慣之所以重要的真正原因。
不是因為習慣可以幫助你達成某件事，而是因為習慣可以幫助你成為你想要成為的人。專注於「想成為誰」，而非「想做什麼」──這才是打造自己熱愛的人生的不敗法門。
習慣迴路
習慣是由大腦將一組回饋迴路編碼而成的自動化行為。每當在生活中遇到新問題，你的大腦會嘗試解決方法。倘若沒有奏效，大腦會將其視為失敗，編碼就不會發生。反之，如果解決方法帶來正面的結果―也就是獎賞―大腦就會記住造就這個結果的行為。下一次面臨相同問題時，大腦會優先嘗試先前成功的方法，如果它再次帶來獎賞，這個解決方法會被進一步強化。當你反覆面臨同樣的問題，大腦就會把解決的過程自動化。這就是習慣的真面目：處理日常反覆面對的問題與壓力的一系列自動化解決方法。
正因為習慣的自動化特性，一旦建立，我們會不假思索執行，這是不可思議的力量。這代表你能夠自動完成一個習慣，無須為了有意識的思考而耗費大腦寶貴的有限能量。習慣幫助你節省能量、減少認知負荷，並為其他任務釋放心智空間。現在建立的習慣能讓未來的你做更多想做的事。但這種自動化的特性也代表著，習慣一旦建立，要破除就可能非常困難。
那麼，習慣究竟如何建立，又如何破除呢？
建立一個習慣的過程可以被拆解為四個簡單步驟： 提示、渴望、回應、獎賞。 這四步驟模式是所有習慣的骨幹，而大腦每次都依照相同的順序運作。
．提示 ──觸發大腦啟動某個行為的因素，讓你覺察獎賞可能近在眼前的訊息。
．渴望 ──所有習慣背後的驅動力。它是對某種內在狀態改變的欲望，也是心智對提示的解讀，會將單純的聲音或影像轉化為需要解決的問題。
．回應 ──你實際執行的習慣，可能是一個想法或行動。回應就是對問題的實際解決。
．獎賞 ──每個習慣的最終目的，也就是你一開始執行一個行為所希望達成的結果。
提示是「覺察獎賞」，渴望是「想要獎賞」，回應是「獲取獎賞」，而獎賞則滿足我們，並讓我們知道執行這個行為會帶來回報。四個步驟結合，形成神經層面的回饋迴路，允許你創造自動化的習慣。這個循環被稱為習慣迴路。
要在自己的生活中理解這個概念，揀選幾個每天重複的習慣──幾個正面的，幾個負面的―辨識出每個習慣的提示、渴望、回應與獎賞。由於習慣是自動化的，辨識出這些要素可能比預期困難。 **然而，學會這項技能對於破除既有習慣及建立強韌的新習慣來說至關重要。 **
行為改變四法則
習慣迴路讓我們學會理解習慣，但不一定知道如何實際建立或破除那些習慣。
為此，我們需要用行為改變四法則來將習慣建立的四個步驟，轉化為一套用以建立好習慣與破除壞習慣的簡單規則。這些法則告訴我們如何建立好習慣，而它們的反轉版本則告訴我們如何破除壞習慣。你可以把每一條法則想像成一根用來影響人類行為的槓桿。當槓桿處在正確的位置，建立好習慣易如反掌。當槓桿處在錯誤的位置，建立好習慣難如登天。四大法則及其反轉如下：
行為改變四法則幫我們把前面溫習的理論化為實踐，把概念化為能實際拿來改變人生方向的工具。
花些時間檢視你的習慣現況之後，本書接下來的篇章都會聚焦於行為改變四法則。我們會深入解析，練習如何利用這些法則來建立好習慣並破除壞習慣。
（本文摘自《原子習慣WORKBOOK》，方智）
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