拉筋伸展別亂做！專家揭祕常見拉筋誤區 正確伸展方法快試試看

許多人肩頸痠痛或腰背不適時，習慣透過拉筋或伸展緩解，但你是否發現，有時候越動反而越痛？健康主播鄭凱云在網路節目《如果云知道》邀請物理治療師陳季揚教導大家正確的舒緩技巧。

頸部放鬆別亂轉！當心磨損軟骨甚至引發癲癇

很多人脖子緊的時候，習慣透過「轉脖子」來放鬆。陳季揚提醒，頸椎結構精密，強行扭轉會造成周圍肌肉與韌帶受傷，若壓迫到神經，更會導致手部痠麻。

更危險的是360度轉動，這會加壓磨擦頸椎後方的「小面關節」，長期下來會導致軟骨磨損。若轉動時折到供應大腦血液的「椎動脈」，可能引發突發性缺血昏倒，甚至出現全身發抖、癲癇的症狀。

脖子痠如何緩解？

究竟脖子痠該如何舒緩才正確？陳季揚說，可以先按摩周圍肩頸肌肉，將肌肉往外展開，幫助放鬆，從後腦勺的「風池穴」開始，用手穩定向外撥動。因為現代人長期低頭，肌肉容易縮在一起，向外撥開能讓頸椎獲得真正的放鬆，力道只需約3分力即可。

按壓完可以做一些伸展，頭轉向右前方45度往下彎，右手壓頭，左手背到背後並讓手肘往天空延伸。感受左後方「提肩胛肌」的拉扯感。每邊維持20秒，重複3次，共執行1～2分鐘即可有效改善緊繃感。

腰部痠痛別亂甩！當心腰椎受傷

久坐族常會腰痠背痛，想透過猛力扭轉腰部或在公園躺大輪子「折腰」改善。陳季揚警告，久坐會讓下背肌肉緊繃，而過度加壓且扭轉的動作，很容易讓腰椎受傷。

伸展腰部好輕鬆

想要放鬆腰部，可以將右手往後背放，左手抓右邊手肘，上半身往左邊倒，並同時深呼吸；之後換手，重複進行相同動作，這樣可以一起伸展肩關節、腋下、下方腰、骨盆周圍的筋膜，可以感受到側面的腰伸展開來。

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1張椅子就能伸展胸椎

陳季揚說，也可以找一張有靠背的椅子，雙手抱頭，後背靠在椅背上，往後做伸懶腰的動作，重點在於展開胸口而非過度折腰。這個動作可重複做10次，可以伸展胸椎。

進階放鬆：調整椎間盤突出

趴在瑜伽墊上，雙手放在耳朵前方，利用手部力量將上半身推起。過程中腰部與屁股必須完全放鬆。若感到腰痛，可將手往前移降低高度。每天睡前重複20 次，能幫助椎間盤回到正確位置。

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站姿體前彎有訣竅！先彎膝蓋才正確

也有很多人拚命向下伸手摸腳趾，進行站姿體前彎想要伸展，陳季揚解釋，若腿、腰太緊，強行伸展可能會拉到比較鬆的東西，例如薦髂關節周圍的韌帶，導致骨盆歪斜與長期發炎，產生一種「摸不到卻一直存在的痛」。

最好向下彎腰前，先讓膝蓋微彎，待上半身自然垂下後，再慢慢將膝蓋打直。這樣能精準地伸展到大腿後側肌群，而不會傷害到韌帶與關節，讓伸展變得既安全又有效。

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◎ 諮詢專家／陳季揚物理治療師