護腦就從吃飯開始！ 細嚼慢嚥與偶爾下廚有助延緩老化

【NOW健康 吳思奕／台北報導】隨著年齡增加，大腦功能會逐漸出現自然老化現象。董氏基金會表示，根據相關研究指出，人們約在50歲之後腦部便可能開始出現萎縮，60歲以上則平均每年約減少0.5%的腦容量，進而影響知覺動作、注意力、學習與記憶、反應速度及計畫能力等認知功能。談到護腦飲食，許多人第一時間都會聯想到特定的保健食品，然而，近年的觀念已從單一補充品轉向整體飲食模式，如：地中海飲食、得舒飲食（DASH）及心智飲食（MIND）等，都被證實有助於延緩認知功能退化。此外，日常生活中的進食方式與備餐習慣，也可能在大腦保健中扮演重要角色。

吃東西也能護腦？ 研究：咀嚼可能幫助清除腦部廢物

董氏基金會食品營養中心表示，吃飯速度不只是影響消化，也與大腦健康息息相關。研究發現，咀嚼能刺激腦部血流，活化與記憶及決策功能相關的海馬迴及前額葉皮質，有助維持專注力、記憶力及執行功能。對於年長者而言，維持良好的咀嚼能力，也被認為有助於延緩認知功能退化。

值得一提的是，大腦在每天運作時會產生代謝廢物，例如：β類澱粉蛋白（β-amyloid）及tau蛋白等，若這些物質長期過度累積，便可能干擾神經細胞功能，與阿茲海默症等神經退化疾病的發生有關。人體具有一套天然的清除系統，也就是腦脊髓液（CerebrospinalFluid, CSF）。腦脊髓液除了保護大腦與脊髓，也會在腦部循環，協助清除多餘的神經傳導物質及代謝廢物。

董氏基金會引述2025年發表於《Nature》的韓國研究，腦脊髓液除了在腦內循環外，也會透過淋巴系統流向頸部淋巴結。研究團隊發現，這條排除路徑會經過硬腭（上顎）周圍的淋巴網絡，而硬腭在咀嚼、說話及吸吮等活動時會持續運動，可能如同「幫浦」般促進腦脊髓液的流動與清除功能。換句話說，日常的進食與說話，可能也參與了大腦的廢物代謝過程。雖然目前相關證據仍以動物研究為主，但研究結果顯示，隨著老化，小鼠腦脊髓液的排除能力約下降3成；若透過非侵入性的機械刺激促進淋巴循環，則可進一步改善其排除效率。

細嚼慢嚥3方法 多咀嚼、放慢節奏、專心用餐

董氏基金會主任許惠玉指出，進食過快與肥胖、胰島素阻抗、第二型糖尿病及代謝症候群等問題有關，而這些疾病同時也是失智症的重要風險因子。由於大腦飽食中樞接收訊號約需15至20分鐘，吃得太快容易在感受到飽足前攝取過多熱量，造成血糖波動與體重增加，長期可能影響心血管及腦血管健康。對兒童而言，細嚼慢嚥的習慣亦與口腔功能、語言發展及認知能力提升有關。細嚼慢嚥是一項簡單卻有效的健康習慣，不但有助於大腦健康，也能促進唾液分泌、幫助消化並降低腸胃負擔，以下為練習細嚼慢嚥的3個方法：

【原因1】每口多咀嚼幾次

建議每口食物咀嚼20至30次後再吞嚥。

【原因2】放慢用餐節奏

每吃幾口可以暫時放下餐具，讓大腦有時間接收飽食訊號。

【原因3】專心用餐

避免邊滑手機、邊看電視，專注感受食物的味道與口感。

煮飯3大好處 提升飲食品質、認知功能與感官刺激

除了吃飯方式，下廚習慣也可能影響大腦健康。董氏基金會引述2026年發表於《Journal of Epidemiology and Community Health》的日本研究，追蹤超過1萬名65歲以上長者長達6年後發現，每週至少親自準備一餐的人，其失智風險約降低3成；而原本較不擅長烹飪的人若願意動手做菜，失智風險甚至下降近7成。研究亦指出，需要依序完成多個步驟的料理方式，相較於單純加熱食物，更能刺激大腦運作。

許惠玉表示，對高齡者而言，下廚不只是準備食物，更是一種生活化的認知訓練。從規劃菜單、採買食材、備料、掌握火候等，都需要運用記憶力、注意力、執行功能及多工處理能力，不論下廚的結果是否完美，都能為大腦帶來寶貴的刺激。許惠玉歸納下廚對大腦的3個好處：

【好處1】提升飲食品質

研究發現，經常下廚的人通常攝取較多蔬菜、水果及全穀雜糧類等，較少攝取超加工食品。

【好處2】訓練認知功能

烹飪需要規劃、記憶與執行能力，可促進前額葉活化與神經連結，有助於維持認知功能。

【好處3】提供多重感官刺激

結合視覺、嗅覺、味覺及觸覺等多重感官體驗，有助於維持神經網絡活性。

最後，董氏基金會也呼籲，延緩大腦老化沒有特效藥。從細嚼慢嚥到參與食物準備，不僅有助提升飲食品質，亦可幫助大腦延緩老化。越早培養健康生活習慣，越能為未來累積保護力；即使從現在開始改變，也永遠不嫌晚。

# 首圖來源／Freepik

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