落枕「脖子痛到不能轉」？醫揭3大改善方法 別急著換枕頭

早上醒來準備下床，頭才剛轉一下——「嘶！」脖子突然痛到不敢動；刷牙、開車，甚至只是轉頭跟旁邊的人說話都變得很困難。新竹東元綜合醫院骨科張耀元主治醫師指出，這種大家俗稱的「落枕」，常見表現是突然出現頸部疼痛、僵硬與活動受限。原因不一定只是「枕頭睡錯」，白天長時間使用電腦、低頭滑手機、肌肉疲勞，再加上睡眠時長時間維持某個姿勢，都可能讓頸部肌肉出現不適。大多數單純的急性頸部疼痛可以先透過保守方式處理，但也要留意是否出現其他異常症狀。

第一件事：痛歸痛，脖子不用完全「封印」

剛落枕時，可以先避開快速轉頭、猛烈拉筋或會明顯增加疼痛的動作，但也不需要一直把脖子固定得完全不動。等疼痛稍微緩和後，可在自己能接受的範圍內慢慢左右轉動、點頭或活動肩膀。溫和活動有助於逐步恢復頸部活動度，重點是「慢慢來」，不要為了把筋拉開而硬扳脖子。

第二件事：枕頭不是越高、越硬越有支撐

預防落枕時，比起執著一定要買記憶枕、乳膠枕等特殊枕頭，更重要的是睡覺時能讓頭部與頸部維持相對自然、舒服的位置。側睡時，枕頭需要填補肩膀與頭部之間的空間；仰睡時則避免枕頭高到讓頭部長時間往前彎。每個人的肩寬、睡姿與床墊不同，因此沒有一個「幾公分才是標準答案」。

如果每天早上起床都固定脖子痛，也可以觀察一下：是不是枕頭已經塌掉、睡眠姿勢經常扭著脖子，或其實白天肩頸就已經累積了很多負擔。

第三件事：真正要改善的，可能是白天的習慣

如果每天工作八小時都在低頭、頭往前伸，晚上才伸展五分鐘，通常很難把白天累積的負擔全部抵銷。可以試著把螢幕調整到較舒服的位置、手機拿高一些，也記得偶爾起身活動。平常加入肩胛、上背及頸部肌群的活動與訓練，也比只在落枕發生後按摩來得實際。

張耀元提醒，偶爾一次落枕，多半不用太緊張；但如果三不五時就「睡醒脖子壞掉」，與其一直換枕頭，不妨也看看自己的工作姿勢、活動量和肩頸肌力。畢竟白天讓脖子工作十幾個小時，晚上也要給它一個舒服休息的機會。

（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）

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