鈣片「一次吃多少最好」？營養師揭關鍵數字 很多人都浪費了

腰痠背痛是老化、跌倒骨折是正常現象、喝大骨湯就能補鈣？這些看似理所當然的觀念，可能正在讓你的骨本悄悄流失。

骨鬆恐致骨折失能　髖部骨折1年內死亡率約2成

恩主公醫院骨科醫師彭以昂指出，骨質疏鬆危險的地方在於初期幾乎沒有症狀，許多人直到發生骨折才驚覺骨頭已被掏空。不過，骨質疏鬆也並非完全毫無徵兆，駝背、身高變矮、下背痛是3個最常被忽略的警訊。如果目前身高比年輕時矮超過4公分，或後腦勺貼牆時與牆面距離超過3公分，都可能為非正常老化所致，而是與脊椎壓迫性骨折有關。

至於骨折帶來的影響遠不僅止於疼痛。根據衛生福利部統計資料顯示，髖部骨折患者在骨折後1年內的死亡率約20%，與乳癌相當，但髖部骨折受國人重視的程度卻遠低於乳癌。

此外，50歲以上的國人每4人就有1人在一生中會經歷骨鬆性骨折；骨折住院後，有約3成患者需要家人長期照顧，對患者本身與家庭都帶來長遠的影響。彭以昂進一步說，民眾對於所謂的三高控制已經有一定程度的認知，但國民健康署近年所提倡的「三高一低」 觀念，其中的「一低」指的就是低骨密度，民眾也需特別留意。

骨折不是手術就好　積極治療骨鬆降低再骨折風險

不少民眾認為，骨折後只要接受手術、好好休養就沒事。但其實，骨折後的追蹤治療往往比手術本身更重要。彭以昂說，因為骨折本身就是骨頭脆弱的重要訊號，如果沒有積極治療骨鬆，下一次骨折可能會更嚴重且更難復原。

在治療方面，醫師會依骨密度數值、骨折風險與個人健康狀況，規劃不同的藥物策略。主要分為「抑制骨質流失」以及「促進骨質生成」兩大類，後者適合骨密度已明顯偏低的患者優先使用。他也提醒，正在接受骨鬆藥物治療的患者，若有拔牙、植牙等侵入性牙科處置，務必事先告知牙科醫師與骨鬆主治醫師，以評估治療風險與相關用藥安排。

營養師林美怡則以食物比喻骨質。她形容，正常的骨質像山東大饅頭，非常緻密；隨著骨質開始流失，孔洞變大，就會像法國麵包；如果骨鬆情形嚴重，則類似油條，一壓就扁，一撞就歪。而這個過程幾乎沒有預警，因為身體長期缺鈣時，會調動骨骼中儲存的鈣，骨頭就像一台鈣質ATM，吃不夠，身體就把裡面的鈣一點一點掏出來，時間一旦久了，水泥被掏空，房子也就垮掉了。

補鈣不是狂吃鈣片　單次攝取約500mg較適宜

至於許多人以為補鈣就是多吃鈣片，或每天喝大骨湯。對此，林美怡說，鈣質的吸收，比攝取量更重要。大骨湯的鈣含量遠不及乳製品、豆製品或深綠色蔬菜，不建議作為主要的補鈣方式。台灣成人每日建議鈣攝取量約1,000mg，但即使均衡飲食，通常只能吃到600mg左右。舉例來說，每天喝2份牛奶（約480c.c.），也僅能補到500mg，缺口約一半。

值得一提的是，補充鈣質應注意單次攝取量，由於人體一次多半只能吸收約500mg的鈣，所以若想透過鈣片的方式補充，建議單次不要超過500mg。此外，也可以選擇含維生素D、鎂的複方配方提升吸收效率，全素者則可選海藻鈣。至於高草酸食物（如：菠菜）、過多鹽分、碳酸飲料，都可能影響鈣吸收或增加流失，應避免集中大量攝取、維持均衡飲食。

骨鬆合併肌少症更危險　高風險族群應就醫評估

除了骨質疏鬆，肌少症也是不容忽視的健康問題。林美怡表示，民眾可透過簡單的居家自我檢測，初步評估肌少症風險：用雙手食指和拇指圈住小腿最粗處，若手指無法相接、仍有空隙，可能代表小腿圍偏小，應進一步評估肌肉量。精確指標則為男性小腿圍低於34公分、女性低於33公分，都是肌少症的參考指標。

最後，林美怡也強調，肌少症與骨質疏鬆若同時發生，跌倒與骨折風險將大幅提升，因此保骨不只是補鈣，也要兼顧肌肉。在居家安全的部分，民眾應保持走道明亮、浴室使用防滑措施、必要時加裝扶手；平常可透過坐到站、踮腳尖、單腳站等練習，維持下肢肌力與平衡感。彭以昂也提醒，預防跌倒與骨折，應先了解自身風險。50歲以上、曾有骨折病史、家族有髖部骨折史、體重過輕、長期使用類固醇或已停經的女性，皆應提高警覺，主動就醫評估相關風險。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康、圖片來源：motionelements）

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